Zašto Batwings može biti tajno oružje za jačanje leđa, ramena i nadlaktice

Najbolji način za rad u svom repertoaru za vježbanje jest raditi u nekoliko različitih varijacija poteza. Ovo ne samo da začini stvari, već drži mišiće na nogama: stvarate novi podražaj prebacivanjem točnih pokreta, uzrokujući prilagodbe mišića i napredovanje tijekom vremena. Raznolikost također može pomoći u sprječavanju ozljeda prekomjerne uporabe. Evo četiri Batwingove varijacije koje Osborn predlaže da unesete redovitu rotaciju ako imate pristup opremi poput pojasa otpora, TRX naramenica i kabelskog stroja.

Isprobajte ove varijacije Batwinga

Osborn preporučuje izvesti tri seta od 10 ponavljanja za svaki od njih.

Standardni Batwing

1. Položi se na leđa.
2. Pritiskom u laktove, podignite ramena i krenite s prostirke. Drži bradu podignuta od prsa i valjajte ramena natrag i dolje. Pazite da vaše pete ostanu na podu.
3. Pauza jedne do dvije sekunde na vrhu prije nego što se polako vratite u početni položaj.

"Ako primijetite da vam trbušni mišići plamte dok se drobite u udarcu, odličan način za modificiranje ovog pokreta je da podignete noge s poda i štite koljena pod kutom od 90 stupnjeva", kaže Osborn.

V-sit rezistentni pojas

1. Loop A otpornu traku oko trake za povlačenje ili neku drugu sigurnu strukturu.
2. Zgrabite svaki kraj pojasa otpora, a zatim sjednite u V-položaju (noge s poda) ispod njega.
3. Povucite traku prema sebi dok ostajete u V-položaju.
4. Pauza jedne do dvije sekunde prije povratka u početni položaj.

TRX visoki red

1. Zgrabite TRX ručke i nagnite se leđima, držeći leđa i noge ravno, a pete čvrsto posađene na zemlji. Držite ručke s dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Povucite se prema kablovima, s laktovima u skladu s ramenima.
3. Pauza jedne do dvije sekunde prije nego što se polako spustite na početni položaj.

"Da biste smanjili intenzitet ovog poteza, vratite noge natrag", objašnjava Osborn. “Na taj način TRX kabeli imaju manju težinu dok veslate.”

Sjedeći lat provaliju

1. Postavite kabel na najviši položaj prije sjedenja ili klečanja na zemlji. Upotrijebite pričvršćivanje kabela za konop koji možete shvatiti s obje ruke.
2. Zgrabite konop, a zatim sjednite u naslonjeni v-položaj s nogama i glutima na podu.
3. Povucite uže prema prsima dok usmjeravate laktove natrag i dolje.
4. Pauza jedne do dvije sekunde prije nego što se pažljivo vratite na početni položaj.