Da, možete ići keto ako ste vegan ili vegetarijanac-

Ako vam se čini da cijela vaša wellness orbita odjednom zamjenjuje savjete na najboljim barovima s hranjenim travom i goveđem barovima, vjerojatno ste dobili ketogenu prehranu da se zahvali. Čini se da su svi, od liječnika slavnih do vašeg višestrukog privrženog bestie-a ili imali mišljenje na planu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali i sami skakanje na vrpcu može se činiti nemogućim kad ste vegan ili vegetarijanac, budući da riba, meso, mliječni i jaja ulaze u većinu recepata i grickalica prihvatljivih ketoa.

Istina je da idete keto kao vegetarijanac učiniti zahtijevaju planiranje, jer je važno zajamčiti da dobivate sve svoje hranjive tvari. Ali prema Liz MacDowell, savjetnica za holističku prehranu i bloger iza Keto bez mesa, Ne zahtijeva mnogo više planiranja od praćenja konvencionalne prehrane na biljci.

Vođen njenim obrazovanjem iz prehrane, MacDowell je preuzeo veganski keto, nakon godina patnje od IBS -a i srodnih uvjeta. "Što sam više naučila o zdravlju i prehrani, to sam više ugađala svoju prehranu i to mi je bilo poput otkrivenja", kaže ona.

Šest godina kasnije, MacDowell ima vegan-keto životni stil spušteno. Ovdje dijeli ključnu hranu i dodatke koje treba uključiti u biljni keto način života. Sve će to osigurati da doživite povećanu energiju, mentalnu jasnoću i smanjenu upalu, prehrana je poznata za prolaz pomfrit.

Nastavite čitati za MacDowell -ove najbolje savjete za odlazak Ketoa kao vegetarijanac ili veganski.

Započnite s multivitaminom All-Star

Ako ste vegan ili vegetarijanac (i keto, za pokretanje), MacDowell i drugi stručnjaci za prehranu se slažu da je ulaganje u dnevni multivitamin obavezno. To je zato što postoje određeni hranjivi sastojci-vitamin B12 i vitamin D, da nabrojimo nekoliko-koje je teško dobiti dovoljno samo od biljaka.

U duhu njezine filozofije cijele hrane, MacDowell preporučuje dodatke Garden of Life ako već nemate multi. "Svi su njihovi dodaci prilično veganski prilagođeni i iz visokokvalitetnih izvora. Mnogo njih je na bazi hrane, što mislim da je sjajno ", kaže ona.

Okrenite se sjemenkama konoplje i prehrambenim kvascima za pojačanje proteina

Čak i ako obično prevrnete oči kao odgovor na "kako dobiti dovoljno proteina?"Pitanje, zapravo je važan u kontekstu ketogene prehrane. Uostalom, trebali biste dobiti oko 0.8 puta više od vaše mršave mase u proteinima svaki dan, dok strogo ograničava unos ugljikohidrata i to znači smanjiti glavne biljne izvore proteina poput graha i žitarica.

MacDowell preporučuje nadopunu obroka i prehrambenim kvascem i sjemenkama konoplje. Prema MacDowellu, prehrambeni kvasac-uobičajena veganska smočnica, natovaren je B vitaminima i oko tri grama kompletnog proteina po žličici. Iako to u početku možda ne zvuči mnogo, nekoliko žlica posipanih po svim vašim slanim jelima (poput ove karfiol Cacio e Pepe, možda?) može brzo zbrojiti.

Sjemenke konoplje su još jedan prehrambeni multitasker. Posluživanje četvrtine šalice ima oko 15 grama proteina, a gotovo polovica vaše dnevne potrebe za željezom. Osim toga, napunjeni su omega-3 masnim kiselinama, prema MacDowellu. Ako te statistike nisu dovoljno mijenjale igru, najdraži sjeme sjemena konoplje blogera je definitivno. "Pomiješam ga u rižu od karfiola, samo da dodam neku teksturu", kaže ona. "Daje mu gotovo taj žvakanje od prave riže." Sada da Je li keto #win koji svatko može zaobići, uključeni su mesni jedući.

Nabavite svoje B vitamine od orašastih plodova i sjemenki

Zatim MacDowell savjetuje povećanje unosa vitamina B, posebno B5, koji pomaže u sintezi masnih kiselina, i B12, koji se nalazi samo u životinjskim proizvodima. "B vitamini koriste naša tijela za energiju, metabolizam podršku i stvaranje novih krvnih zrnaca", objašnjava ona.

Mnogi bez mliječnih mlijeka formulirani su s B12, ali MacDowell također predlaže stvaranje rotacije cijelih badema, sjemenki bundeve i sjemenki suncokreta (koje također uvlače dvostruko unošenje tako što su visoko u vitaminu B5). Ona također poziva avokado kao pouzdan izvor vitamina B5. "Možete dobiti do 40% svog dnevnog unosa B5 iz samo jednog avokada", kaže ona. Postoji li nešto ovog superfruta ne može čini?

Boriti se protiv upale lanenim i chia sjemenkama

Iako je losos možda izvor keto za omega-3-masne kiseline, MacDowell obećava da će se opcije izvedene po biljci jednako dobro slagati. "Sjemenke lana i chia imaju povoljan omjer omega-3 masnih kiselina prema omega-6-masnim kiselinama."Prema MacDowellu, omega-6-masne kiseline su protuupalne i obilne su u orasima, sjemenkama i biljnim uljima-tako da je to tako super Važno ih je uravnotežiti s omega-3. "I sjemenke lana i chia su protuupalno i lako ih je staviti u smoothie", dodaje MacDowell. (Naravno.)

Učitavanje na lisnato zelenilo bogato kalcijem

Do sada možda znate da dodaci nisu nužno najbolji način da popravite svoj svakodnevni kalcij. Umjesto toga, MacDowell preporučuje da se okrene lisnatom zelenilu kako bi ostvario sve prednosti jačanja kostiju hranjivih sastojaka.

"Lisnato zelenilo je sjajan izvor kalcija. Konkretno, potražite kolače i kelj, kao i Bok Choi ", kaže ona. Kako bi održao sortu, MacDowell također preporučuje mješavinu hrane koja je umjereno visoka u kalcijem. "Rugula, brokoli i bademi su druga hrana s niskim udjelom ugljikohidrata koja je prilično bogata kalcijem. Kada ih jedete u kombinaciji tijekom dana, lako je [doseći] svoju dnevnu vrijednost."Samo provjerite je li vaše zelje zalijepljeno u zdravim mastima kako biste ih učinili uistinu keto-a, ako vam je potreban još jedan izgovor da se udvostručite na preljevu veganskog ranča, točno?

BTW, ovo su najčešće pogreške koje su pridošlice napravili ketogena prehrana. I evo što trebate znati o vježbanju kada usvojite keto životni stil.