Vježba za povlačenje lica spremit će vaše držanje, Rep by Rep

Dok gotovo svatko može iskoristiti prednosti ovog trenera omiljenog pokreta, oni s problemima s ramenima ili leđima trebali bi preskočiti na vježbi. Ako se vaše tijelo osjeća zbog toga, evo točno kako to pokrenuti.

Kako izvoditi vježbu za povlačenje lica kod kuće ili u teretani

Obično se vježba povlačenja lica izvodi kabelskim strojem u sobi s utezima, koristeći pričvršćivanje užeta. Međutim, ako još uvijek ne idete u teretanu (bilo zato što se vaš lokalni još nije otvorio, ili zato što se još ne osjećate sigurno idete), možete koristiti jedan od ovih instena nalik na bend. Ako odabirete opciju uradi sam, zalijepite traku oko čvrste stubišne šine ili vežite čvor u sredini pojasa i zatvorite ga na vrh vrata kako biste je učvrstili na mjestu.

Zapamtite, ova vježba postaje sve teže što više težine-tako započnite bilo s lakšim pojasom otpora ili malom količinom težine na vašem lat-pametnom stroju. Ovo je verzija za početnike, ali kad jednom ojačate, možete početi dodavati težinu i mijenjati vježbu kako biste je učinili izazovnijim.

VJEŽBI

Ispunite tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja, radeći u supersetu ako želite. Ovu vježbu možete upariti s vježbom usmjerenom na ruke ili nastaviti i uključiti se u dan cijelog tijela koji bi mogao uključivati ​​i mrtve dizanje, čučnjeve, lubanje (uzdah, ako želite) i tako dalje.

1. Podesite kabelski stroj tako da dolazi do visine vašeg srednjeg prsa.

2. Upotrijebite prekriveni zahvat za povlačenje šipke dok se žica ne uči (ali još uvijek ne dižete utege). U tom trenutku, vaše ruke treba ispružiti ravno ispred vas.

3. Smjestite noge tako da ste ili u podijeljenom položaju s jednom nogom malo ispred druge ili držite širinu bokova na nogama. Odaberite sve što čini vas Osjetite ovdje najstabilnije.

4. Stisnite lopatice i pucajte laktovima na bočne strane bez planinarenja ramena do ušiju.

5. Stisnite lopatice i zadržite broj od tri sekunde, a zatim pažljivo otpustite natrag u početni položaj (potrudite se da ga ne dopustite da se vrati na svoje mjesto, jer bi vam ovo moglo naštetiti leđima). Izvršite ovu vježbu polako kako biste svoje tijelo čuvali kroz sva svoja ponavljanja.

Varijacija 1: jezgra usredotočeno na lice

Ovaj put dođite na koljena i prilagodite kabelski stroj tako da dođe do visine vašeg srednjeg prsa. Lampa kaže da ovo tinejdžersko, sitno prilagođavanje čini potez više oporezivajući vašu osnovnu stabilnost (što je također presudan za držanje).

Varijacija 2: Okrenite stisak kako biste poboljšali raspon pokreta

Druga je mogućnost da se privučete tako da se dlanovi okrenu do neba. Ovaj riff na originalnom potezu pomoći će vam da naučite kako stabilizirati svoju jezgru i kralježnicu kada se bavite teškim stvarima u svom svakodnevnom životu. Samo obavezno koristite nižu težinu i niže ponavljanja na ovom.

Varijacija 3: Učinite pokret jednostrani da se više usredotočite na svaku ruku

Naravno, uvijek postoji mogućnost da ga po jednu po jednu ruku uzmete s ovom. To se naziva jednostrani trening, a otkriveno je da pomaže entuzijastima vježbanja izbjegavanja ozljeda, izgradnje uravnoteženog mišića i brže ojačati tijelo. Da biste to učinili, upotrijebite pričvršćivanje kabelskog stroja sa samo jednim užetom ili zgrabite jednu stranu vašeg otpora

Duga priča kratka: Vježba za povlačenje lica sadrži sve komponente fantastičnog funkcionalnog pokreta koji vam pomaže da živite svoj život izvan svog sata vježbanja onako kako želite. Iako se tradicionalno izvodi s kablovskim strojem u teretani, to apsolutno možete učiniti kod kuće sve dok imate pojaseve otpora različitih utega za koje se trebate zadržati za bilo koji trening u koji ćete uključiti u pokret u preseljenje. Ako ste netko s problemima s leđima ili ramenom, ovo je onaj za preskočiti (i pokušati oni Umjesto toga kreće).