Vodič za učinkovitu brigu o sebi, za ljude iz spektra autizma
Nakon što sam toliko dugo proveo pokušavajući djelovati na način na koji bi mogla neurotipska osoba, osnažujuće je preuzeti mentalno zdravlje i dati sebi ono što trebam kao autistična osoba.
Učenje kako prakticirati samoispitivanje autizma koji podržava autizam bio je proces, s obzirom na to da su savjeti o sebi skrbi često usmjereni prema neurotipskim ljudima. Da postanem jasniji na najboljim načinima da ispunim vlastitu šalicu, pobrinite se za sebe i prigrlite svoju neurodiverzitet i kako drugi autistični ljudi mogu također vježbati učinkovitu brigu-govorio sam s autističnim ljudima i profesionalcima za mentalno zdravlje koji rade s tim zajednica.
7 Učinkoviti načini prakticiranja brige o sebi autizmu
1. Pronađite praksu koja vam pomaže u uklanjanju stresa i to radite svakodnevno
Zbog osjetljivih osjetljivosti koje autizam može podrazumijevati, možda će biti korisno naučiti praksu koju možete u bilo kojem trenutku smiriti svoj živčani sustav i spriječiti prevladavanje. Victoria Jones, učiteljica u Teksasu, naučila je jogu s YouTubea, a sada to radi 15 minuta svako jutro u svojoj dnevnoj sobi.
“Budući da sam autističan čini me da se topi ili isključim kad sam izuzetno preplavljen, pa koristim jogu kako bih pomogao u upravljanju stresom i nositi se s izazovima.”-Victoria Jones, učitelj
"Budući da sam autističan, sklon me taljenju ili isključivanju kad sam izuzetno preplavljen, pa koristim jogu kako bih pomogao u upravljanju stresom i nositi se s izazovima", kaže Jones Jones. “Rastezanje čini da se moje tijelo osjeća nevjerojatno, a tehnike dubokog disanja pomažu mi u smirivanju uma. Kad se završi kod kuće, to je lak i jeftin način da se pomognete u suočavanju sa stresom života u neurotipskom svijetu.”
Brak i obiteljski terapeut Ariel Landrum, LMFT, dodaje da prakse pokreta poput plesa i joge „omogućuju pojedincima autistike da razviju rutinu odlaska vremena za regulaciju njihovih tijela.“Praksa pažljivosti poput meditacije, dubokog disanja i opuštanja mišića također mogu biti korisni načini za upravljanje stresom ili anksioznošću, posebno ako se učine kao preventivna mjera, a ne kao reaktivna, kaže DR. Ivers.
2. Nastavite smirivati predmete sa sobom u napetim trenucima
Da bi se obrađivao s teškim suradnikom, Jamie Evan Bichelman, savjetnik za mentalno zdravlje sa sjedištem u Bostonu i zagovornik prava invalidnosti, uvijek drži čašu ledene vode sa sobom. "Svaki put kad bih osjetio jaku tjeskobu i pad koji se približavao tijekom mojih sastanaka s ovom osobom, otpisao bih gutljaj ledene vode", kaže on. “Nakon završetka sastanka, otišao bih do sudopera i prskao hladnu vodu na licu i vratu.”
Također je držao u ruci mali, tihi fidget uređaj-olovka ili magnetska igračka dovoljno mala da postane dovoljno neotkrivena i izdržljiva da se ne slomi ako se čvrsto stisne. "Postoji nešto nevjerojatno moćno i simbolično u pooštravanju ruku u šaku, a zatim strastveno puštanje", kaže Bichelman, "To je kao da se podsjeća: Ova osoba nema snage izazvati bijes u meni.”
3. Provedite vrijeme daleko od društvenih medija
Izbjegavanje društvenih medija zasigurno može biti korisno za svakoga, ali posebno je utjecaj na sjecište autizma i prakticiranje samo -brige. Uz autizam, susret s negativnim i potencijalno sposobnim riječima na njihovim feedovima može pogoršati postojeće stanje nadmoćnog ili pokretanja.
"Postoji izvanredna količina jasnoće koju se počinje osjećati kad uklanjaju stvari koje su osmišljene kako bi ih uznemirile i uključile na društvene medije", kaže Bichelman. „Jednostavno ne mogu koristiti Twitter bez dvostrukog ili spuštanja zečje rupe i pronalaska zapaljivih tweetova koji vrijeđaju moje postojanje.”Za Bichelmana to je značilo u potpunosti ukloniti aplikaciju s njegovog telefona. Za druge, to može značiti postavljanje dnevnih ograničenja upotrebe.
4. Postavite alarme izvan vašeg jutarnjeg buđenja
Budući da mnogi ljudi s autizmom imaju intenzivne strasti i interesa, ponekad mogu ući u stanje "hiperfokusa", gdje gube svijest o važnim osnovnim zadacima poput jela i spavanja, kaže Landrum. Istraživanje definira Hyperfocus kao "intenzivnu mentalnu koncentraciju usredotočena na jedan misaoni obrazac u isto vrijeme isključivanju svega ostalog, uključujući vlastite osjećaje."
"Mnogi autistični klijenti izvijestili su da je alat koji im je često omogućio da napreduju alarm", kaže Landrum, ali ne samo kao poziv za buđenje. Postavljanje alarma za pečenje zuba, tuširanje i jelo ručak također su od pomoći. Kao što su aplikacije zadataka, poput Habitica, koje Landrum preporučuje onima koji se trude da se pridržavaju svojih svakodnevnih rutina. Koristeći ove jednostavne alate, kaže, ljudi s ASD -om „Ne propustite bitne aktivnosti svakodnevnog života i ne padaju u hiperfokus.”
5. Naučite se družiti prema vlastitim uvjetima
"Naš neurotipski svijet često naglašava druženje i zaista može učiniti da se ljudi negativno osjećaju ako više vole provoditi vrijeme", kaže Daniel Marston, doktor znanosti, psiholog specijaliziran za autizam. “Autizam često sa sobom nosi stvarnu sklonost biti sam. Uzimanje mnogih iskustava kako bi se ugodno provodio vrijeme sam je vrijedno truda i zaista može pomoći nekome s autizmom da se osjeća puno bolje u svojim razlikama.”
No, ni potpuna izolacija nije zdrava, međutim, za ljude s autizmom koji imaju za cilj prakticiranje sebe. Neki autistični ljudi preferiraju interakcije jedan na jedan do većih okupljanja. Za Emily Owen, upraviteljica operacija tvrtke za pristupačnost u Walesu, lakše joj je kretati se na društvenim okupljanjima dovodeći nekoga s čime je blizu i ostavljajući vrijeme u svom rasporedu da se dekomprimira nakon događaja.
„Ogroman dio brige o sebi je naučio kakve su moje ograničenja za druženje [kao netko s autizmom], prihvaćajući ih i rad s njima, a ne protiv njih.”-Mily Owen, menadžer operacija
"Nekada sam se uspoređivala s drugim ljudima i pitala se zašto bih se osjećala tako iscrpljeno kad pokušavam pratiti njihovu razinu druženja", kaže ona. “Ogroman dio brige o sebi je naučio kakve su moje ograničenja za druženje, prihvaćajući ih i radeći s njima ne protiv njih.”
Landrum se slaže da je, kako bi se izbjegli emocionalna pad, pa čak i njegovala društvenu rutinu koja predstavlja brigu o sebi, važno je uvijek uključiti pauze. "Svaki bi dan trebao imati vremena namjerno izdvojiti se da bude sa sobom", kaže ona. "Predvidljivi raspored pomoći će autističnoj osobi da se osjeća regulirano, ali bit će dani kada se događaju neočekivane stvari. Stoga će odmori omogućiti vrijeme za samoreguliranje i provedbu načina za prilagodbu promjeni u rutini.”
6. Imati plan kada je prekomjerna borba neizbježna
Iako je često najučinkovitije ukloniti se iz pretjerane situacije, to nije uvijek moguće. U tim scenarijima korisno je imati mantru ili afirmaciju da se odvratite od senzornog unosa, kaže DR. Marston.
"Ovo bi mogle biti poznate crte iz filmova ili samo osoba koja se ponavlja sebi," ovo je u redu. Mogu proći kroz ovo ", kaže on. “Potrebna je neka praksa, ali koncentriranje na to može biti od velike pomoći.”
Drugi način da se nosite u trenucima neizbježnog nadvladavanja jest privući pažnju na svoja osjetila, što vam može pomoći da se u sadašnjem trenutku prizemljite. "Metode uzemljenja, u kombinaciji s kontinuiranim praksama pažljivosti, pomažu mi da održim moj mirni centar", kaže Alexa Donnelly, LCSW, licencirani klinički socijalni radnik specijaliziran za autizam. Ona preporučuje razmišljati o "Pet stvari koje vidim, četiri stvari koje mogu dodirnuti, tri stvari koje mogu čuti, dvije stvari koje mogu osjetiti i jednu stvar koju mogu okusiti.”
7. Imaju samilost za sebe
Ako vam je teško funkcionirati u određenim postavkama, izbjegavajte kriviti sebe i prepoznati da svijet nije postavljen za smještaj onih koji su neurodiverzum.
"Prvo što sam uzgajao je prihvaćanje uznemirujuće spoznaje da vaša obitelj, bliski prijatelji ili školski savjetnici nisu vas uspjeli adekvatno pripremiti, smjestiti vas ili čak daljinski naučiti lekcije koje bi vam koristile kao odraslu odrasla u nastajanju", kaže Bichelman. “Nisu uspjeli obaviti svoj posao-nisu vas uspjeli, ali to ne znači da ste neuspjeh. Umjesto toga, izvanredni ste za prilagodbu svijetu neljubaznog, nepodobnog, neobrazovanog, neobrazovanog i nevoljko prilagođavanja vašim potrebama.”
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
