10 namirnica koja će vam pomoći da spavate, prema stručnjacima

Kad je riječ o hrani koja vam pomaže da spavate, gledali smo na prehrambene prehrane za savjet: registrirani dijetetičari. U nedavnoj epizodi Ti nasuprot hrani, Domaćin i dijetetičarka Tracy Lockwood Beckerman, Rd, rekao nam je da postoji apsolutno zdrav način da odaberete što jesti prije spavanja, tako da idete spavati osjećajući se i zadovoljni i spremna da se dubinski spavaju najkvalitetniji.

Pogledajte cijeli video o jelu prije spavanja ovdje:

Je li loše jesti kasno u noć?

Prvo, napomena o vremenu. "Pitanje koje mi se puno postavlja je:" Je li loše jesti kasno u noć?"Pa, danas ćemo zaroniti u ovu quadary i dat ću vam nekoliko savjeta što jesti ako se odlučite za zalogaj prije pada", kaže Beckerman na vrhu epizode. Prema Beckermanu, odgovor je da je potpuno u redu jesti kasno u noć, samo se radi o pronalaženju prave hrane, porcije i vremena. "Prava vrsta zalogaja zapravo može djelovati kao vrsta uspavanog napitka koja vas tiho uspava u svijet snova."Rečeno je, ona kaže da će vam veća zalogaja za prije spavanja poremetiti želudac, ometati vaše obrasce spavanja (ili cirkadijski ritam), pa čak i minimizirati kvalitetu odmora koji dobivate od svojih osam sati. Umjesto toga, preporučuje da ga drži relativno malim i proteinima. "Ako možete ugraditi proteine, to može pomoći u popravljanju i obnovi mišića kojima je potrebna podešavanje zahvaljujući oslobađanju ljudskog hormona rasta dok odgodite", dodaje Beckerman.

Niste sigurni što treba zalihe kako biste maksimizirali kvalitetu vašeg vremena ispod pokrivača? Ovdje su Beckerman, Wrobel i brojni drugi dijetetičari odabrali svoju omiljenu hranu za povećanje spavanja na temelju ključnih hranjivih sastojaka, poput kalcija, magnezija, kalija, vitamina B i triptofana-koji svi igraju ključnu ulogu u ozbiljnom Shut-Eye. U doba pretjerivanja, vrijeme je da i svi ciljamo biti uspješni odgojnik.

Nastavite čitati za 10 namirnica koje vam pomažu u spavanju brže, duže i dublje.

1. Badem

"Bademi imaju visoku količinu vitamina kalija i B, koji pomažu našim živčanim sustavima da se opuštaju", kaže Wrobel. I zapamtite da je gore spomenuti protein gore? Prepuni su zdravih hranjivih sastojaka. "Sa šest grama proteina po unci, bademi su jedan od orašastih plodova s ​​najvišim proteinima po unci", glasnogovornica Akademije za prehranu i dijete, prije rečeno je da je Caroline West Passerlello, MS, RDN, LDN, LDN, Akademija za prehranu i dijetetika, prethodno za Well+Good. I u kombinaciji s vlaknima, taj će vam protein pomoći da ostanete pun, zadovoljan i spreman za odgodu dugo nakon što završite s grickalicama.

2. Banane i maslac od kikirikija

Banane, poput badema, prepune su B složenih vitamina i kalija, što ih čini jednim od Beckermanovih najdražih zalogaja prije kreveta. "Banane imaju visoku količinu kalija i magnezija, što može pomoći da se mišići opuštaju. Jedenje ugljikohidrata s bananom s triptofanom, koji se nalaze u maslacu, aminokiselinama može učiniti dostupnije mozgu i može povećati vašu sposobnost spavanja-tako da je ova zalogaj čudo za spavanje ", kaže Beckerman. Još jedan razlog zašto su ova dva sastojka doslovno tim iz snova.

3. grčki jogurt

Ako želite stvari biti super jednostavne prije nego što to nazovete noć, obični grčki jogurt će pogoditi mjesto. "Obični grčki jogurt ispunjen je mnogim svojstvima koja mogu pozitivno utjecati na vaš san. Za početak, to je hrana s visokim proteinom koja ima malo šećera i ispunjena probioticima. Protein će vam pomoći da ostanete puni noću, a probiotici mogu pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja ", kaže Beckerman.

4. smeđa riža

Smeđa riža je izvrsna za spavanje jer sadrži gaba-aka gama-amino maslačnu kiselinu-što smiruje živčani sustav. Smeđa riža je također napunjena triptofanom, aminokiselinom koja pomaže u opuštenom stanju mozak u opuštenom stanju.

5. Trešnje

Unos soka od trešanja također je povezan s poboljšanim trajanjem spavanja i kvalitetom spavanja kod zdravih odraslih osoba, a isto vrijedi i za svježe trešnje. Zašto? Ovo je voće bogato melatoninom, kaže Kelly Jones, RD, "a melatonin je kritičan za zdrave cikluse spavanja i budnosti."Dok se mnogi okreću dodacima melatoninu ili magneziju za više zzzs -a, sok od trešanja može biti prirodnija alternativa, objašnjava ona.

6. Slanutak

Jedan od razloga zašto Beckerman voli ovu mahunarku je taj što je riječ o nisko-glikemijskoj indeksnoj hrani. "To znači da kombinacija vlakana i proteina pomaže usporenoj apsorpciji ugljikohidrata i održavanju zdrave razine šećera u krvi", kaže ona. Promičući čak i razinu šećera u krvi (umjesto šiljaka i padova) tijekom cijele noći, ove vrste hrane mogu pomoći u održavanju odmoranih obrazaca spavanja. Slanutak se također može pohvaliti vitaminom B6, koji je potreban za izradu melatonina.

7. Kelj

Trebate još uvjerljivije da svoj tanjur gomilate keljom? "Manjak magnezija glavni je uzrok nesanice", kaže Wrobel, dodajući da mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno magnezija. Dobra stvar, ova tamna, lisnata zelena prepuna je minerala. Još jedan razlog da bacite malo kelja u svoj svakodnevni smoothie.

8. Zobena kaša

Naravno, to je spajalica za doručak-ali i zobena kaša pomoći će vam da se i održiš. Zob pomaže tijelu u oslobađanju hormona spavanja (mislim da je melatonin, opet).

9. Orasi

"Orasi su sjajan izvor triptofana, koji je aminokiselina koja povećava spavanje", objašnjava Wrobel. U mozgu se triptofan pretvara u serotonin, što izaziva san. Orasi također spakiraju značajan udarac omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s povećanim kardiovaskularnim zdravljem, poboljšanom kognitivnom funkcijom, smanjenim simptomima depresije i ukupnom smanjenom upalom. Pop nekoliko nakon večere kako bi se tijelo spremalo.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.