Rad do burpeea je vlastita kompletna vježba-ova rutina prilagođena početnicima pokazuje kako

To je puno i može biti razumljivo zastrašujuće za početnike. Kombinacija plyometrija kada skočite prema gore, kao i snagu tjelesne težine kada čučnite, pasnite i gurnete, čini ga "naprednim potezom", Bradford Shreve, certificirani osobni trener u Daily Burn -u, prethodno je rekao Well+Good Aboum modifikacije burpee.

"Burpee zahtijeva određenu atletsku kontrolu kada to radite sigurno, ali u njegovom najosnovnijem obliku to je jednostavno način da se s poda do stoje na najučinkovitiji način", kaže Shreve.

Prednosti burpeja

Burpees su izvrsni za vaše srce i druge komponente vašeg cjelokupnog zdravlja, za izgradnju izdržljivosti mišića i za njihovu učinkovitost.

"Srce i pluća prisiljeni su učinkovitije raditi na opskrbi energije tijelu", Satjit Bhusri, dr. Med. "Studije su pokazale da veći broj burpeja u [trominutnom intervalu] ukazuje na veću kardiorespiratornu kondiciju, koja je povezana sa smanjenim rizikom za srčane bolesti. I, točnije, oni s višom kardiorespiratornom kondicijom imali su manji rizik od bolesti koronarnih arterija."

Burpees također može poboljšati protok krvi, niži krvni tlak i poboljšati razinu kolesterola, kaže DR. Bhusri.

Na strani snage, sve komponente uključene u burpee znači da puni potez djeluje na više mišićnih skupina. Udarit ćete svoje četveronoške, glutene i potkoljenice u čučnju, svoju jezgru u dasci i leđa i prsa u push-up.

"Burpees, kada se završi s pravilnim formom, jedna je od najboljih vježbi za lupanje", Sam Tooley, trener elitne performanse i osnivač Alpha Fit Cluba u New Jerseyju, prethodno je rekao Well+Good o tome kako napraviti a burpee. “Oni su sjajna kombinacija snage i kardiovaskularnog rada."

Okretna strana? Činjenica da su Burpees toliko izazovni znači da ih zaista možete samo malo vremena. (Stavit ćemo to u stupac "Pro".)

Kako napraviti burpee

Savladavanje burpee -a odnosi se na prvo učenje njegovih sastavnih dijelova.

"Uvijek sam zagovornik razbijanja većine pokreta niz komad kako bih ih pravilno naučio", kaže Tooley. “Puni Burpees se puno događa."

1. Skok

Burpee počinje i završava snažnim skokom. Prema Atkinsu, to znači da želite držati glavu u skladu s petama i saviti koljena široko dok silazite. Zatim skočite ravno prema nebu i tiho sletite u svoj čučanj.

Napravit ćete još jedan skok nakon push-up dijela poteza. Ovaj put ćete jednostavno donijeti noge na vanjske ruke, tako da vam koljena prate nožne prste, a zatim skočite ravno prema nebu na isti način kao što ste prvi put učinili. Ako želite izmijeniti potez kako biste ga učinili niskim utjecajem, jednostavno preskočite na skok.

2. Čučanj

Slijedi čučanj. Razmislite o tome da glavu držite u skladu s repom, gurnuvši koljena u skladu s nožnim prstima i spusti stražnjicu ravno na zemlju, a pritom držite prsa ponosnim. (Gledajući ravno ispred vas, umjesto na podu, može pomoći.)

3. Daska

Sada za temeljni rad: iz najniže točke čučnjeva stavite ruke na zemlju ispred sebe s koljenima širim od laktova. Držite leđa ravnim i udarite noge natrag u položaj daske. Nakon što tamo, budite sigurni da držite ramena u skladu s zglobovima i angažirajte svoju jezgru i gluposti kako biste stvorili ravnu liniju od vrha glave do peta. Za modificiranu verziju poteza, možete povući noge umjesto da skačete ili izvadite dasku s koljena.

4. Push-up

Napokon, push-up. Stvarno, push-up je samo pokretna daska, pa pokušajte održati taj isti angažman kroz svoju jezgru i glutene. Savijte laktove da spustite tijelo dolje, a zatim ih ispravite da se gurnu prema gore.

5. Povratak na početak

Da biste dovršili svoj burpee, s vrha push-up-a, skočite (ili korak) noge natrag u ruke. Otpustite ruke sa zemlje dok podižete torzo u dno čučnjeva. Gurnite noge u zemlju dok ponovno skačete, započinjući još jedan burpee.

Burpee trening za početnike

Moguće je napraviti rad do burpee cijeli trening. U ovom videozapisu trenera sa sjedištem u New Yorku Sara Deberry For Well+Good's Trainer of the Month Club, ljestvit ćete da napravite puni burpee počevši od rafala koji uključuju varijacije burpee.

Na primjer, prvi set za rad u burpee -u uključuje prelazak iz stajanja u čučanj, a zatim izlazak do daske, a zatim odlazak do čučnjeva, a zatim se vraćajući u stajanje. Nije skok ili push-up na vidiku!

DeBerry Intersperses Burpee intervale s Plank drži, a intervali burpee počinju uključivati ​​skokove i push-up dok idete zajedno. U konačnom setu sastavit ćete sve komponente za cijelu burpee enchilada. I ne brinite, postoji mobiliziranje zagrijavanja i pomlađivanja hlađenja kako biste se pripremili i oporavili od svoje burpee bonanze.

Provjerite 13-minutnu burpee trening za početnike koji bi mogli nadograditi taj burpee:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.