5 vježbi zdjelice koje možete raditi dok gledate TV, od certificiranog osobnog trenera

Ali rad tih mišića uopće ne mora biti dugotrajan. Bradford dijeli pet rastezanja i vježbi s pet zdjeličnih dna (koje nisu Kegels!) Možete to učiniti u onim "između trenutaka" ili na kraju dana dok je Netflix uključen.

5 vježbi i istezanja zdjelice

1. Krugovi kuka

Uđite na ruke i koljena, a zatim povucite jednu nogu izvan ruke. Nacrtajte široke krugove bokovima u jednom smjeru za nekoliko daha, a zatim drugi smjer. Ponovite s drugom nogom.

2. Podržani duboki čučanj

Stavite joga blok ili pojačanje ispod svojih sjedećih kostiju kako biste vas podržali u dubokom čučnju, pokazujući nožne prste prema van. Skupite dlanove na prsa, lagano pritiskajući koljena lakatama. Držite ovaj položaj za 10 do 15 daha.

3. Napola sretna beba

Lezite na leđa i noge ispružene ravno. Dovedite desnu nogu u položaj stola (gdje je vaše tele paralelno s podama) i desnom rukom zgrabite vanjski dio stopala. Zatim, nacrtajte desno koljeno na stranu desnog ramena kako biste produbili rastezanje. (Drugom rukom možete nježno držati lijevi kuk kako se ne pojavi ili ne pomakne). Držite ovaj položaj na minutu, a zatim ponovite s druge strane.

4. Dječja poza

Postavite koljena široko s velikim nožnim prstima. Dok udišete, pritisnite bokove natrag tako da se odmaraju na petama. Stavite ruke ravno ispred sebe, polako posežući dalje i dalje, a da se ne povrijedite. Opustite zdjelični pod i trbuh, dišući iz dijafragme (što je između prsa i trbuha). Držite minutu.

Provjerite odgovarajuću dječju pozu s Lenom Dunham:

5. Slika četiri istezanja

Ovo je još jedan položaj lažiranja (*Udahne uzdah olakšanja*). Nakon što se povučete na leđa, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Pređite lijevi gležanj preko desnog koljena i dovedite noge do položaja na stolu. Uložite lijevu ruku između nogu, ispreplećući ruke iza desnog koljena. Zatim privucite noge blizu prsa i dišete. Držite ovo 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.