Ovaj 5-minutni slijed rastezanja učinit će vam se u bilo kojem trenutku podijelite

Dakle, kako zapravo trenirati za prednji dio? Sve je u povećanju fleksibilnosti u potkoljenicama i bokovima, istovremeno jačajući suprotstavljene mišiće, kaže Nekyia, koji je stvorio slijed za rastezanje kako bi započeo. Prije nego što uđe u dionice, ona preporučuje zagrijavanje tijela skakačima, burpeesima ili 10-minutnom plesnom zabavom. "Vaši će mišići imati najbolje rezultate ako ste nekoliko stupnjeva iznad svoje uobičajene tjelesne temperature", kaže ona, napominjući da također možete napraviti isteze izravno nakon vježbanja. "Najbolje je biti dosljedan. Napravite kratke sesije tri dana u tjednu i počet ćete vidjeti promjenu. Super naporno, neće vas brže napredovati. Radi se o dosljednom treningu tijekom vremena."Duh prsti do toga.

Korak 1: Istezanje potkoljenice

1. Prvi potez naziva se živčanim klizanjem, jer pomaže u stvaranju kretanja oko išijasnog živca-glavnog živca koji se ulijeva niz stražnju nogu u nogu. "Ovaj živac može biti jedan od naših ograničavajućih čimbenika u našoj fleksibilnosti", kaže Nekyia. Započnite s desnom nogom savijenom i uvucite vam se u prsa s šiljastim nožnim prstima. Zatim ispravite nogu koliko možete dok stiskate mišiće oko koljena, držeći bedro na trbuhu. "Noga bi vam se mogla malo tresti i to je savršeno. Ja to nazivam "Chihuahua Point", kaže Nekyia. Zatim, savijte stopalo, udahnite, savijte koljeno i opustite se. Ponovite 20 do 30 sekundi.

2. Držeći desnu nogu uvukao vam se u prsa, stisnite mišiće koljena što je više moguće, pustite nogu i pokušajte je ispraviti do kraja. Zašto se toliko usredotočiti na mišiće koljena? "Što više mišića u koljenima mogu raditi, to više pomaže otvoriti zategnutost u stražnjem dijelu noge", kaže Nekyia. Savijte nogu i opustite je, a zatim je ponovo ispravite dok angažirate mišiće koljena. Ponovite 20 do 30 sekundi.

3. Zgrabite joga remen ili ručnik i zalijepite ga oko luka desnog stopala. Pokušajte ispraviti desnu nogu skroz. "Nemojte se vikati na remen-samo primijenite dovoljno pritiska tako da osjetite lagano rastezanje", kaže Nekyia. Dok držite nogu ravno, osjetite gdje je na stražnjem dijelu nogu i stisnite te mišiće. Zatim ponovno angažirajte mišiće koljena i pogledajte hoće li se noga približiti vašem tijelu.

4. Držeći desnu nogu podignute, upotrijebite remen da biste ga lagano premjestili po tijelu, tako da vam je desno stopalo iznad lijevog oka. Savijte i usmjerite desnu nogu, a zatim savijte i ispravite nogu. Skini remen i istrljaj nogu.

5. Ponovite puni slijed potkoljenice na lijevoj nozi.

Korak 2: Istez bokove

1. "Baš kao što smo radili s mišićima koljena za otvaranje koljena, želimo raditi s mišićima stražnjice kako bismo otvorili kuk", kaže Nekyia. "Uvijek želite pogledati mišić nasuprot onom kojeg se želite protezati-stvarno ga želite ojačati i natjerati ga da radi."Za prvi dio ovog niza otvaranja kuka, uđite u ležište s desnom nogom iza vas, odmarajući koljeno na zemlji. Stisnite mišiće donjeg glutena i gornje kolekcije-one oko nabora leđa i upotrijebite taj angažman kako biste gurnuli desni kuk prema naprijed. Uključite zdjelicu ispod i pomoću ABS -a podignite torzo iz bokova. Obavezno držite da se zdjelica odvaja prema prednjem dijelu sobe. Držite 20 do 30 sekundi.

2. Odavde, zamislite da se pokušavate pomaknuti prema naprijed pomoću prednje pete-osjećat ćete kako se obje noge uključe. Okrenite donji dio desne noge i podignite desnu ruku prema gore i nad glavom. Gurnite desni kuk prema naprijed i lagano na stranu dok se bavite donjim desnom glutenom i gornjim desnim koljenom.

3. Uvijte nožne prste stražnjeg stopala ispod i podignite stražnje koljeno s poda, držeći oba koljena savijena. Ugurajte zdjelicu ispod i počnite polako ispravljati i saviti stražnju nogu, koristeći trbušne mišiće kako biste podigli torzo iz zdjelice. "Gradiš mišiće ravnoteže što je dobro-ne želite razviti fleksibilnost u vakuumu", kaže Nekyia. "Želite imati ravnotežu i snagu i stabilnost jer u suprotnom ne možete podržati raspon pokreta koji vam je dostupan."Nakon otprilike 20 sekundi, preplejte ruke ispred prsa i ispružite ih ispred vas. Zatim udahnite nekoliko udaraca s ispruženim rukama i siđite na leđa koljena.

4. Ponovite puni slijed kuka s druge strane.

Korak 3: Pripremite se za rascjep

1. Koristeći joga blokove ili knjige za ravnotežu, vratite se u ležište s desnim koljenom dolje na podu. Uključite donje glutene i gornje zapetke desne noge kako biste usmjerili bokove prema naprijed. Istodobno, stisnite mišiće lijevog koljena kako biste ispravili lijevu nogu i gurnili lijevu nogu prema naprijed, dok držite bokove čak i jedni s drugima. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim gurnite lijevo stopalo natrag dok se ne savije u ruku. Izaći iz istezanja.

2. Ponovite s druge strane. Zapamtite, u redu je ako se ne spustite na pod poput Nekyia, iznad vaše fleksibilnosti će se s vremenom povećavati.

Zašto se tamo prestati protezati? Provjerite ove vodiče za otpuštanje teleta i četverokutnih mišića.