Ova 10-minutna vježba pilatesa bez opreme ozbiljno se bori protiv kauča

Pilates instruktorica Chloe Gregor gleda glutene kao dio vaše jezgre. Zašto? Vaši mišići glutena su također u središtu vašeg tijela i igraju glavnu ulogu u praktično svakom pokretu koji napravite, pa ih jačanje radeći pilates za glutene odličan je način da se cijelo tijelo kreće bolje.

"Snaga glutena je toliko važna da vam pomogne stabilizirati zdjelicu tako da se bolje krećete, bolje stojite, vježbate bolje-vidim ih kao dio naše jezgre, pa neka ih jako jaki", kaže Gregor, koji nam donosi 10 -Minute trening koji to čini upravo u ovotjednoj epizodi Dobri potezi, Pa+Good's YouTube Fitness Series (pretplatite se ako još niste!).

Dobra vijest je da ovaj pilates trening za potrebu za Sesh nula oprema-sve što vam treba je prostirka i spremni ste za početak znojenja. Nastavite se pomicati kako biste ga isprobali sami.

Pilates za vježbu Glutes

Podignuto clam-lijevo: Započnite sa strane i lezite, pomoću jastuka ili ispruživši ruku kako biste odmarali glavu. Držite glavu u skladu s kralježnicom. Podignite noge i pomaknite ih natrag tako da budu u skladu s kralježnicom, savijajući koljena. Stavite bokove i napravite prostor ispod donjeg struka. Podignite obje noge gore, stisnuvši pete. Zatim, podignite gornje koljeno prema gore, izdahnuvši da podignete, udišući da biste ga spustili dolje. Držite uvučenu rebra.

Pulse-lijevo od školjki: Držite koljeno na vrhu i pulsirajući, spuštajući ga lagano dolje i gore.

Udarati lijevo: Spustite koljeno dolje, spiralno ga otvorite i držite bedro tamo gdje jest, ali nogu izbacite ravno. Savijte koljeno tako da se pete spoje, a zatim spustite koljena na to što se povezuju. Izdahnite da udarate, udišite da se spusti. Izazov je zadržati bedro dok izbacite tu nogu.

Nogavi krug: Spustite donju nogu, spiralirajte gornju otvorenu i savijte stopalo dok crtate sitne krugove. Učinite pet u svakom smjeru, držeći donji struk.

Ponovite sve s desne strane.

Slika-četiri istezanja: Prevrnite se na leđa, prelazeći lijevi gležanj preko desnog bedra. Provucite ruke kroz stražnju stranu te noge, ispreplećući prste i uvlačeći se u prsa. Držite istezanje onoliko dugo koliko vam treba, a zatim ponovite s druge strane.

Magarac kick-left: Dođite na podlaktice s laktovima ispod ramena, koljena ispod bokova. Povucite rebra i trbuh i počnite savijajući lijevu nogu, podižući je do stropa. Udisati da se niži. Dok vam se noga diže, pobrinite se da dolazi sa stražnje strane kuka, a ne iz lukanja donjeg dijela leđa.

Magarac pulse-lijevi: Držite nogu podignuto na vrhu i napravite malo impulsa za 10 ponavljanja.

Kuka otvarač-lijevo: Lijeva ruka sadi dolje tamo gdje je bio lakat, dok okrećete prsa. Otvorite nogu na tu stranu, otvorite je, a zatim polako spustite dolje. Podignite desno s desnog kuka, jer vam je cijelo tijelo iskrivljeno. Zamahnite tom nogom sve gore i van. To biste trebali osjetiti i u svojoj stabilizaciji nogu.

Otvoritelj kuka krug-left: Otvorite nogu u stranu u velikom krugu, gore i okolo. Učinite pet krugova u svakom smjeru.

Ponovite sve s desne strane.

Za više vježbi pilatesa kod kuće, isprobajte ovu pilates za uski trening fleksora kuka, a ovaj pilates niže vježbanje koje *gori.*