5 poteza koji će istovremeno raditi vašu jezgru i glutene

1. Obrnuto ležište s Twist

Dodajte malo ABS akcije ovom potezu s nižim tijelom da zapalite bočno tijelo. "Ovo je dobar način rada oba mišića i dobivanje nekih važnih kosog posla", kaže Kelley. Dok se zakoračite natrag u svoj obrnuti Lunge, upotrijebite svoju jezgru da uvrnite torzo preko prednjeg koljena. Dok se vraćate u sredinu, posadite prednje stopalo i povucite leđa koljena prema prsima. Dovršite cijeli set s jedne strane prije nego što se prebacite na drugu.

2. Plank Glutet Kickback

Kad ih radite ispravno (angažiranje jezgre i stvaranje ravne linije od glave do nogu), standardne su daske solidan način rada na prednjoj i stražnjoj strani vašeg tijela. Udarite stvari dodavanjem glutenog povratnog udarca, koji uključuje podizanje jedne noge u vrijeme s poda. "Aktivira vaše cijelo tijelo", kaže Joi. "Vaša jezgra je meta, a vaše glutene se aktiviraju nakon što se uključi povratak."Držite svoju dasku 20 do 30 sekundi, a ako stvarno želite izazov, pokušajte napraviti push-up između svakog predstavnika.

3. Rumunjski lic

"Promjena vašeg mrtvog dizanja kako biste bili izvedeni na jednoj nozi dodaje element nestabilnosti i ravnoteže, koji će aktivirati vašu jezgru dok još uvijek radite na glutevima i potkolenicima", kaže Joi. Stojeći na jednoj nozi, nagnite se naprijed dok podižete drugu nogu natrag iza vas, a zatim se provucite kroz glutene i jezgru da biste se vratili na stajanje. Da biste stvari učinili još težim, pokušajte držati nožne prste s poda (aka suspendirani) cijelo vrijeme kad se krećete ili držite težinu na prsima.

4. Most s jednim nogom

Kelley je veliki obožavatelj ovog poteza, zahvaljujući činjenici da istovremeno izolira jednu stranu vašeg tijela, što znači da se zaista možete usredotočiti na rad na tim određenim područjima. Ležeći na leđima s nogama čvrsto zasađenim na pod, podignite jednu nogu prema nebu. Pritisnite kroz petu da biste podigli stražnjicu s zemlje i stisnili kroz glutene kad stignete na vrh. Završite svoje predstavnike jedne strane prije nego što se prebacite na drugu.

5. Jedno-noge multi-planarni doseg

"Ovaj je potez sjajan za aktiviranje vaše jezgre s elementom uravnoteženja, a glutene s produženjem kuka", kaže Kelley. Stojeći na jednoj nozi s rukama na bokovima, izbacite nogu ispred sebe, a zatim u stranu, a zatim natrag iza vas. Iako ne izgleda puno (sjajno je raditi na prostirku, ali i dok stojite u redu u trgovini), ova će vježba pogoditi svaki kutak vašeg plijena, a vi ste lijepi Mnogo je zajamčeno da će sljedeći dan osjetiti njegove učinke.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.