Vježba koja je pomogla ovom trkaču da se smanji 20 minuta vremena na njenom maratonu

Kad se Jess Movold preselila u New York, istražila je grad trčeći ga. "Počeo sam s 5K ovdje i 10k tamo, a onda sam jednog dana otrčao u Brooklyn i shvatio da sam prešao 15 milja", kaže bivši sprinter u srednjoj školi koji je brzo bio zakačen na trčanje na daljinu. "Moje su trke bile uglavnom brzinom od 8:30 do 9 minuta milje, a meni je to bilo sjajno", kaže ona. “Nisam se pokušavao brže doći.”

Ipak, uspjela je postići nešto prilično zastrašujuće nečuveno, čak i među profesionalnim trkačima: obrijala je više od 20 minuta od svog osobnog najboljeg maratona, impresivnih 3 sata i 14 minuta na NYC maratonu 2016. godine, nakon što je prešla ciljnu liniju na liniji 3:36 Dvije godine prije. Kako? “Trčanje manje I trening snage više ", otkriva Movold, 30, osobni trener i trener certifikata za NASM i za klub Mile High Run i za klub Fortitude Snaga.

"Primijetio sam to s čvrstim programom treninga snage i zapravo trčanja manje, Postajao sam jači i brži."

Umjesto da svakodnevno vodi do utrke 2016., trčala je samo dva ili tri puta tjedno, a ona je zamijenila svoje "bezumne kilometre" za četiri do pet teških sesija dizanja tjedno u tvrđavi.

"Primijetila sam da sam s solidnim programom koji uključuje trening snage i zapravo trčanje manje, jačala sam", kaže ona. “Dobivao sam više mišića i gubila kilograme, a ja sam se brže stajao. Doista se pokazalo kad sam trčao na brdima i kažem vam, ništa vas neće podići osim mišića.”

"Sad kad se stvari osjećaju teške, znam kako iskoristiti tu dodatnu snagu da me drži i ostane dosljedno."

Motold svoju novu brzinu pripisuje ne samo fizičkoj snazi ​​koju je stekla pokupivši te velike utege u teretani, već i na mentalnu snagu na kojoj je radila tijekom tih sesija. “Naučiš proći kroz te granice i proći kroz razmišljanje stvari jesu tvrdoglav-Jer pogodite što? Maraton je težak! Mile 20 nikad se ne osjeća lako ", kaže ona. “Ali možete li proći i iskoristiti onu sljedeću razinu snage da vas prenese 6.Još 2 milje?”

Movold kaže da, iako se osjećala snažno i sposobno tijekom godine, ona je trčala 3:36, nije znala mogućnosti snage koju je tada imala. "Ne bih se gurnuo prošli taj neugodan osjećaj", kaže ona. “Sad kad se stvari osjećaju teške, znam kako se iskoristiti u toj dodatnoj snazi ​​da me drži i ostane dosljedan. Uvjeren sam na potpuno drugačiji, učinkovitiji put i naučio sam tolerirati stvari koje su teške.”

Evo 7 poteza dizanja utega Movold kaže da joj je pomogao da izgradi mišiće i smanji vrijeme maratona za 20 minuta.

1. Čučnjevi

Učinite pet setova od pet ponavljanja

Pomoću ravne vage postavite se pravilno s ujednačenjem na šanku izvan ramena prije nego što uništite težinu. S nogama malo širim od širine ramena i čvrsto zalijepljenim na pod, uvucite repnu kosti i spustite se na dno čučnjeva u paralelni položaj. Držite prsa visoka, a koljena preko nožnih prstiju, a zatim usmjerite na težinu, stisnuvši glutene na vrhu. Započnite svjetlo i radite na obliku i tehnici, a zatim dodajte težinu nakon što uspostavite oblik i samopouzdanje. (Treba izmijeniti? Čučnjevi s tjelesnom težinom jednako su učinkoviti, kaže Motold.)

Kako vas brže čine: "Ovaj potez gradi snagu cijelog tijela, što se pretvara u jače noge što omogućava brže uspone na brdo i sposobnost miješanja brzine s izdržljivošću", kaže Movold. “Dakle, moći ćete duže trčati brže. Osim toga, čučnjevi gradi maksimalnu snagu, što poboljšava izdržljivost, otpornost i sposobnost korištenja mišićnih vlakana i anaerobnog kapaciteta mišića i anaerobnog kapaciteta.”

2. Mrtva dizala na ravnom traku

Učinite šest setova od četiri ponavljanja

Stanite visok centimetar daleko od šanka. Urežite svoju jezgru kao da ćete biti udareni u želudac i gurnite bokove natrag u zid iza sebe, držeći koljena izravno iznad gležnjeva. Zgrabite šipku tik izvan potkoljenica, a s jezgrom zalijepite noge u pod i ustanite, stisnuvši glutene na vrhu. Održavajte neutralnu kralježnicu počevši od vrata. Brada treba biti lagano zagušena, a kretanje biste trebali pokrenuti iz šarke kuka, a ne koljena ili donji dio leđa. Držite masu nisku i gradite kako vaš oblik napreduje.

Kako vas brže čine: "Opet radite na snazi ​​cijelog tijela, ali ovaj put s jakim fokusom na stabilnost trbuha i stražnjeg lanca", kaže Motold. “To djeluje na zglobovima kuka i potkoljenicama, prenoseći se u brži promet i učinkovitiji napredak.”

3. Obrnute pluća

Napravite tri seta od 12 ponavljanja na svakoj nozi

Stojeći s nogama paralelno i širine kukova, držite set bučica u obje ruke na stranama, čvrsto učvršćujući jezgru. Odmaknite se s jednom nogom i spustite se u 90-stupanj. Vozite se brzo iz ležera, a zatim prebacite noge.

Kako vas brže čine: "Obrnute pluće grade snagu i stabilnost, koji se prenose kada ste u svom stavu udova tijekom trčanja", kaže Motold. „Ovaj potez podržava stabilnost gležnja, koljena i kuka, a istovremeno zahtijeva da jezgra bude angažirana, a on izgrađuje četverostruku snagu.”

4. Prednji čučnjevi

Učinite četiri seta od šest ponavljanja

Uđite pod varku i držite je blizu prsa, pričvršćeni na ramenima s stiskom tik izvan širine ramena. Gurnite laktove naprijed i pustite da se šipka odmara na prednjem dijelu ramena. Odatle učvrstite jezgru i čvrsto je držite. Vozite koljena prema vanjskom kutu nožnih prstiju i čučnite dok vam kukovi ne postanu paralelni s koljenima. Udarajte pete u pod i ustanite visoko, stisnuvši glutene na vrhu.

Kako vas brže čine: "Od svih varijacija čučnjeva, prednji čučanj je najviše atletski i najviše zahtijeva od vaše jezgre", kaže Movold.

5. Mostovi s glutenim mostovima

Učinite tri seta od 20 ponavljanja

Postavite mini pojas neposredno iznad koljena, a zatim ležite na leđima na pod sa savijenim koljenima i nogama širine ramena. Držite pete blizu glutena, učvrstite jezgru, uvucite zdjelicu i odvežite bokove s tla. Stisnite glutene na vrhu i istjerajte koljena na otpor mini pojasa, a zatim spustite na početni položaj.

Kako vas brže čine: "Ciljate na glutene, posebno gluteus medius, radi stabilnosti kuka i povećane eksplozivnosti tijekom vašeg napretka", kaže Motold. „Osim toga, ovaj potez djeluje jednostranu komponentu za stabilnost tijekom položaja s jednim udom.”

6. Preša

Učinite tri seta od 10 ponavljanja

Lezite na leđa s savijenim nogama i stopala ravna na zemlji, držeći pete blizu glutena. Držeći bučicu u svakoj ruci i izvucite ruke pod kut od 45 stupnjeva iz rebra. Spustite laktove na zemlju, a zatim vozite utege do neba s potpunim produžetkom na vrhu. Upotrijebite dah kako biste pomogli u pokretanju utega i izdahnite dok pritisnete, držeći donji dio leđa čvrsto na dnu i angažirajte čvrstoću jezgre.

Kako vas brže čine: "Podrška gornjeg dijela tijela jednako je važna kada je u pitanju uspostavljanje snage i brzine kao trkač, pogotovo kada se bavite brdima", kaže Motold. "Viknite treneru Scottu u Mile High Run Clubu, koji voli vikati," oružje! Oružje! Oružje!»Kad ste na tim strmim brdima.”

7. Ljuljačke kettlebell

Napravite dva seta od 50 ponavljanja

Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći kralježnicu neutralno, težinu u petama, a koljena su lagano savijena. Držeći kettlebell s obje ruke, zamahnite težinom između nogu, držeći ga blizu zdjelice dok se zglobrete tako da vas ne povuče naprijed. Skinite bokove da biste vozili zvono tako da je paralelno s podu, stisnuvši glutene dok stojite visoki. Oslobodite se i pobrinite se da vozite težinu nogama, a ne ruke.

Kako vas brže čine: "Spojite odnos između četverokuta, glutena i jezgre", kaže Movold. Razgovarajte o timskom radu!

Trčati pametno! Evo što biste trebali jesti i piti nakon trčanja, plus uvjeti trčanja koje trebate znati.

Više iz Sjedinjenih Država trčanja

Pročitajte više Pročitajte najnovije na Flipboard Pretplati se Ne propustite niti jedan video na YouTubeu Provjerite više savjeta za pokretanje profesionalaca