Isprobajte ovaj 15-minutni trening toniranja koje možete u potpunosti raditi za svojim stolom

Čak i ako je u vašoj tvrtki potpuno cool da se pojavi u uredu odjevenom za vježbanje ili u traperu koji bi se mogao udvostručiti kao gamaše-to ne znači da je uvijek vrijeme za ulazak u dnevni znoj sesh. Upravo je to razlog zašto je wellness sa sjedištem u Minneapolisu Maven i Yoga-Scuplt instruktor Lee Hersh iz Fit Foodieja pronašao brz, a opet učinkovit, krug koji možete učiniti točno za svojim stolom. Sve što trebate je stolica, FYI.

Izvršite poteze ispod 60 sekundi. Tražeći više izazova? Ponovite seriju dva puta za trening na srednjoj razini ili tri puta za napredni. Ako nemate vlastiti privatni uredski prostor (čitaj: kabinu), uvlačenje stolice (ne na kotačima) u praznu konferencijsku sobu funkcionirat će sasvim u redu.

Nastavite čitati za 10 poteza otpornosti na tjelesne težine koji će istovremeno tonirati ruke, abs, noge i guzu.

Lunge to Step-up Grote lift

Započnite u stavu škare: kukovi kvadrat, desna noga srušena ispred lijeve strane. Udihajte da se spustite u ležište, pokušavajući obje noge što bliže kutu od 90 stupnjeva. Izdahnite kako biste stali natrag i zakoračili na stolicu stražnjom nogom. Šarkirajte prema naprijed i podignite desnu nogu u zrak, koljeno lagano savijeno, kukovi kvadratni i stopalo u skladu s stražnjicom. Odmaknite se. Nastavite 60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Guranje nagiba širokog oružja

Započnite s nogama širine kuka na stolici. Idite ruke tako da su vam leđa ravna, a guza dolje, stvarajući jednu liniju od pete do krune glave. S ramenima izravno preko zgloba, spustite se na pola puta (na udisanju), vodeći s prsima. Na izdisaju pritisnite natrag. Ponoviti. Ako se taj potez previše jako osjeća, izmijenite ga tako što ćete noge spustiti sa stolice i koljena na zemlju.

Tjelesna težina tricep dip

Postavite ruke na rub stolice, zglobovi pokazujući prema van. Stopala bi trebala biti razdvojena širine kukova i saviti se pod kutom od 90 stupnjeva s koljenima preko gležnja. Udihajte, spustite se na pola puta i stisnite ramena. Izdahnite i pritisnite se natrag. Za više izazova pomaknite noge dalje od stolice.

Pomoćni čučnjevi s jednim nogom

Počnite stajati na lijevoj nozi, s desnom nogom na stolici za podršku. Na udisanju savijte lijevu nogu, držite težinu u peti i spuštajte se prema dolje. Obavezno sjednite, zalijepite stražnjicu, držeći koljeno složeno preko gležnja. Dodirnite zemlju rukom. Na izdisaju, ustanite. Nakon minute ponovite cijelu seriju s druge strane.

Povišena daska

Započnite s nogama širine kuka na stolici. Idite ruke tako da su vam leđa ravna, a stražnjica dolje. Držite ramena izravno preko zapešća i zaštitite vrat i donji dio leđa tako što držite trbuh usisavajući se prema kralježnici. Držite 60 sekundi.

Plijen tapka

Započnite s nogama širine kuka, odmarajući se na stolici, savijena koljena, rukama ramena, razdvojenim prstima okrenutim prema naprijed i ramenima preko zgloba. Udihajte da podignete bokove i izdahnete da biste dodirnuli stražnjicu na podu. Držite ruke ravno, a jezgra angažiranim-stvarno biste trebali osjetiti ovaj potez u svojim potkoljenicama.

Povišeno podizanje nogu

Stanite s nogama širine kuka i ruke na stražnjoj strani stolice. Podignite pete s tla, tako da uravnotežujete kuglice nogu. Uključite svoju jezgru i glutene i podignite desnu nogu u zrak iza vas na osam broja: četiri sekunde gore i četiri sekunde dolje. Ponovite jednu minutu sa svake strane.

Pete up stolica čučanj

Stanite sa nogama i rukama na stražnjem dijelu stolice. Zakucajte na nožne prste, podižući pete s poda. Udihajte da se spustite u duboki čučanj na četverobrojnom broju i izdahnete da biste se vratili na četverostruku količinu. Dok stojite natrag, stisnite glutene i četverokutne.

Škare udarce

Počnite sjediti na rubu stolice. Nagnite se, angažirajte svoju jezgru i držanje prsa. Podignite noge s tla, usmjerite nožne prste i škara udarite noge prelazeći noge na gležanj i izmjenjujući jednu na drugom. Za više izazova, donesite ruke na prsa.

Podignuto podizanje kuka-fleksora

Stanite sa stražnjom stranom stolice na lijevoj strani, nogama širine ramena i lijevom rukom na stolici. Podignite pete tako da uravnotežite kuglice nogu. Udihajte kako biste podigli desnu nogu izravno u stranu na četverobrojnom broju, držeći nogu savijeno i izdahnite da biste ga vratili na prostirku na četverobrojnu količinu. Nakon 60 sekundi, ponovite na drugoj nozi.

Ako tražite više načina za uključivanje wellnessa na svoje radno mjesto, razmislite o sprehanju ovih 6 stvari za svojim stolom ili držite neke od ovih zdravih zalogaja u blizini.