11 varijacija push-up-a koje izgaraju svaki centimetar vaše jezgre i ruke

Koje su prednosti modificiranih push-up-a?

U stvari, teško ćete biti pritisnuti da pronađete trening gornjeg dijela tijela koji ne uključuje neku vrstu zavoja na push-up-u, jer ona zahtijeva nultu opremu i lako je shvatiti kako učiniti u pravilnom obliku. Dakle, nije čudo da su tijekom godina treneri postali kreativni i izmišljeni push-up svih vrsta-što djeluju kao trening snage za svaki centimetar vaše ruke i ABS.

Od jednostavnih do teških varijacija, ove modifikacije mogu vam omogućiti rad različitih mišićnih skupina. Promjene s tempom također mogu učiniti vježbu kardiovaskularnim.

"Push-ups imaju kardiovaskularne i aerobne koristi, pogotovo kada se rade s visokim intenzitetom ili kao dio kruga ili s intervalnim treninzima", kaže Garcia. "Push-up su također fenomenalni za poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta u gornjem dijelu tijela."

Koji je najteži tip push-up-a?

Odgovor na ovo pitanje može se razlikovati ovisno o vašim razinama poteškoća. Je li to push-up koji vam daje najveći trening gornjeg dijela tijela, jezgre ili cijelog tijela? Je li to onaj koji vas najviše ostavlja bez daha? Da biste pronašli najtežu vrstu varijacija za vas, predlažemo da date različite varijacije, a viđenje koje je osobno izazovno. U skladu s tim, stručnjaci imaju neke favorite koje preporučuju naprednim studentima.

"Za napredne varijacije push-up-a, volim dijamantski push-up gdje se ruke zatvaraju u dijamantskom obliku ili Plyo push-up koji je više za izgradnju snage", kaže Garcia. "Oboje povećavaju poteškoće i ciljaju različite mišićne skupine u gornjem dijelu tijela."

Da biste pretvorili klasični push-up u rutinu vježbanja cijelog tijela, nastavite se pomicati da biste vidjeli koji su pogođeni koji mišići ... a zatim spustite i znojenje.

Mišići su radili u push-up-u 10 različitih varijacija

1. Standardni push-up: prsa, ramena, triceps, jezgra

S standardnim push-up-om, pogodite ove glavne mišićne skupine u položaju pokretne daske. "Redovni push-up pruža najviše stabilnosti i najveću priliku da obučite snagu u prsima, ramenima, tricepsu i jezgri s produljenim nogama", kaže Ben Lauder-Dykes, trener sobe Fhitting Room.

2. TRICEP Push-up: triceps

Jednostavnim uvlačenjem laktova na stranu tijekom push-up-a, dobit ćete dodatno opekline u Tricepsu. Postavljanje je isto, ali laktovi i ruke ostaju stisnute prema rebrima cijelo vrijeme dok gurnete dolje i prema gore.

3. Plyometrijski push-up: mišići prsa plus kardio prasak

Corey Lewis, izvršni direktor 1and1 Life i Certified Osobni trener, preporučuje da isprobate plyometrijski push-up kako biste pogodili vaša mišićna vlakna u brzom trzaju. "Zbog korištenja više mišićnih vlakana s ovom vježbom, u mogućnosti ste maksimizirati učinak vježbanja na mišiće prsnog koša", kaže on, dodajući da je također izvrstan za izgradnju funkcionalne eksplozivnosti vašeg gornjeg dijela tijela (što pomaže u svakodnevnom Pokreti šiljanjem otkucaja srca). Iz položaja visoke daske, angažirajte trbuh i držite tijelo u ravnoj liniji s rukama ispod ramena. Smanji dok vam prsa gotovo ne dodiruju pod, a zatim u potpunosti generirate snagu da iskače s tla.

4. Spiderman Push-up: Oblikce

Za izazovnu nadogradnju koja pretvara push-up u AB plamenik, isprobajte Spiderman Push-up. Postavite se za standardni push-up, ali dok se spuštate dolje, dovedite nogu prema lakat s iste strane, stisnuvši svoje obline. Vratite se na početak i alternativne strane.

5. Push-up sfinge: triceps i jezgra

Oponašanje sfinge u ovoj varijaciji push-up-a radi vaše ruke, ramena, a posebno vaše triceps, budući da su vaše ruke ispred glave tijekom cijelog poteza. Kao dodatni bonus, također se snalazite u stražnjem dijelu ruku.

6. Iranski push-up na polumjesec: Obling

Ovaj potez kombinira psa prema dolje, Chaturanga, standardni push-up i Plank u jednog predstavnika. Iako u vježbi jačate mišiće gornjeg dijela tijela, osjetit ćete najviše opekline u svojim oblinama, koje su zadužene za vijuganje i uvijanje tijela tijekom cijelog poteza.

7. Ruski push-up: jezgra

Ruski push-up regrutira sve vaše mišiće gornjeg dijela tijela i Cijela vaša jezgra dok teče između daske podlaktice i punog push-up-a.

8. Nagib push-up: ramena i prsa

Iako radite tradicionalno push-up na nagibu s klupom, kutijom ili drugom povišenom površinskom pokretanju, lakše je pogoditi mišiće i ramena više nego kad to radite ravno na zemlji. Stručnjaci također preporučuju da započnete s ovim potezom ili vršemo push-up s koljenima, ako tek započinjete svoje putovanje push-ups. Ako vam je ta količina nagiba previše, možete i podnijeti rukama na zid.

"Upotrijebite zid kod kuće i stavite udaljenost ramena razdvojenim rukama i nogama; podignite pete na nožne prste i počnite gurati ruke i prsa otvoreno prema zidu, a zatim gurajući", kaže Chakoian o nagibu- nagib gore. "Ovo će naučiti obrazac pokreta na siguran način, posebno za ljude koji ne mogu ući na pod, a također i koji izlaze iz kirurškog postupka i pokušavaju izgraditi svoju snagu natrag."

9. PUSHUPS PABINSKE PACTE: KEOST, TRICEPS, RANKE, CORE

Sjetite se kako smo rekli da je teško dodati otpor u obliku dodatne težine u push-up. Pa, tamo gdje postoji volja, postoji način. Stavite tanjur s težinom na leđa za dodatni izazov (vjerojatno će vam trebati partner za vježbanje da biste to zapravo učinili). Koristit ćete sve iste mišiće kao standardni push-up, ali stvari ćete okrenuti.

10. Povišeni push-up: Jezgra

Baš kao što nagibe push-up-a uklanjaju dio tereta iz vaših mišića, povišeni push-up, također poznati kao probijanje padova, otežavaju stvari.

"Moje najdraže potiskivanje su one koji su povišeni, što znači da su mi stopala na klupi ili platforma za poboljšanje jezgre mnogo više od stopala na podu", kaže Chakoian. "To stvara izazov u jezgri i gornjem dijelu tijela. To bi trebalo učiniti samo kad ste sigurni da ste dovoljno jaki da držite svoju jezgru u stabilnom položaju bez bacanja bokova."

11. Dijamantski push-up: prsa, ramena, jezgra i dodatni naglasak na tricepsu

Poznat i kao push-up u bliskom hvatanju, dijamantski push stavlja dodatni naglasak na vaše triceps. Započnite u dasci, a zatim pomaknite ruke prema središtu ispod prsa, dok se ne sastanu. Dodirnite palčeve i prste zajedno da biste stvorili dijamantni oblik. Zatim, niži i podignite.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.