Ova kratka sjedeća rutina rastezanja pružit će vam vrat i ramena malo TLC -a na kraju vašeg radnog dana

Naravno, znanje kako ciljati i doći do tih dijelova može se lakše reći nego učiniti. Kad govorimo o uskim mišićima vrata i ramena, također govorimo o mišićima trapeza i prsa. Skraćeni mišići prsnog koša od naginjanja mogu vas uzrokovati da unaprijed zaokružite ramena, stvarajući začarani ciklus. Dakle, stvaranje prostora i snage u svojim trapezijskim mišićima, koji teče od vrha vašeg vrata do sredine leđa, može vam pomoći u suzbijanju ovoga.

Štoviše, napetost ili stres mogu vas uzrokovati da ramenu ramenima, što, zahvaljujući tim zamkama, može imati učinke u cijelom gornjem dijelu tijela.

"U toj regiji postoji puno povezanih mišića na koje se može pogoditi", rekao je Ashley Taylor, DPT, fizikalna terapeutkinja na obalnoj fizikalnoj terapiji u La Jolli u Kaliforniji, prethodno je rekla Well+Good.

Brza rutina koju možete isprobati prije nego što uopće ustanete

Novi šestominutni rastezački niz koji je trenirala Nicole Uribarri stvorila za well+Good pomoći će vam da ciljate sva ova pogođena područja. Najbolji dio: Ovu seriju zapravo možete učiniti za svojim stolom, sjedeći u stolici.

Ovo bi moglo pomoći u uspostavljanju ovog istezanja kao redovnog dijela vašeg dana. Razmislite o korištenju tehnike slaganja navika, koja uključuje pričvršćivanje nečega što želite u svakodnevnoj navici napraviti nešto što već radite. Dakle, ako postoji način na koji uvijek završite svoj dan-možda, provjerite svoju e-poštu posljednji put, ili možda konačni čin rada zatvara prijenosno računalo-možete reći da svaki put kada to učinite, slijedite ga gore S ovom sjedećem serijom Stretch.

"Na ovaj način, trenutna navika postaje znak da se uključi u novu akciju", klinička psihologinja Melissa Ming Foynes, doktorirala, prethodno je rekla Well+Good.

Ovo bi također moglo pomoći poslužiti kao resetiranje, gdje stvorite neko odvojenost između svog radnog dana i večeri kod kuće.

"Postoji ova izreka da" kompanije ne bi trebale imati pravo tijekom dana svježe svoje zaposlenike i poslati ih umornim kući, "ali sve dok [radni] svijet ne dođe do te stvarnosti, na nama je da to učinimo Ovi mini resetiraju za sebe, "Stručrka za wellness i meditaciju Susan Chen, osnivačica Susan Chen Vedic Meditation, nedavno je rekla Well+Good. Pokret je jedan odličan način za uspostavljanje ovog Bookenda.

Dakle, prije nego što skočite da ostavite svoj radni dan iza sebe, ostanite sjede, ali odvratite se od svog postavljanja rada. Tada ćete htjeti ući u namjerni i pravilan sjedeći položaj.

"Spustite bokove prema prednjem rubu stolice", upućuje Uribarri. “Aktivno se srušite kroz noge. Zato se pobrinite da lako možete pritisnuti noge u pod, složiti ramena preko bokova, sjednite visoko.”

Smanjio to početno držanje? Sjajno. Možete pogledati gornji videozapis kako biste prošli kroz ovu kratku seriju koja će se osjećati kao da je ljubavni prijelaz koji vaše tijelo treba ili slijedite upute u nastavku.

Dobar potez: nakon što se rad proteže za vrat, ramena i zamke

Format: Šest poteza učinjenih u sjedećem položaju
Oprema: Jedna stolica
Tko je ovo za?:: Svatko tko želi ublažiti napetost vrata i ramena na kraju dugog dana.

Ramenski ramenima (3 ponavljanja)

1. Udihajte i povucite ramena prema ušima.
2. Izdahnite i pustite.

Ekstencije noža ramena i povlačenja (4 ponavljanja)

1. Izvadite ruke ispred sebe.
2. Prekrižite prstima i oko kralježnice, gutajući bradu i kreativnu konkavnost u trbuhu i prsima.
3. Sjednite ravno dok lepršate zglobovima prema van i donesite ruke isprepletenim prstima gore i preko glave.
4. Oslijenite zapešća natrag u početni položaj dok rukama vraćate ispred sebe zaobljenom kralježnicom.

Otvarači prsa i PEC -a (5 ponavljanja)

1. Donesite isprepletene prste iza glave savijenim laktovima.
2. Otvorite laktove široko i lagano nagnite leđa kako biste stvorili prostor duž prednjeg dijela prsa.
3. Držeći isprepletene prste na stražnjoj strani glave, pomenite laktove ispred lica.
4. Ugurajte bradu u prsa i zaokružite, osjećajući puštanje kroz stražnji dio vrata.
5. Otvorite natrag i vratite se u početni položaj.

Samo-zagrljaji (2 ponavljanja-jedna svaka strana)

1. Izdvojite ruke prema stranama i posegnite vrhovima prstiju, s dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Pustite da vam lopatice kliznu niz leđa.
3. Zagrlite sebi, prelazeći ruke po prednjem dijelu tijela, s desnom rukom na vrhu.
   (Opcija: Uzmi Eagle ruke. Držeći nadlaktice i laktove na mjestu, posegnite za podlakticama tako da su omotane jednima o drugima, omotavajući lijevi zglob oko desnog zgloba.)
4. Pomaknite laktove ulijevo dok gledate preko desnog ramena.
5. Povratak u centar.
6. Pomaknite laktove udesno dok gledate preko lijevog ramena.
7. Otpustite i otvorite ruke.
8. Ponovite lijevom rukom na vrhu.

Rame i vrat leđa isprepleteni prsti protežu se (2 ponavljanja-jedna svaka strana)

1. Prebacite prste iza donjeg dijela leđa.
2. Držeći ruke isprepletene, lagano savijte laktove i prenesite ruke prema lijevoj strani.
3. Povucite laktove natrag, sjednite visoko i pustite lijevo uho kako padne prema ramenu, stvarajući duljinu na desnoj strani vrata. Držite za jedan dubok dah.
4. Držeći ruke tamo gdje jesu, vratite se glavom u uspravni položaj. Zatim pustite da vam desno uho padne prema desnom ramenu, stvarajući duljinu na lijevoj strani vrata. Držite za jedan dubok dah.
5. Vratite se neutralno: dovedite glavu uspravno i ponovno izravnate ruke s isprepletenim prstima ravno iza vas.
6. Ponovite rukama na drugoj (desnoj) strani.

Istezanje lisica (2 ponavljanja-jedna svaka strana)

1. Vratite ruke iza sebe.
2. Zgrabi desno zglob lijevom rukom, povlačeći obje ruke dolje iza vas.
3. Pustio lijevo uho na lijevu stranu.
4. Donesite glavu uspravno, a zatim pustite desno uho na desnu stranu.
5. Pustiti ruke.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

Još uvijek tražim više olakšanja vrata i ramena? Isprobajte ovu rutinu s masažnom kuglom:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.