Ovo je 10-minutni zagrijavanje balerina za bolje držanje i tonirani abs

Istina je, ne postoji balerinsko tijelo, ali postoji tako nešto kao što je balerina zagrijavanje. Tako kaže profesionalna plesačica Eliza s. Tollett: "Svrha rutine zagrijavanja je povezati se s dahom i spriječiti ozljede kralježnice i nogu jačanjem najdubljih trbuha i stabiliziranjem zdjelice", objašnjava ona. "Može se koristiti i kao hlađenje nakon vježbanja ili brzo umirujuće rutinu tijekom odmora na poslu."

Tollett je počeo podučavati niz dionica plesačima u svom studiju The Ballet Spot u New Yorku, ali kaže da svatko može imati koristi od poteza, bez obzira na to gdje ste. Sve što trebate je 5-10 minuta slobodnog vremena i neki podni prostor.

Pomaknite se prema dolje da biste vidjeli korak po korak vodič za rutinu zagrijavanja koje balerine koriste kako bi održali svoj plesni en pointe.

Korak 1

Lezite na leđa s savijenim koljenima i nogama. Provjerite da li su vam stopa. Koljena bi trebala biti ravno do stropa i ne padati jedni prema drugima ili razdvojena.

Koraci 2 i 3

Stavite ruke na rebrasti kavez. Duboko udahnite, osjetite kako vam se rebra šire u ruke, a dok izdahnete pustite ih da odvratite s prstiju, nježno pletenje zajedno. Ponovite 3-5 puta.

Zatim, pomaknite ruke dolje na trbuh. Uzmite duboku širinu, puštajući je da se proširi na prste poput balona. Dok izdahnete, aktivno uvlačite trbuhe unutra i gore. Trebalo bi se osjećati kao da sisate šal kroz zdjelicu. Ponovite 3-5 puta.

Koraci 4 i 5

Rukama uz bok i neutralnom kralježnicom i rebrama teška na zemlji, ali s malim džepom zraka ispod donjeg udisanja, a na izdisaju upotrijebite svoje niske trbuhe kako biste povukli zdjelicu unatrag i gore, spljoštivši donji dio leđa na pod. Kad udišete, otpustite zdjelicu na neutralnu kralježnicu. Ponovite 3 puta. Pokušajte izolirati svoje najniže trbušle i zdjelice, držeći glavu, vrat, ramena i prsa lagano na podu i gluti se opušteno.

Na svom četvrtom setu, nastavite akciju za izvlačenje, pritisnite na noge angažirajući leđa noga i prevrnite kralježnicu do mosta. Ruke na podu mogu malo pomoći, ali posao bi trebao biti u trbuhu i leđima nogu. Udihajte na vrhu, produžujući repnu kosti prema leđima koljena, a zatim zglobni natrag do poda, puštajući jedan kralježnicu da dodirne pod u isto vrijeme. Obavezno prevrnite se do neutralne kralježnice. Ponovite 3-5 puta.

Koraci 6 i 7

Leći u neutralnoj kralježnici. Nježno udisati i dok izdahnete, uvucite trbuh unutra i gore. Održavajući džep zraka ispod donjeg dijela leđa, koristite svoje najdublje trbuh kako biste podigli desnu nogu prema gore na vrhu stol (noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva koljenom preko zgloba kuka) i odložite ga, a da ne pustite da se kukovi pomaknu pomaknu ili trbuh pooch. Ponovite lijevom nogom. Učinite 20 dizala u svemu, naizmjenično noge svaki put.

Jednom kada možete učiniti tu vježbu dok držite pupk usisan i ulazite, još uvijek kukovi, a kralježnica nepokretni, isprobajte ovu napredniju verziju: U jednom dugom izdisaju podignite desnu nogu na stolu, a zatim lijevo, a zatim donju nogu dolje dolje prema dolje jedna noga u vrijeme. Alternativni koja noga započinje i ponovite 10 puta.

Korak 8

Za najnapredniju verziju, nakon što vam je zdjelica dovoljno stabilna da izvrši prethodnu vježbu bez da se viša naprijed -natrag, pokušajte podići obje noge na tabletop. Zatim, na izdisaju, ispružite jednu nogu po isto vrijeme; Držite trbuhe ravnim i kralježnicom u neutralnom. Nakon 5 setova na svakoj nozi, počnite proširiti suprotnu ruku unatrag, držeći bicep za uho, bez raseljavanja ramena i kralježnice.

Korak 9

Produžite obje noge dugačke na zemlji. Pomoću svojih najdubljih abdominala držite stabilnu zdjelicu i kralježnicu u neutralnom dok vam se desna noga savija u prsa. Dajte mu nježni tegljač, držeći stražnji dio desnog kuka prizemljenog. Držite 3-5 daha.

Korak 10

Na izdisaju prebacite desnu nogu i ispružite nogu do stropa, usmjerite na vrhu, ponovno se savijajte i udišite dok ga savijate natrag. Ponovite 3 puta.

Korak 11

Držite lijevi kuk prizemljen na podu dok povučete desnu nogu prema desnom ramenu, otvorivši desno unutarnje bedro i prepone, a prednji dio lijevog kuka. Držite 3-5 daha.

Korak 12

Na izdisaju, abdominale povucite nogu preko tijela u nježni zaokret. Držite 3-5 daha. Na izdisaju, abdominali se vratite u sredinu, dajte nogu još jedan nježni tegljač i pustite desnu nogu natrag na pod pored lijeve.

Prije ponovnog ponovljenog s drugom nogom, provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji, jer se naši kukovi skloni iseljavanju iz poravnanja tijekom Twist. Ponovite lijevom nogom.

Kad završite, skrenite na jednu stranu, sjednite, a zatim stanite. Trebali biste se osjećati višim, ispravnijim i jasnijim!

Prije nego što započnete bilo koji režim vježbanja kod kuće, pogledajte ovaj savjet trenera Ryana Goslinga. Osim toga, sada kada ste zagrijani, evo nekoliko aplikacija za vježbanje koje naši čitatelji vole.