Zašto biste trebali paziti na 'stražnjicu namignute' prilikom čučnjeva

Pokušavam obratiti pažnju na mnoge stvari kad radim čučnjeve: pretvaram se kao da sjedim na stolici, držeći težinu u petama i držeći glavu gore i ramena natrag. Oh, i trudim se ne plakati ili se žaliti (a ponekad sam i uspješan).

Jedna stvar koja mi nikad nije pala na pamet? Guza namig. Nikad nisam čuo za to. Odnosno, sve dok mi fitness trenerica Samantha Ciaccia nije rekla da je zaista dobro spriječiti "namijanje guze" dok se radi.

Prije nego što vaš um pređe predaleko, namignuće stražnjice nije, kao, nešto prljavo ili neugodno. To jednostavno ima veze s onim što se događa kada vam se donja kralježnica luta na dnu čučnjeva. Evo njene biomehanike. "Kako spuštate, kao što se najčešće vidi u čučnju, kad prijeđete paralelno-što znači da su vaši kukovi na razinama koljena-zdjelice i lumbalne kralježnice, donji dio kralježnice ulazi u fleksiju , "Ciaccia objašnjava. "Obično se ta fleksija događa s nedostatkom angažmana."

Drugim riječima, kada vam donji lukovi kralježnice na dnu čučnjeva dok ispružite stražnjicu, to znači da ne u potpunosti ne angažirate svoju jezgru, glutene i potkoljenice i postoji više šanse da ćete završiti s bolovima u leđima niz cestu. Istovremeno, to nije nužno loše stvar da ima "guzu namig."

"Ako ste u čučnju tjelesne težine i idete gore -dolje, namignuće stražnjice samo je anatomski kako se vaše tijelo kreće u tom stupnju, pod tim kutom", kaže Ciaccia. Sprječavajući, međutim, jednostavno pružate svojoj kralježnici veću zaštitu. "Kad radite težak teret ili PR čučanj, to je kada je ključno biti svjesniji što mišići trebaju biti uključeni", kaže ona. "Želite zaštititi kralježnicu kada koristite teška opterećenja."

Dakle, da namignete stražnjicu, Ciaccia kaže da kralježnice ostane neutralno dok čučute. "Želite oduzeti tu fleksiju i imati neutralnu kralježnicu, što znači da je vaša jezgra, vaš zdjelični pod i gluteni su uključeni", kaže ona. Uključuje više svijesti o zdjelici, što nemate ako steknete stražnjicu. Prije nego što čuči, ona kaže da uključite svoju jezgru, glutene i kore i nastavite samo kroz pokret ako i dalje osjećate te iste mišiće angažirane. "Ako ne, zaustavite se i prilagodite stajalište, dodajte još vježbi i pokušajte ponovo", kaže Ciaccia.

Jednom kada zakucate čučanj bez namigavanja, imat ćete zdjeličnu kontrolu, neutralnu kralježnicu tijekom cijelog čučnjeva i a mnogo Još gorući u svojim glutenama i čekinjama, napominje ona. Sad ga čuči.

Za savjete o drugim potezima za fitness, evo kako napraviti dasku poput profesionalaca. I evo kako napraviti push-up u pravilnom obliku.