Ova dinamička rutina istezanja u 12 poteza otvorit će vas od glave do nožnih prstiju

2. Najveći dio na svijetu

Ako pokušavate zadržati bokove i prepone, ne tražite dalje od ovog pomaka All-Star. "Započnite s pravom s desnom nogom i spustite desnu podlakticu na zemlju i držite 10 sekundi", kaže Poulin. “Ovo će pomoći otvaranju bokova i prepona.”Zatim stavite lijevu dlanu na zemlju i ispružite desnu ruku na strop za 10 ponavljanja. “Ovo će pomoći zagrijavanju torakalne kralježnice, ramena i potkoljenica."Napokon, nastavljajući u vašem položaju, on kaže da vam povuče bokove, tako da vam je desna noga ispružena ispred vas, držeći pete dolje, što Poulin dodaje pomoći će da otvorite koznu u prednjoj nozi i mišić teleta straga. Držite ovo 10 sekundi i ponovite za lijevu stranu.

3. Nisko-mrlja

Joga je poznata po dubokom istezanju, i koji je bolji način zagrijavanja tijela nego polako (ali fluidno) uvrnuti udovi? "Udihajte u tronogu psa, izdahnite s niskim udjelom, udišite niski zavoj", kaže Stephanie Solovy, instruktorica joge za jogu CorePower. “Sidri lijevu dlanu u prostirku dok ispružite desnu ruku do stropa.”Kako bi stabilizirala svoje tijelo, ona upućuje da vam povuče unutarnja bedra jedni prema drugima. “Izdisajte nisko lupanje, udišite psa s tri noge, izdahnite psa, a zatim prebacite strane."

4. Zrak čučanj ili skok čučanj

Nije tajna da su čučnjevi jedan od najosnovnijih pokreta na fitness tržištu, što ih također čini izvrsnim načinom kako zapale glutene, potkolenice i kukove. Stanite visok s nogama širine kuka i pošaljite bokove natrag kao da ćete sjediti u stolici. "Neka se noge savijaju do čvrstih 90 stupnjeva i vozite se kroz pete kako biste se gurnuli natrag dok stisnete mišiće glutene", upućuje on. "Tijekom izvođenja čučnjeva, budite sigurni da držite prsa podignute, držeći pogled prema stropu, što pomaže potaknuti vašu energiju prema gore."Ako želite pojačati ovaj korak dalje, Poulin predlaže dodavanje skoka dok vertikalno pokrećete svoje tijelo:" Ova je vježba također odličan način za zagrijavanje koljena, čineći ga odličnim izborom prije biciklizma, barre, hiit vježbi, I slično.”

5. Zagrijavanje s-sphinx

Dajte svom absu, kralježnici i plijenu pojačavajući ovaj naizgled jednostavan, ali potpuno učinkovit potez. "Iz poze sfinge, započnite s trbuhom, nogama i vrhovima stopala dolje na prostirku", kaže Solovy. „Podlaktice s ramenima ravne i paralelne. Prođite kroz podlaktice i podignite donju jezgru, bokove i bedra dok gurate na vrh stopala. Držite dasku s podlaktice, obrnute donje bedra, kukove, donju jezgru, a zatim uvucite prsa prema naprijed u pozu sfinge.”

6. Skakači

"Veliki sam obožavatelj skakača, jer zagrijavaju gležnjeve i telad, a mogu otvoriti i ramena i prsa", objašnjava Vesco, napominjući da ih uključuje u svoju rutinu gotovo svakodnevno.

Ako se ne sjećate svojih osnovnih dana, dopustite nam da osvježimo vašu memoriju. Stojeći s nogama i rukama uz bok, skočite gore, šireći noge do širine kuka, istovremeno i podižući ruke prema stranama i prema gore, tako da vaše ruke gotovo dodiruju. Ponovite postupak brzo 25 do 30 puta kako biste prokleli krv.

7. Poza stolica s širenjem prsa

Ciljajte svoje glutene, potkoljenice, četverokutne i tricepse s ovim višedimenzionalnim pokretom. "Iz poze stolice, stisnite svoja unutarnja bedra i stisnete ruke preko glave", upućuje Solovy. “Izdiz stolice s avionom i ispružite ruke natrag iza sebe kako biste uključili svoj triceps.”Jednom kada vam ruke stoje iza leđa, ona kaže da vam ispreplete ruke za širenje prsa. "Povucite ruke prema zemlji kako biste otvorili prsa, izdahnite prema naprijed s vezanim rukama", recitira Solovy. “Savijte laktove i zagrlite ih jedni prema drugima kako biste otvorili prsa i ispružili se duž ramena.”

8. Prolaz

Iako ovo zagrijavanje prvenstveno cilja na ramenski zglob, njegov utjecaj na pokretljivost i fleksibilnost u tom području je nenadmašan, što ga čini nepravilnim za dinamičnu rutinu zagrijavanja. Da biste dovršili vježbu, uhvatite konop za rastezanje, pojas, ručnik ili PVC cijev sa širokim stiskom. "Ravnim rukama prenesite konopac s trbuha preko glave do donjeg dijela leđa", savjetuje Ligler. “Polako priđite rukama bliže zajedno kako se pokretljivost povećava.”

9. Željezni križevi

Tko kaže da morate stajati ili klečati da biste se dobro zagrijali? Ovaj pokret omogućuje vam da se brinete o svojoj jezgri parkiranjem na zemlji. "Lezite na leđa i ispružite noge na strop s koljenima savijenim na 90 stupnjeva", upućuje Ligler. “Rastežite ruke široko na stranama, osiguravajući da su vam lopatice, kralježnica i dlanovi u kontaktu s podu. Polako zakrenite koljena s jedne strane na drugu 10 do 20 puta držeći lopatice za rame prikovane na pod kako biste izazvali svoje posturalne mišiće.”

10. Za promjene kuka

Nikad ne želite razraditi donji dio tijela, a da ga prvo ne zagrijavate-pogotovo kada je riječ o bokovima. Prema Ligleru, jedan od najboljih načina da to učinite je da se s njim dobije labav guska. "Naslonite se na zid s ravnim rukama i ispružite jednu nogu ispred vas", objašnjava ona. “Zamahnite nogu naprijed-natrag ispred svog tijela bočno nekoliko puta poput golfa ljuljajući se nogom.”

11. Plank Pike-up za push-up

Zamislite ih kao povišene inčne crve. Da biste izveli potez, spustite se na ruke i koljena, stavite ruke malo šire od ramena i hodajte nogama iza sebe do ravne ruke daske. "Stopala bi trebala biti razdvojena širine kuka, a kuglice nogu pritiskaju se na pod", ističe Reed. “Zakakajte bokove gore i natrag (razmislite o povlačenju pupka prema kralježnici) dok pritisnete ruke u pod. Imajte na umu da će vam pete ostati podignute. Spustite bokove natrag do ravne daske.”Jednom kad se vratite u položaj daske, napravite guranje i ponovite cijeli postupak 10 puta. "Da biste izmijenili, možete učiniti manjim rasponima pokreta za push-up ili raditi s koljena za push-up dio", kaže Reed.

12. Široki drugi vjetrenjači

"Pomažu vam da se zagrijete kroz potkolenice, kvadriceps, bokove, jezgrene mišiće i gornji dio tijela", kaže Reed. “Ustanite i izvadite noge šire od bokova, izvlačeći nožne prste samo malo. Izdvojite ruke na T-oblik, u skladu s ramenima. Šarkirajte se malo prema naprijed iz struka dok se bočno lebdite s desne strane, savijajući desno koljeno, dok lijeva noga ostaje ravno. U isto vrijeme, dođite lijevu ruku na desni gležanj. Držite svoju jezgru angažiranu da vam pomogne da zadržite dugu, ravno kralježnicu čak i u svojoj šarkama. Zatim, Lunge lijevo (desna noga ispravlja dok se savija lijevo koljeno) dok stižete desnu ruku na lijevi gležanj.”Da biste zaista zapalili svoje mišiće u pripremi za ostatak vježbanja, ponovite postupak za dva do tri seta od 30 sekundi.

Uzbuđeni zbog novih vježbi koje biste mogli dodati svom zagrijavanju, ali tražite još više načina za prebacivanje svoje rutine? Razmislite o učenju Kako usavršiti svoje držanje poput balerina ili izrada relienti za stubište Jer ono što je sigurno lijep početak vašeg znojnog seša.