Želite povećati intenzitet svoje jezgrene vježbe? Samo dodajte bučice

Šupljina

1. Započnite ležeći ravno na prostirku s ravnim nogama, a ruke ispružene iznad glave.
2. Usmjerite nožne prste i podignite noge s tla.
3. Pritisnite donji dio leđa u prostirku da biste "izdubili" svoju jezgru, podignite lopatice s prostirke.
4. Držite s kontroliranim dahom 30 sekundi.

Dolje psa do Renegade Row

1. Započnite u položaju push-up daska s ramenom u skladu s zglobovima.
2. Pomaknite bokove natrag u psa okrenutog prema dolje.
3. Povratak na položaj push-up daske.
4. Držeći svoje tijelo ravnim, povucite jedan lakat prema stropu, zaustavljajući se kad vam zapešća ispuni rebra.
5. Vratite se i ponovite položaj psa prema dolje.
6. Vraćajući se na dasku, veslajte suprotnom rukom.
7. Ponovite vježbu 30 sekundi.

Povlačenje bučice

1. Držeći položaj push-up daske, stavite obje bučice na jednu stranu vašeg tijela, samo s vanjske strane ruku.
2. Posegnite po tijelu suprotnom rukom i povucite oba bučica ispod tijela na drugu stranu, držeći bokove niskim, a ruke stabilnim.
3. Ponovite povlačenjem obje bučice na jednu stranu, a zatim drugu.

Ruski zavoj

1. Započnite u položaju "V", držeći kralježnicu što je moguće dijagonalno.
2. Zakrenite kroz prsa, donesite bučice na jednu stranu vašeg torza.
3. Zakrenite na suprotnu stranu.
4. Ponovite, držeći položaj "V".

Sit-up + nadzemni pritisak

1. Započnite na leđima s oba savijenih koljena i savijene laktove u blizini vašeg tijela.
2. Dovršite sit-up.
3. Na vrhu sit-up-a ispružite obje ruke nad glavom s bicepsima za uši.
4. Zaustavite se na vrhu prije nego što polako spustite ruke i ramena dolje da ponovite.

Ab tkalci

1. Postavite bučice za noge, širinu prostirke.
2. Stavite ruke na stranu tijela u položaju "V".
3. Zig-cag noge kroz bučice povlačeći koljena u prsa i produžavajući noge.
4. Ponovite prijedlog 30 sekundi.

Leptir sit-up + nadzemni pritisak

1. Započnite na leđima s potplatima zajedno, a koljena su istaknula široko.
2. Zagrljavajući težinu u prsa lakatama u tijesnom, polako sjedenju.
3. Na vrhu sjedenja, proširite težinu na 60-stupanjski kut.
4. Polako spuštanje dolje, povlačeći težinu u prsa.
5. Ponovite 30 sekundi.

Za više treninga Charlee Atkins At-Home AB, isprobajte još jednu ovu 7-minutnu seriju (koja je sve ostavilo u našem uredu s ozbiljnom bolovima u drugom danu).