Što je prljav? Plus 6 drugih super-uobičajenih uvjeta koji bi svaki trkač trebao znati

Da biste ga isprobali, zagrijte laganim tempom najmanje 10-15 minuta, a zatim pokupite tempo do brzine koja se osjeća izazovno, ali kontrolira se oko 30-40 minuta. Da biste se povukli u pravu brzinu, ciljajte isječak između vašeg tempa od 10 k i polumaratona, sugerira Douse. Završite laganim hlađenjem.

2. Prag

Ova se fraza odnosi na prag laktata-brzinu gdje se mliječna kiselina (spoj formiran s glukozom razgrađuje) počinje se brzo akumulirati u vašim mišićima i usporava vas dolje. "To je linija između održivog i maksimalnog napora", kaže Douse. “Prema definiciji, ne možete dugoročno izdržati napor iznad praga laktata.”Za većinu trkača njihov je prag negdje oko 80 do 90 posto maksimalnog otkucaja srca. Tempo trčanja također su poznate kao pragove.

3. Yasso 800s

Evo jednog izraza s kojim biste se trebali upoznati ako imate maraton na kalendaru. Poznato je da ova brzina, nazvana po poznatom trkaču i treneru Bart Yasso, pomaže u predviđanju vašeg maratonskog završetka vremena. Napravit ćete nekoliko (započnite s 5 i raditi do 10) intervala 800 metara brzim tempom s 400 metara za oporavak između svakog. Ideja je pretvoriti svoje ciljeve maratona u satima na minute ", kaže Douse. Ako želite pokrenuti maraton za 3 sata i 50 minuta, nastojite pokrenuti svakih 800 u 3 minute i 50 sekundi. “To nije savršen prediktor, ali mnogi trkači vide povezanost između vremena koje mogu održati za ovaj trening i njihovog konačnog maratonskog vremena.”

"" To nije savršen prediktor, ali mnogi trkači vide povezanost između vremena koje mogu održati za ovaj trening i njihovog konačnog maratonskog vremena.”

4. Negativni dijelovi

Negativni rascjep je sveti gral trčanja na daljinu. Izraz jednostavno znači vođenje druge polovice vježbanja ili utrke brže nego što ste trčali u prvom poluvremenu. To je lakše reći nego učiniti. "Izazov negativnog dijeljenja je dvostruki", kaže Douse. "Prvo, pokušavate uložiti veći napor nakon što ste se već umorili; I dva, morate biti disciplinirani u prvom poluvremenu kada se osjećate svježe i u protivnom biste htjeli ići brže.”

Da biste se postavili za uspjeh s negativnom rangijom, dodajte nekoliko napredovanja u vašem rasporedu treninga. Počnite dugo trčanje laganim i umjerenim tempom i svakih nekoliko kilometara, sve dok ne završite s tempom od 10k ili 5k.

5. Pronacija

Ako ste zakoračili u specijalnu trgovinu ili pročitali pregled cipela, vjerojatno ste čuli ovaj izraz. Opisuje kako vam se stopalo kotrlja izvana do unutarnjeg dijela dok napredujete i potpuno je normalno. "Ovaj lagani unutarnji kolut prirodan je dio kontakta s tlom", kaže Douse.

Međutim, ako pretjerate ili podcjenjujete (aka Supinate), to bi moglo postaviti neželjeni stres na vaše mišiće i tetive. Iz tog razloga, dobivanje analize hodanja u trkačkoj trgovini (gdje vas zaposlenik ili trener promatraju kratko, sans cipele) može biti korisno. Jednom kada znate koliko se stopala okreću dok trčite, možete odabrati ispravne cipele kako biste potaknuli pravi oblik i smanjili rizik od ozljede.

6. Kockica

Nakon velike utrke, mogli biste čuti prijatelja kako kaže da su se ugasili ili udarili u zid. Obično dolazi u igru ​​na duge udaljenosti poput maratona i odnosi se na taj trenutak kada se vaše tijelo osjeća isklesanim i ne znate možete li proći da nastavite dalje. "Fiziologija konkiranja je nemogućnost vašeg tijela da učinkovito stvara gorivo iz njegovih iscrpljenih izvora", objašnjava Douse. „Obično se glikogen prodaje u vašim mišićima-izvor energije-dovoljni su za vježbanje kroz trening. Ali u produženim razdobljima truda, ove trgovine istječu i naši mišići počinju se zatvarati.”

Jedan od načina na koji možete pomoći da pripremite svoje tijelo da prođe kroz taj trenutak konkiranja: pokušajte iscrpljujući trčanje, kada vježbate bez goriva, tako da su razine glikogena niske, tijekom treninga kako biste naučili svoje tijelo da sagorijeva masnoću za gorivo.

Izvorno objavljeno 1. studenog 2017.; Ažurirano 1. listopada 2018.

Prije nego što slijedete sljedeće, saznajte koliko dana biste trebali trčati svaki tjedan i motivirati se ovom listom za reprodukciju.

Više iz Sjedinjenih Država trčanja