Morate isprobati ovaj rad iki Abs trening iz fitness zvijezde Holly Rilinger

Pravi razgovor: Ponekad se djevojka jednostavno ne osjeća kao da udara u nastavu joge kako bi dobila dozu duhovnosti sa svojim znojnim sešom. Uđite u podignute, fitness zvijezda Holly Rilinger -ov program vježbanja koji je izrađen za ojačanje uma, tijelo, i duh.

Rilinger je vođa na NYC butique fitness sceni gdje je šest godina spakirala satove spin, ima veliku ulogu kao majstor Nike Trainer, a glumila je u Bravo-ovom reality showu ispunjenom dramskom dramom Vježba NY. (Bila je poznata kao "Super lijepa.")

Dok vas razgrađuju neke tečajeve vježbanja, podignute vas sve je u tome da vas izgradite kombinacijom kardio, vježbi s pozitivnim razmišljanjem i vođenim sesijama. "Kad niste zadovoljni svojim tijelom, to vam sruši duh", kaže Rilinger. "Kad imate previše na umu, taj stres može uzrokovati da vaše tijelo pohranjuje masnoću. Kad vam duh padne, možete donijeti nezdraviji način života i prehrambene odluke koji vas sprečavaju da krenete naprijed. A ovo je samo nekoliko načina na koje sva tri utječu jedni na druge."

I dobre vijesti ako ga želite isprobati, ali ne živite u Rilingerovoj kućnoj bazi New Yorka: 2017. godine objavila je svoju prvu knjigu, Podignut, Sadrži 28-dnevni program vježbanja cijelog tijela i, bonus, njezine omiljene zdrave recepte. Označen je vaš plan vježbanja za svaki dan, a postoje fotografije svih poteza, tako da točno znate što učiniti. (Prilično je bez budala.)

Knjiga je osmišljena tako da se na kraju svakog treninga osjećate fizički, psihički i duhovno jača. Da bi zavirio u ono što možete očekivati, Rilinger dijeli modifikaciju knjige ABS-a s modifikacijama za fitness narkomane svih razina-eksplozivno s bušotinom+Good.

Spremni za podizanje? Pomaknite se prema dolje da biste vidjeli vježbu Holly Rilinger.

Ptice ptica (14 ponavljanja)

Pripremi se!:: Uđite na pod na rukama i koljenima, s rukama postavljenim neposredno ispod ramena i koljena neposredno ispod bokova. Držite vrat ravno, glava u skladu s kralježnicom, okrenuta prema dolje, a temeljni mišići u pravu.

Ići!:: Održavanje ravnoteže, ispružite desnu ruku ravno ispred svoje dok istovremeno ispružite lijevu nogu ravno unatrag. Oduprite se porivu da pogledate glavu prema gore, treba ostati u skladu s kralježnicom. Pauzirajte jednu sekundu na vrhu, vratite se na set get! Postavite i ponovite vježbu, ovaj put ispruži lijevu ruku ravno ispred i ispružite desnu nogu natrag. Nastavite se izmjenjivati ​​tijekom trajanja vježbe.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Umjesto da istovremeno ispružite jednu ruku i nogu, pokušajte raditi jednu po jednu.

Podignite se više!:: Jednom kada ste u produženom položaju-jedna ruka i jedna noga izravnana izlaza samo stavljanja na pod, pokušajte crtati lakat i koljen jedni prema drugima dok ne dodiruju dok ne dodiruju. Zatim ispružite ruku i nogu još jednom, a zatim ih stavite na pod. Ili umjesto da započnete vježbu na koljenima, uđite u push-up položaj i izvedite potez-smatrat ćete da će vam to još više izazvati ravnotežu.

Plank (40 sekundi)

Pripremi se!:: Uključite se u isti položaj kao da ste se spremali napraviti push-up, s nogama koje su ispružene ravno iza vas, vaša težina odmarajući se na nožnim prstima i kuglice nogu. Ali umjesto da stavite ruke na pod, savijte ruke i odmarajte se na podlaktice. Laktovi bi trebali biti izravno ispod vaših ramena, s glavom okrenutim prema dolje. Na kraju, uvucite u želudac i stegnite jezgrene mišiće.

Ići!:: Zapravo, dopustite mi da preformuliram taj boravak! Zadržat ćete ovaj položaj za potrebnu količinu vremena. Vaše tijelo bi trebalo ostati ravno. Ako vam kukovi padnu, stavit ćete previše stresa na donji dio leđa. Ako vam se guza podigne predaleko, učinit ćete potez manje učinkovitim.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Ako ne možete zadržati položaj ili se nađete da probijaju obrazac, pokušajte modificiranu dasku počevši s koljenima na podu. Ili se pomaknite kako je opisano onoliko dugo koliko možete, odmarajte se nekoliko sekundi, a zatim nastavite dok vam vrijeme ne bude isteklo.

Podignite se više!:: Pozi možete držati duže vremensko razdoblje ili pokušati podići jednu nogu nekoliko centimetara s poda kako biste izazvali svoju stabilnost (samo pobrinite se da date jednako vrijeme za ravnotežu na suprotnoj nozi).

Visoka koljena (40 sekundi)

Pripremi se!:: Stanite ravno, s rukama visi sa strane.

Ići!:: Započnite sprintanjem brzim tempom. Dok idete, pokušajte ponijeti svako koljeno što je više moguće prema prsima. Ljuljajte se koja je ruka nasuprot koljenu, podižete naprijed kako biste pomogli da izgradite zamah. Nešto u vezi s ovim potezom osjećam se kao da proganjam svoje snove. Kažem svojim učenicima da ili bježete od nečega-ili prema nečemu. Uvijek je slađe trčati prema nečemu, pa predvidite nešto što želite progoniti ovim potezom.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Ili sniziti brzinu ili samo podignite koljena koliko god ugodno možete.

Podignite se više!:: Pokušajte povećati intenzitet kretanjem što je brže moguće, kao da ste sekundi udaljeni od prelaska cilja.

Ruski zavoji (40 sekundi)

Pripremi se!:: Sjednite na pod s savijenim koljenima, prekriženim stopalima, a pete podignute s poda. Ispravite ruke ispred sebe i stežite ruke, a zatim se polako nagnite natrag dok vam torzo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Trebali biste uravnotežiti samo stražnjicu.

Ići!:: Držeći ruke ravno i nogama podignute na podu, polako se okreću udesno koliko možete bez gubitka ravnoteže. Vratite se u položaj za get, a zatim ponovite potez tako što se polako okrećući ulijevo. Držite se naizmjenično tijekom vježbe tijekom potrebnog vremena.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Ako ne možete zadržati ravnotežu, noge stavite ravna na podnu širinu ramena.

Podignite se više!:: Držite laganu bučicu ili kuglu lijeka s obje ruke kako biste dodali veću težinu u potez.

Visoka koljena (40 sekundi)

Pripremi se!:: Stanite ravno, s rukama visi sa strane.

Ići!:: Započnite sprintanjem brzim tempom. Dok idete, pokušajte ponijeti svako koljeno što je više moguće prema prsima. Ljuljajte se koja je ruka nasuprot koljenu, podižete naprijed kako biste pomogli da izgradite zamah. Nešto u vezi s ovim potezom osjećam se kao da proganjam svoje snove. Kažem svojim učenicima da ili bježete od nečega-ili prema nečemu. Uvijek je slađe trčati prema nečemu, pa predvidite nešto što želite progoniti ovim potezom.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Ili sniziti brzinu ili samo podignite koljena koliko god ugodno možete.

Podignite se više!:: Pokušajte povećati intenzitet kretanjem što je brže moguće, kao da ste sekundi udaljeni od prelaska cilja.

Dosegnite leđa (7 ponavljanja svake strane)

Pripremi se!:: Započnite sjedenjem na podu s nogama savijenim ispred sebe, podignutim nožnim prstima i petama na podu. Ojačajte ruke ispred sebe, ciljajući prste prema nogama.

Ići!:: S vašim jezgrom mišićima pričvršćeni za stabilnost, držite desnu ruku usmjerenu prema naprijed dok se naginjete unatrag i dođete iza sebe što je više moguće s lijevom rukom. Pokušajte ostati usredotočeni na to da ostanete uravnoteženi na guzici dok idete. Dodirnite pod lijevom rukom, a zatim se vratite na položaj za dobivanje. Ponovite vježbu, samo ovaj put držite lijevu ruku usmjerenu prema naprijed dok se vraćate s desnom rukom.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Ako vam je teško uravnotežiti, pokušajte savijati noge više kako bi vam stopala ostala ravna na podu. Ako je to još uvijek teško, pokušajte postaviti ruku koja je ruka usmjerena prema naprijed dok se naslonite na nogu.

Podignite se više!:: Da biste zaista izazvali svoje temeljne mišiće, pokušajte držati pete uzdignute iznad poda ne više od inča tijekom cijele vježbe.

Božića sit-up (14 ponavljanja)

Pripremi se!:: Lezite ravno na leđa s rukama ravno dolje, dlanovima dolje. Postavite potplate stopala, tako da koljena ukazuju na strane-ovo pomaže u oslobađanju vaših psoasa, dubokog mišića koji vašu kralježnicu povezuje s nogama.

Ići!:: Držeći potplate da se držite zajedno, stegnite svoje jezgrene mišiće, a zatim polako uvijajte glavu, ramena i skrenite s poda dok ispružite ruke prema naprijed prema nogama. Zaustavite se kad su vam leđa otprilike oko 45 stupnjeva s poda, a zatim se spustite natrag u položaj set Get Set.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Umjesto da spajate potplate, samo izvedite normalnu mrvicu. Započnite s savijenim koljenima, stopala ravna na podu, a ruke lagano dodiruju iza ušiju. Skinite podizanje glave i ramena s poda, a zatim se spustite dolje.

Podignite se više!:: Započnite s rukama ispruženim iza sebe, a zatim ih povucite i naprijed dok izvodite potez. Za još više izazova, držite laganu kuglu lijeka ili bučicu s obje ruke.

Brza stopala (40 sekundi)

Pripremi se!:: Stanite s nogama nekoliko centimetara i gore na kuglicama nogu, pete podignute. Ruke bi trebale biti savijene na 90 stupnjeva, laktovi su ugurane u vaše strane, s dlanovima okrenutim prema dolje.

Ići!:: Držeći pete uzdignute i ruke gore, povucite noge gore-dolje koliko god možete lijevo stopalo, desno stopalo. Ne podižite noge više od inča od poda-ovaj potez je kretanje što je brže moguće, a ne podižući se više nego što trebate.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Isprobajte vježbu sporijim tempom.

Podignite se više!:: Izvršite vježbu u punom intenzitetu, ali ispružite ruke prema stranama s jednom rukom gore i jednom rukom dolje. Dok pomičete noge, brzo pomaknite ruke istovremeno tako da je jedan uvijek dolje, a drugi uvijek gore. Zamislite da netko pokušava proći loptu pored vas, a vi želite blokirati hitac. Ili ako imate prostor, pokušajte se pomaknuti i naprijed i unatrag dok idete.

V-ups (14 ponavljanja)

Pripremi se!:: Lezite ravno na leđima s nogama ravno, a ruke sa strane.

Ići!:: Držeći leđa ravno, istovremeno podignite koljena i torzo, tako da su oboje pod kutom od 45 stupnjeva (vaša bedra i torzo sa strane trebaju izgledati kao slovo v). Dok se dižete, ispružite ruke prema naprijed, pokazujući ruke prema nogama. Preokrenite pokret spuštajući se natrag na pod kako biste se vratili u položaj za dobitak.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Ako vam je teško uravnotežiti ili nedostajati jezgrena snaga da biste došli skroz gore, samo podignite noge i torzo onoliko visoko koliko udobno možete.

Podignite se više!:: Mnogo je opcija koje možete pokušati: U položaju UP, pauzirajte, a zatim se okrenite od struka ulijevo, a zatim udesno, prije nego što se svaki put spustite natrag. Za više izazova, započnite potez s rukama ispruženim uz glavu, a zatim ih pomaknite prema naprijed dok vršite potez. Otpor možete dodati držanjem lopte ili bučice s laganim lijekom.

Visoka daska s slavinama ramena (40 sekundi)

Pripremi se!:: Spustite se na pod u push-up položaju, s razdvajanjem ruku ramena, a noge ispružene iza vas, noge također razdvojene ramena.

Ići!:: Održavanje ravnoteže, prebacite težinu na desnu ruku, a zatim lijevu ruku posegnete i dodirnite desno rame. Stavite ruku natrag na pod i ponovite, ovaj put prebacujući težinu na lijevu ruku i posegnete desnoj ruci da dodirnete lijevo rame. Nastavite naizmjenično naprijed i nazad tijekom vježbe. Dok idete, ne dopustite da se vaše tijelo uvija-vaši kukovi trebaju ostati kvadratni na pod u svakom trenutku.

Dok ne budete spremni letjeti!:: Ako vam je teško održavati ravnotežu, isprobajte vježbu s koljenima na zemlji.

Podignite se više!:: Da biste otežali potez, pokušajte to učiniti što je moguće sporije.

Burpees (14 ponavljanja)

Pripremi se!:: Stanite ravno s nogama širine kuka, a ruke visjele ravno sa strane.

Ići!:: Brzo savijte i stavite ruke ravno na pod, a zatim odmah pucajte noge ravno iza sebe, tako da završite u gornjem dijelu push-up-a. Savijte laktove i spustite tijelo na pod. Zatim, bez zastave, gurnite se i odmah skočite noge naprijed tako da sleteju između vaših ruku. Konačno, brzo skočite što je više moguće s rukama ispruženim iznad glave. Dok sletite, odmah ponovite vježbu savijajući se i stavljajući ruke ravno na pod. Potez bi trebao biti kontinuirano-razmišljati: čučanj, push-up i skok-pa ne zaustavljajte.

Dok ne budete spremni letjeti!:: To možete olakšati na nekoliko načina. Nakon što sletite, svaki put pauzirajte na trenutak prije nego što nastavite vježbu. Ili preskočite dio skakanja u potpunosti i jednostavno ustanite za svako ponavljanje. Konačno, umjesto da gurnete noge natrag i/ili ih skočite prema naprijed, pokušajte ih koraknuti prema naprijed ili unatrag.

Podignite se više!:: Postoji nekoliko načina dodavanja više intenziteta ovoj već intenzivnoj vježbi. Dok skačete, pokušajte se okrenuti u midaru 180 stupnjeva tako da sletite u suprotnom smjeru ili pokušajte gurnuti koljena prema prsima.

Izvorno objavljeno 6. lipnja 2017.; Ažurirano 14. kolovoza 2018.

Ovaj slijed je savršen trening Do-bilo gdje. Ali evo što učiniti u teretani kako biste to učinili najtežim treningom i svako vrijeme. A koji je posao s strojevima za težinu? Dva stručnjaka idu dalje od glave ako se isplati.