Ove vježbe stražnjice su tako dobre, j.Lo će vas tražiti za vašu rutinu

Mostovi s dvostrukim nogama

Ako su mostovi s jednim nogama previše izazovni, pokušajte započeti s kretanjem dvostruke noge. Bez obzira na iteraciju koju odaberete, Digiorgio kaže da vam "mostovi za glute pomažu u regrutiranju mišića za glute, potkoljenice i mišića jezgre i donjeg dijela leđa. Pritiskom dugačkih ruku na podu, aktiviraju se i triceps.”Da biste angažirali mišiće, ležite ravno na leđima, savijte koljena i posadite stopala ravno na pod. "Izdvojite ruke uz bok, dlanovi dolje", kaže Digiorgio. “Stisni sjedalo da se podigne u most. Dodirnite sjedalo dolje na podu, a zatim stisnite da biste ga podigli. Ponovite 30 sekundi. Niže i podignite sjedalo, koristeći manji raspon (razmislite o inču svaki put). Ponovite 30 sekundi.”

Plamenici mosta plijena

Scott preporučuje dodavanje pokreta koljena i pojasa otpora tipičnim mostovima za glute. Da biste izveli pokret, stavite traku oko bedara i ležite na leđima sa savijenim nogama, nogama ravno na pod. "Angažirajući glutene i jezgru, podignite bokove s tla dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena", kaže ona. “Držeći bokove visokim i nogama ravnim na zemlji, otvorite koljena široko, a zatim natrag u sredinu, održavajući napetost na bendu cijelo vrijeme.”Ponovite 20 do 30 puta.

Vatreni hidrant

Taryn Toomey, majstor iza razreda, i Megan Roup, tvorac Sculptur Society, imaju nekoliko zajedničkih stvari, od kojih je jedna njihova ljubav prema ovom jednostavnom, ali učinkovitom dizanju nogu. Da biste ga postavili, spustite se na zemlju na sve četiri. S lijevim koljenom i lijevom rukom čvrsto zasađene, podignite desno koljeno kao da ste za to da ste na vatrogasnom hidrantu. "Provjerite je li koljeno ispruženo ravno iz kuka sa savijenim koljenom", upućuje Toomey. “Isteknite desnu ruku na strop, pazeći da se oba lopatica ramena spuste na leđa. Zatvorite koljeno kako biste upoznali lijevu, a zatim otvorite koljeno gore.”Ponovite taj isti pokret s druge strane. "Obavezno nacrtajte oba lopatica niz leđa i držite poprečne trbušne abdominale (Unutarnji korzet) angažirane kako biste zaštitili leđa i stabilizirali pokret."Kao bonus, ona ističe da će" vaš donji gluteni ispaliti-ovo je dobar znak da radi.”

Shuffle s plijenom

Koji je znao zabavan mali plesni potez mogao bi vam ispaliti glutene? Počnite stajati sa svojim otporom iznad gležnjeva. "S laganim zavojem u koljenima i rukama na bokovima, napravite dva koraka udesno, a zatim dva koraka s lijeve strane, a pritom držite plijen nisko", upućuje Scott. “Da biste izbjegli ozljede, provjerite jeste li uključili svoju jezgru sa svakim korakom. Također, obavezno održavajte neutralnu kralježnicu kako biste održali svoje tijelo u optimalnom poravnanju.”

Vuče koljena

“Moje omiljene vježbe za izradu glutena su vježbanje mobilnosti kuka. Ovi jednostavni potezi su zaista učinkoviti i izvode se polako s opcionalnom težinom gležnja za naprednije klijente ", kaže ona. "Na sve četiri, povlačenje koljena (nos do koljena) i ispružite nogu ravno na visini kuka za 20 do 25 ponavljanja", vodi ona. Napomena: obrazac je ovdje ključan. "Provjerite jesu li vaše ruke ispod ramena i ne tonete u donji dio leđa i ruke, aktivno pritiskate s poda s jakom jezgrom. Svaki rep treba biti spor i kontroliran.”

Booty Band Kickback

"Postavite [pojas otpora] neposredno iznad gležnja i stanite visoko s nogama širine kuka, ruke na bokovima", vodi Scott. “Isteći desnu nogu iza sebe, nožni prst usmjeren prema zemlji. Angažiranje jezgre i držeći kukove kvadratnim, podignite nogu oko šest centimetara od zemlje i vratite se u početni položaj.”

Bočni legl

"Ovo je sjajna vježba za gluteus medius-izvan vaše stražnjice", ističe Liotta. Da bi ciljao te mišiće, kaže da će početi stajati s nogama ispod bokova, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. "Veliki korak desno i savijte desno koljeno, držeći lijevu nogu", upućuje ona. "Stvarno razmislite o guranju bokova natrag dok koračate, tako da vam je težina u desnoj peti i održavajte dugu, ravnu kralježnicu. Zatim pritisnite desnu nogu i vratite se natrag na stojeće s obje noge ispod bokova.”Ovo je jedan zastupnik. Za najbolje rezultate, ona predlaže da završi 20 ponavljanja na svaku nogu u tri runde. "Važno je gledati poravnavanje koljena tijekom ovih pluća", podsjeća ona. “Kad izađete u ležište, držite koljeno preko srednjeg nožnog prsta za ispravno poravnanje. Također pokušajte produžiti leđa tako da u ležištu kralježnice izgleda kao duga, ravna dijagonalna linija bez zaokruživanja u gornjem dijelu leđa.”

Jacks od čučnjeva plijena

Posljednje, ali ne najmanje bitno, imamo potez da skačete od radosti zbog svog novo definiranog Derriere. "Započnite s pojasom otpora neposredno iznad vašeg gležnja i nogu, razdvajanja protivnika", kaže Scott. “Skočite oba noge i spustite se u položaj čučnjeva, a zatim skočite natrag u početni položaj.”Ponovite ovaj pokret najmanje 25 puta.

Evo jedne stvari koju ljudi imaju tendenciju da zaboravljaju kada rade na guzici, a ovo je trening s cijelim tijelom u 5 poteza koji možete nokautirati za 5 minuta.