Ovaj 10-minutni trening nadahnut baletom * ozbiljno će * tonirati donji dio tijela

Nemate sat vremena (ili čak pol) za vježbanje? Ne, er, znoj. Potpuno je moguće ući u dobar trening za samo 10 minuta. Ključno je maksimizirati svoje vrijeme s potezima koji ciljaju više područja odjednom, prema Megan Roup, glasav instruktorica fitnessa na Project By Equinox i Studio B u New Yorku i tvorac Spalpt Society. (Njezina je klasa učinkovita vježba i super-totalno tijelo koje kombinira vježbe plesanja i skulptacije kako bi tonuo cijelo tijelo za 50 minuta.)

Evo, Roupova je kondenzirala njezin slijed do šest poteza s potpisom koji možete učiniti bilo gdje. Sve što trebate je ručnik (ili klizači), a malo polaznog prostora-neobična glazba koja će vas provesti nije loša ideja.

"Mnogi od ovih poteza također ciljaju ABS i unutarnja bedra."

"Mnogi od ovih poteza ciljaju i ABS i unutarnja bedra", kaže Roup, koji preporučuje da napravite 20 ponavljanja svakog stojećeg poteza i 30-40 ponavljanja svakog od koljena na strani. Da biste uzeli stvari, dodajte utege gležnja od 2 kilograma ili se držite na 2 ili 3 lb. Ručni utezi tijekom serije stojećih nogu.

Spremni osjetiti opeklinu? Nastavite čitati kako biste saznali kako napraviti 10-minutnu trening Megan Roup.

1. Obrnuti

Započnite s nogama zajedno i desnom nogom na klizaču. Gurnite ga ravno iza sebe dok većinu svoje težine spuštate u svoju potpornu lijevu petu. Trebali biste moći cijelo vrijeme mahati lijevim nožnim prstima. Vaš gornji dio tijela prelazi lijevu nogu. Kad se vratite, vozite težinu u lijevu petu.

2. Bočni legl

Ovaj bočni bočni potez izgleda obmanjujuće lako, ali osjetit ćete da se vaš vanjski glute i gluteus maximus stvarno bavite kad to radite ispravno. Stanite sa nogama zajedno i klizač ispod desnog nogu. Proširite desnu nogu na stranu, držeći težinu preko lijeve noge. Vozite se dolje u lijevu petu kako biste vratili desnu nogu u sredinu da biste mogli cijelo vrijeme mahati nožnim prstima!

3. Brisač vjetrobranskog stakla

Ovaj potez testira vašu ravnotežu, pa ćete morati angažirati ne samo svoju jezgru, već i za podršku nogu i glutene. Započnite s desnom nogom prekriženom iza vas na stražnjoj lijevoj dijagonali. Pomaknite ga na bočno zaustavljanje kad su vam kukovi kvadratni i čak. Vaša lijeva noga za nosač savijena je cijelo vrijeme. Vozite svoju težinu u lijevu petu i zalijepite stražnjicu s većim dijelom težine preko lijeve noge.

4. Duga

Ovo je sjajna vježba za podizanje za vaše sjedalo. Započnite na sve četiri, koljena ispod bokova i zapešća ispod ramena. Izdvojite desnu nogu iza sebe pod kutom od 45 stupnjeva. U polukružnom pokretu podignite nogu i lučite je pod kutom od 45 stupnjeva na lijevoj strani. Poništite prijedlog da se vratite na početni položaj.
<

5. Coupé do podizanja stava

Ovaj je zaista sjajna vježba za ukidanje za vaše glutene, ali obavezno angažirajte jezgru cijelo vrijeme. Počnite klečeći koljenima ispod bokova i zapešća ispod ramena. Savijte desnu nogu pod kut od 90 stupnjeva, koljeno je izvana rotirano udesno, gležnjevi složeni desno s lijeve strane (i.e. Položaj coupéa). Podignite nogu u zrak kao da klizite potkoljenicu uz anketu ili zid, cijelo vrijeme održavajući oblik noge od 90 stupnjeva (aka položaj stava). Stvarno se usredotočite na spuštanje ABS -a dok se spuštate u kupe.

6. Udar

Započnite na sve četiri, koljena ispod bokova i zapešća ispod gležnjeva. Podignite desnu nogu u položaj stava (ja.e. noga savijena na koljenu tako da formira kut od 90 stupnjeva) na visini kuka. Ispravite nogu iza sebe (aka arabesque), angažirajući vašu jezgru, usisavajući pupak na kralježnicu, držeći stražnjicu lagano gurnute kako biste spriječili da vam zdjelica gurne zdjelice.

Da biste uravnotežili taj posao s donjim dijelovima tijela, isprobajte Megan-ove poteze za rukama. I saznajte i njezine savjete za stil-aktivne odjeće,.