Ovaj kombinacija istezanja i kotrljanja pjene je sve što trebate da biste imali tekuće noge

Tele

1. Pjena kotrljajte svako tele postavljajući jedno tele na valjak od pjene i prelazeći drugu nogu preko njega kako bi se povećao tlak. Počnite se kotrljati na tele. gore i dolje i bočno, pronalazeći bilo kakve mrlje povećane napetosti tkiva, čvorova ili bočnih mjesta. Radite na tim područjima koristeći manje i dolje, pokrete bočno. Radite svako područje 30 sekundi, pokrivajući cijelo tele. Učinite isto s druge strane.

2. Ispružite stavljanje jedne noge na zid s nožnim prstima prema stropu, držite drugu nogu zasađenu petom dolje. Vozite svoju težinu prema naprijed, držeći kralježnicu neutralnom, osjećajući se na nogama na zidu. Držite do dvije minute. Ponovite s druge strane.

3. Izvršite povijanje od osam do 10 nogu na svakoj strani. Stanite visok dok je okrenut zidu i podignite jednu nogu s zemlje kako biste se uravnotežili na jednoj nozi. Postavite ruke na zid za dodatnu ravnotežu. Podignite tijelo na nožni prst stojeće noge, u potpunosti ugovarajući tele na nozi prema dolje. Ponovite s druge strane.

Četverokut

1. Pjena valjajte četveronožje ležeći licem prema dolje na zemlji s jednim bedrom na valjku od pjene. Počnite se kotrljati na četverokut i prema dolje i prema dolje, pronalazeći bilo kakve mrlje povećanih napetosti tkiva, čvorova ili bočnih mjesta, te raditi na tim područjima koristeći manja i dolje, kretane sa strane prema strani. Zadržite tok za natapanje i napravite tri do četiri zavoja koljena (fleksibilni i produžite). Radite svako područje 30 sekundi, pokrivajući cijeli četvero. Učinite isto s druge strane.

2. Za četverokut, stanite visok, blizu zida. Pomoću jedne ruke za uravnoteženje savijte drugo koljeno, vozeći nogu prema stražnjici i pomoću slobodne ruke zgrabite kako biste istekli četverokut. Držite trbušne trbuhe i stisnite glute. Držite do dvije minute.

3. Sjednite na zemlju s pjenastim valjkom postavljenim vodoravno ispod koljena, a leđa su podržana ravno uz zid. Dok vozite jednu nogu u valjak od pjene, ugovorite svoj quad da podigne istu nogu i drži pet sekundi. Držite drugu nogu opuštenu, abs borba. Izvršite osam do 10 dizala za noge i ponavljajte s druge strane.

Također su korisne ove miofascijalno oslobađanje za ublažavanje napetosti mišića. I evo alata za oporavak na koji se treba okrenuti, koji sadrži najučinkovitije dionice za bol u koljenu.