Spavao poput sranja? Evo 13 savjeta za prolazak kroz dan na pozitivnu, energičnu notu

Naravno, sve bi to moglo biti lakše reći nego posebno ako se umor ili letargija ometa uistinu sve. U nastavku stručnjaci dijele korake koje možete poduzeti kako biste svoje tijelo premjestili u GO-Mode i osjećali se budnije nakon noći lošeg sna.

13 stručnih savjeta za osjećaj budnosti, energije, pa čak i sretan kad trčite na malo spavanja

1. Prvo izloženost jarkog svjetla

Svjetlost je jedan od najvećih najvećih čimbenika koji signaliziraju mozak da bude budan, a to je još važnije kada pokušavate pobijediti predstojeći val umora iz uspavane noći spavanja. "Početak dana s jakim svjetlom, posebno u prvom satu nakon buđenja, može pomoći našem biološkom satu resetiranja i u osnovi napuniti bateriju kako bi nas nastavio tijekom dana", kaže stručnjak za bihevioralni spavanje Carlera Weiss, doktorat, MS, RN, Sleep, Sleep Znanstveni savjetnik za aeroflow spavanje. „Jednostavno možete uključiti svjetla i otvoriti rolete ili upotrijebiti kutiju s terapijom ili budilica za izlazak sunca.”

Još bolje, međutim, bilo bi izaći na sunčevu svjetlost. "Ne samo da će sunčeva svjetlost pomoći u isključivanju slavine melatonina u glavi, već će i svježi zrak pomoći da vas probudi", kaže klinički psiholog Michael Breus, doktorat, savjetnik za spavanje za OURA. Dodajte malo pokreta jutarnjom šetnjom, a također ćete povećati svoj apetit za punjenjem, energizirajući doručak (više o tome u nastavku).

2. Učinite to što hidratizira

Čin spavanja dehidrira po prirodi, kaže dr. Brej. Nemojte nadopunjavati rezervoar vode svog tijela tijekom cijelog vremena kada njuškate i tijekom cijele noći, njegovi se prirodni restorativni procesi probijaju na Overdrive. To samo čini slučaj za čašu vode prvo bilo koji dan. Ali ako se osjećate posebno sporo, smatrajte to sve potrebnijim.

3. Pokreni svoje tijelo

Bilo koja vrsta vježbanja, bilo u zatvorenom ili van, koristan je skok za tjelesni sat, kaže dr. Weiss. A ako je pokret nešto u čemu legitimno uživate, pojačat ćete raspoloženje i razinu energije odjednom, kaže Rubin. To je zato što vježbanje oslobađa čitavu kaskadu neurotransmitera dobrog osjećaja, počevši od serotonina i norepinefrina, i nastavljajući s endorfinima (ako imate dovoljno vremena za vježbanje oko sat vremena).

Ako se probudite osjećajući se previše pospano da biste dobili svoje tijelo stvarno Odlazeći, možete pokušati istegnuti ili kratki tok joge kako biste nježno pojačali cirkulaciju. A ako se letargija pojavi kasnije tijekom dana? Pokušajte ponovno pomicati svoje tijelo, čak i samo minutu ili tako, svakih 60 minuta, kaže dr. Brej.

4. Uskočite u hladni tuš

Trčanje hladne vode može vas donijeti pravo na vaša osjetila. Ako ga možete podnijeti, Åslund sugerira tuš s hladnom vodom (ili, samo pranje lica s hladnom vodom) za trenutnu budnost kad vam je očajnički potreban.

5. Jedite dobro zaokružen doručak

Preskakanje doručka ostavit će vam nedostatak važnih hranjivih sastojaka koje bi moglo biti teško nadoknaditi tijekom dana. Ali možda još više, ostavlja vam da trčite bez goriva, što nije ono što želite kad već pokušavate shvatiti kako se osjećati budno s malo ili nimalo spavanja. Dakle, ključno je jesti nešto-I idealno doručak bogat vlaknima i proteinima, poput tosta avokada s jajetom ili zobenom pahuljicom.

Da ne spominjem, čin jela doručak ima snažan utjecaj na cirkadijanski ritam. "Unos hrane je signal unutarnjem tjelesnom satu da je dan, a zauzvrat je vrijeme da i vi započete svoj dan", kaže Åslund. Kako se vaš probavni sustav vrti u život kao odgovor na vaš obrok, tako ćete i vi.

6. Popijte kavu kasno jutro

Rad na malo sna moglo bi značiti da vam treba pojačanje kofeina da biste funkcionirali-što je potpuno u redu. Ali oduprijeti se porivu da to učinite prvom što radite; Najbolje je pričekati dok se prirodni šiljak kortizola koji slijedi buđenje ne počinje se smanjiti, a zatim ga napuniti kavom oko 9:30 a.m. ili kasnije.

I da, možete se vratiti po više ako osjetite potrebu za pojačanjem kasnije tijekom dana. "Samo imajte na umu da je sigurna preporuka 400 mg dnevno", kaže dr. Weiss. “Ovu iznos možete podijeliti na četiri do pet pića od kofeina, najkasnije 3 p.m., Jer za probavu kofeina može potrajati četiri do šest sati.”

7. Prekrižite jednu jednostavnu stvar s popisa obveza rano tijekom dana

Osjećaj produktivnog može ponuditi brzu praznu energiju, što bi moglo biti samo ono što vam je potrebno da se motivirate za dan pred nama.

"Ako se možete natjerati da učinite nešto što je bilo na vašem popisu, prolazi kroz poštu na šalteru ili izvadite stvar za recikliranje ujutro, donijet će to izdanje energije i neki zamah", kaže Rubin. Pomalo je poput: 'Da sam to učinio, pa, mogu učiniti sljedeće i stvar nakon toga."" Kad vam nešto rano ne bude s tanjura, jednostavno se osjećate lakše ", kaže Rubin.

8. Učinite malu uslugu za nekoga

To je klišej, ali istina: učiniti da se netko drugi osjeća dobro brz je način da se osjećate bolje (i potencijalno vam čak pomognete da živite duže). Dakle, ako se radi o mrzovoljnom stavu koji prijeti da će vam torpediti dan, prikupite snagu da učinite jedno dobro djelo, kaže Rubin. "To bi moglo biti jednostavno kao i uvod u e -mail za prijatelja ili slanje susjeda ime vašeg vodoinstalatera ili čak samo slanje poruka prijatelju o kojem razmišljate o njima", kaže ona. Prednost je dvostruka Whammy: ne samo da se osjećate dobro za dobro, već i vi trebate trenutak da se povežete s drugim čovjekom, koji također potakne povećanje raspoloženja.

9. Upotrijebite distancirani samorazgovor da biste se motivirali

Razgovor sa sobom u trećoj osobi može vas pretvoriti u vlastiti motivacijski trener, kaže Rubin. To bi moglo biti nešto tako jednostavno kao: "Hej, [umetnite svoje ime ovdje], sastavite ga. Nisi se sjajno spavao, ali obično to učinite, tako da ovo nije velika stvar "ili koje bi vam riječi mislite da će vam pomoći da izbjegnete lutanje u mrak s lošim spavanjem.

10. Izbjegavajte što više rafiniranog šećera

Što se tiče dugoročnog zdravlja, jedenje prerađenog šećera nije sjajno iz mnogih razloga, a to je njegova sposobnost povećanja unutarnje upale i ubrzanja staničnog starenja. Ali kad se pokušavate osjećati budno nakon noći prikladnog sna, neposredni učinak šećera je izvanredni.

S jedne strane, vjerojatno ćete poželjeti šećer više nego što to obično može. "Loš san narušava regulaciju hormona leptina i grelina i posljedično povećava osjećaj gladi i žudnju za prerađenom hranom", kaže dr. Weiss. Ali kad ste u tom fizičkom stanju, možda biste htjeli razmotriti izbjegavanje iskušenja zbog njegove sklonosti da ponudi brzu praznu energiju, a slijedi još gori pad, kaže DR. Brej. To vas stavlja u položaj da se osjećate još manje energično nego što ste u početku učinili-koji započinje začarani ciklus iznova.

Umjesto toga, usredotočite se na jedenje laganih i čestih obroka s niskim šećerom kako biste održali razinu šećera i energije u krvi tijekom cijelog dana, kaže Åslund.

11. Naspavati

Da 2 ili 3 p.m. Popodnevni pad je još stvarniji nakon noći lošeg sna. A davanje u njega prelazeći na kauč na brzinu od 20 do 30 minuta moglo bi biti samo ono što trebate nositi s nekim od tog duga za spavanje. Samo pazite da se drijema ne proteže duže od toga, tako da ne riskirate da uranjate u dublju fazu sna iz koje će biti sve teže probuditi se natrag.

12. Izrežite si malo

Lako je dopustiti da vas jednostavna činjenica da ste loš noćni san pošaljeli u spiralu za zabrinutost. Uostalom, spavanje je toliko važno da mnogi od nas završe zabrinuti zbog toga što to ne dobijemo dovoljno i posljedice koje bi mogle imati na naše performanse i zdravlje, kaže Åslund. "Ali povremena loša noć je normalna i događa se svima nama", kaže ona. "Ako vaš dnevni umor nije rezultat poremećaja spavanja koji će možda trebati liječenje [što znači da nije kroničan], davanje sebi pauzu i snižavanje očekivanja koja bi vam mogla imati za svoj nastup sljedeći dan, možda bi bila najbolja stvar koju možete čini.”Usvajanje tog načina razmišljanja također će olakšati zadržavanje stresa zbog sna, paradoksalno, otežavajući zaspati i sljedeće noći.

13. Postavite jednostavnu nagradu za sebe

Znanje o nagradi u vašoj budućnosti moglo bi biti dovoljno da vas dobro držite, čak i na jedva bilo kakvom sna. "Često predlažem da imate popis zdravih" poslastica ", tako da ih možete postaviti kao nagrade za sve kad znate da će vam trebati malo punjenja", kaže Rubin. "To može uključivati ​​kratku zagonetku, igrati se sa svojim psom, gledati scenu iz vašeg omiljenog filma, osvjetljavanje svijeće ili bilo što drugo što znate da će vam raspoloženje pomaknuti u pozitivnom smjeru.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.