Ako ćete raditi jedan potez svaki dan, napravite ga push-up

2. Podržite mršavo tkivo, zdravlje zglobova i cirkulaciju krvi

"Kada se dovrši kroz pune raspone pokreta bez izvanrednih neravnoteža pokreta, [Push-Ups] mogu vam pomoći da vaše mršavo tkivo bude zdravo, zglobovi zdrave i pomoći u cirkulaciji krvi", kaže Thomas.

3. Pomozite u prepoznavanju slabosti

Prema Codiodu, push-up se mogu koristiti kao dijagnostički alat kako bi se identificirala fizička snaga i slabosti pojedinca. "Da biste pravilno izvršili push-up, tražite više mišićnih skupina da rade jedna s drugom", objašnjava on. "Kad je jedan mišić slab, ta činjenica postaje blistavo očita.”

Drugim riječima, push-up vam može reći koji će mišićima možda trebati dodatna ljubav. Odatle Codiot kaže da se može formulirati režim push-up-a za izgradnju vašeg gornjeg dijela tijela i ojačati donji dio leđa i jezgru.

4. Pruža anaerobnu vježbu

Push-up su oblik anaerobne vježbe, kaže Codio, što znači da djeluje na vaše fizičke mišiće kao i vaše kardiovaskularne mišiće.

5. Sigurnije od ostalih vježbi u težini

"Push-up se kreće kroz cijeli vaš kinetički lanac, a ne jednostavno izolira jedan njegov dio", kaže Codio, što ih čini sigurnijim od drugih vježbi nošenja težine.

6. Povećava gustoću kostiju i mišića

Još jedna prednost: Push-Ups također pomažu u povećanju mišića i kostiju i gustoće što je posebno važno za stariju populaciju. "Što postaju gušće naši mišići, jače naše kosti postaju", kaže Codidio.

7. Može podržati mentalno zdravlje

Osim fizičkih prednosti, Codio dodaje da uključivanje nekoliko push-up-a tjedno u vašu rutinu također može pomoći poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje. "Čak i ako ga možete učiniti samo, održavajte tjedno", kaže on. “Vježba sve kaže: gurnuti sami. “Nikad ne znaš kamo vas može voditi.”

Kako napraviti savršeni push-up

"Savršeni push-up" može zvučati kao ova neuhvatljiva stvar koju mogu učiniti samo elitni fitness profesionalci, ali definitivno je nadomak bilo koga. Osnove uključuju snižavanje cijelog tijela kao jedne jedinice (taj je dio najvažniji) iz položaja prema gore dok ne lebdite s tla, a zatim gurate ravno natrag prema gore. Prema Thomasu, dobre kontrolne točke jesu: čvrsto pričvršćena jezgra, stopala blizu ili izravno zajedno, prsa i kralježnica u neutralnom položaju s prirodnom krivuljom, vaše ruke složene izravno ispod laktova, tako da zglob ostane neutralan na Donji položaj s nula savijanja na spoju, a laktovi su se savijali na 45 do 90 stupnjeva.

Za vizualnu demonstraciju push-up-a pogledajte videozapis u nastavku:

Zašto biste trebali raditi push-ups svaki dan

Ako želite raditi push-ups svaki dan, Thomas kaže da je najbolje mjesto za početak (kao što je slučaj s bilo kojim pokretom!) je li osigurati da možete dovršiti cijeli raspon pokreta "sigurno s nulom do minimalne boli."Ako u životu imate trenera ili Fitness Pro, možda bi bilo vrijedno raditi s njima kako biste usavršili svoj push-up prije nego što sami napravite potpuni set. Jednom kada to spustite, testirajte se tako što ćete vidjeti koliko možete učiniti zaredom. "Ovo polazište pomoći će vam da odredite kako najbolje trenirati i kakve su vaše slabe točke u push-up-u", kaže Thomas. Zatim možete graditi na tome svaki dan, a ovisno o tome koji su vaši ciljevi, možete pokušati napredovati na različite načine, poput dodavanja više ponavljanja, odmora za kraća razdoblja između setova ili isprobavanja različitih varijacija.

"Push-up mogu biti sjajni kada se dovrše svaki dan, a još bolje ako znate kako promijeniti varijable i ugraditi različite varijacije", kaže Thomas, pozivajući plyometric push-up, deficit push-up, ponderirane push-up-a i blizu hvatanja Push-up kao nekoliko njegovih favorita. "Postoje i načini za promjenu vježbe jednostavnim promjenom intenziteta i volumena posla koji se dovršava svaki dan."

Na primjer, možete postaviti cilj raditi 100 push-up-a svaki dan u trajanju od mjesec dana, ali tih 100 push-up-a može izgledati drugačije svaki dan. "Možete pronaći brojne načine da se opterećenje različito podijeli", kaže Thomas. "Na primjer, prvi dan kompletnih 10 setova od 10 ponavljanja, drugi dan kompletne četiri seta od 25 ponavljanja, tri kompletne 20 seta od pet s težinom na leđima, četvrti dan kompletna dva seta od 50-mogućnosti nastavljaju se i dalje."

Push-up varijacije

Push-up

Kao što mu ime sugerira, ova varijacija push-up-a postavlja ruke malo šire od širine ramena. Codio kaže da pomaže u jačanju gornjeg dijela tijela i jezgre dok se fokusira na prsni mišići.

Hinduistički push-up

Ova varijacija djeluje na ramena, triceps i jezgru i pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, kaže Codidio. Da biste to učinili, započnite s bokovima gore u zraku i glavom dolje. Zatim, u glavnom pokretu, podignite glavu prema stropu dok u potpunosti ispružite ruke.

Dijamantski push-up

"Dijamantski push-up jedna je od najučinkovitijih vježbi Triceps", kaže Codidio. “Jedinstveni položaj ruke ove tjelesne težine aktivira vaš triceps brachii više od standardnog push-up-a.”

Push-up cross-body

Da biste podigli svoju push-up igru, isprobajte ovu varijaciju, koja uključuje uvijanje torza i ispruživanje jedne noge na stranu. Codio kaže, ovaj jača gornji dio tijela s više fokusiranja na jezgru, fleksore kuka i ramena.

Rizici od push-up-a svaki dan

Tehnički je uvijek neka vrsta rizika s bilo kojom vrstom vježbanja, ali push-up se zapravo nose manje Rizik od većine drugih poteza jer su ležaj s malim opterećenjem i ne zahtijeva da podignete bilo što osim vlastite tjelesne težine. S tim navedenim, evo četiri potencijalna rizika od push-up-a svaki dan kako biste imali na umu.

1. Ozljeda prekomjerne uporabe

Thomas kaže, svaki dan kad radite ponavljajući pokret, postoji rizik od prekomjerne uporabe-tendonitis je ovdje biggie. Codio odjekuje ovom izrekom: "Budući da push-up koriste određene mišiće i zglobove, najbolje je dopustiti vrijeme da se vaše tijelo oporavi. Prekomjerno eksperting mogao bi poništiti rezultate na kojima ste naporno radili.”

2. Manje od optimalnih rezultata

"Možemo trenirati samo tako teško kao što se oporavljamo, tako da ako se vaše tijelo ne oporavi, možda ćete završiti kotače u blatu i dugo naporno raditi za manje od optimalnih rezultata", kaže Thomas. Nekoliko načina da to osigurate da to radite ispravno? Napravite pravilno zagrijavanje prije nego što svaki dan započnete vježbanje, ohladite se kad završite i budite sigurni da ćete se namjerno oporaviti dodavanjem malo prehrani i pokretljivosti u svoju rutinu. Pljeskat ćete između ponavljanja ni u kojem trenutku.

3. Ne slijedeći dobro zaokruženu rutinu

Ako se fokusirate na push-ups svaki dan i to je sve što radite, također riskirate da nemate dobro zaokruženi fitness režim. "Prilikom treninga, obavezno imate dobro zaokruženu rutinu u kojoj ste u mogućnosti trenirati sve svoje mišićne skupine i izbjegavati predertiranje jedne grupe", kaže Codidio. “Ako ćeš napraviti neke push-up, obavezno ugradite i neke vježbe povlačenja u svoju rutinu.”

4. Može dovesti do opsesije

Osim fizičkih rizika, Codio napominje da push-ups svaki dan (ili bilo koja vježba zaista može potencijalno dovesti do opsesije koja tada može dovesti do ovisnosti. To je još jedan razlog da osigurate da miješate svoju fitness rutinu.

Odlazak

Svakodnevno push-up je sjajan način za gurnuti sami (bez kazna) i fizički i mentalno. "Ako je dobrobit vašeg glavnog prioriteta, pokretanje programa vježbanja i korištenje push-up-a kao odskočne daske jednostavna je vježba za pomoć u izgradnji nečije unutarnje snage", kaže Codio. “Pratite svoj napredak tjedno, čak i ako je to jedan dodatni rep koji možete učiniti.”Za izazov? Ne zaboravite da ga pomiješate s različitim varijacijama push-up-a, održavajte dobro uravnoteženi režim fitnessa i izbjegavajte pretjerivati ​​i riskirati ozljede.