6 joga pozira trkači bi trebali učiniti kako bi ubrzali oporavak

Bilo da trčite 5k dnevno sa svojim djevojkama ili ste usred treninga maratona, vjerojatno to osjećate: tijesni bokovi, bokovi i četverokutni četveronožni. I dok trčanje dolazi s puno mentalnih i fizičkih koristi (zdravo, potpuno legitit trkač visoki!), vezanje na prinese i udaranje po pločniku (ili staza) znači da će vaše tijelo trebati malo off-road tlc. Na kraju morate održati svoje * cijelo * samo sretno i zdravo.

Unesite jogu. Ako već imate solidnu praksu ispod pojasa, nastavite tako, a ako ste novak joge, ne bojite se: ove su poze dostupne, prilagodljive, izmjenjive i apsolutno izvedive. Osim toga, trebate ih. "Trčanje, bez obzira na razinu i udaljenost, može uzeti danak na tijelu", kaže Austin Kapetanakis, 200-satni certificirani instruktor baptiste joge iz New Yorka, Lyons Den Power Yoga sa sjedištem u New Yorku, i dvostruki maratoner. "S vremenom se naše tijelo i mišići čvrsto i razgrađuju od trčanja. Praksa joge može ubrzati oporavak i pomoći trkačima da ostanu labavi i zdravi jačanjem i izduživanjem glavnih mišića."

Praksa joge može ubrzati oporavak i pomoći trkačima da ostanu labavi i zdravi tijekom dugog vremenskog razdoblja jačanjem i izduživanjem glavnih mišića.

Osim što ćete se samo protezati, ove će poze pomoći povećati fleksibilnost, mobilnost i ispunjavanje i, bonus, poboljšat će vaše cjelokupno tijelo i čvrstoću jezgre.

Uvjeren? Ohladiti. Započnite s ovih 6 joga poza koji bi svaki trkač trebao pokušati.

1. Niska leženja s rotacijom

Zašto vam treba: "Low Lunge je sjajna poza prije ili nakon trčanja jer se proteže i otvara kukove, fleksore kuka, područje prepona, kvadriceps, potkolenice i telad", kaže Kapetanakis. Što više trčite, više se vaše tijelo zateže i ukoči. Low Lunge može pomoći dinamički ojačati i produžiti glavne mišiće koje koristite prilikom trčanja i pomaže im da se oporave nakon dugoročnog.

Kako to učiniti: Od stajanja, zakoračite desnu nogu prema naprijed u položaj Lungea, s desnim bedrom koji radi na paralelnoj s podu pod kutom od 90 stupnjeva. Provjerite je li desno koljeno složeno izravno preko gležnja i spustite lijevo koljeno na pod, stavite vrh lijeve noge na zemlju. Odatle aktivno dosegnete ruke prema nebu kako biste produbili pozu i produžili kralježnicu i torzo. Ako želite prijeći * dodatnu * udaljenost, spustite lijevu ruku ispred sebe u skladu s lijevim bedrom, paralelno s desnom nogom, i dođite do desne ruke prema nebu za dodatni zaokret kroz bokove. Držite na jednoj strani 5 do 10 daha, a zatim prebacite strane.

2. Plesač

Zašto vam treba: "Plesačica je dinamična poza za uravnoteženje koja jača i tonizira mišiće nogu, a pruža sjajno istezanje cijelog tijela, posebno u bokovima, kvadricepsu i gornjem dijelu tijela", kaže Kapetanakis. "Poboljšava vašu ravnotežu, jača mišiće i zglobove u nogama i pomaže rastegnuti i otvoriti cijelo tijelo."Držeći svu svoju težinu na jednoj nozi uvelike povećava vašu cjelokupnu ravnotežu i svijest o tijelu i osjećat ćete se kao super žena nakon što je zakucate.

Kako to učiniti: Stajati visok s obje noge zajedno. Odatle počnite saviti desno koljeno dok donosite desnu petu prema stražnjici. Uhvatite desni unutarnji gležanj desnom rukom i počnite podizati desnu nogu prema stropu. Istodobno, dođite lijevu ruku prema naprijed i prema gore prema stropu. Dok uravnotežite lijevo stopalo, aktivno pritisnite u pod s cijelim stopalom dok počnete otvarati prsa i pritisnuti podignutu nogu i gore. Držite torzo uspravno i aktivno pritisnite repnu kosti prema dolje. Držite na jednoj strani 5 do 10 daha, a zatim prebacite strane.

3. Poza dubokih čučnjeva (aka Garland Pose ili Malasana)

Zašto vam treba: "Sjedenje u ovoj produbljivačkoj pozi fantastičan je način otvaranja i istezanja svih mišića u donjem dijelu tijela i pomaže u povećanju ukupne mobilnosti", kaže Kapetanakis. "Čak pomaže u sjedenju i ustajanju s zemlje."Tako jednostavan, a opet tako moćan.

Kako to učiniti: Od stajanja, odvojite noge oko udaljenosti širine ramena (širi ako niste super savijeni). Počnite spustiti bokove u čučanj. Dok pritisnete bokove natrag i dolje prema podu, pošaljite koljena u skladu s nožnim prstima, pazeći da se ne uvuku prema tijelu. Aktivno pritisnite koljena prema van i sjednite u dubokom uvodnom položaju čučnjeva. Dovedite dlanove da vam dodiruju prsa i aktivno pritisnite laktove u koljena. Koljena vam možda neće skrenuti dolje, i to je u redu sve dok vam pete pomalo izlaze iz zemlje. Ostanite u ovoj pozi 15 do 20 daha, omogućujući donjem dijelu tijela da se potpuno otvori.

4. Pola goluba

Zašto vam treba: "Pola goluba je otvarač kuka koji proteže bokove i mišić piriformis, koji postaje vrlo tijesan kod trkača", kaže Kapetanakis. (Piriformis je mali mišić u vašoj stražnjici koji pomaže rotirati kuk, nogu i stopala.)

Kako to učiniti: Dođite na ruke i koljena na podu. Nacrtajte desno koljeno što je moguće bliže desnom zglobu, a zatim radite na dovođenju desne noge prema lijevoj ruci. Pokušajte stvoriti što više kuta od 90 stupnjeva između desnog potkoljenika i desnog bedra. Odatle ispružite lijevu nogu i lijevu nogu ravno leđa, držeći nožne prste zataknuti. Opustite gornji dio tijela prema naprijed i preko desne potkoljenice, protežući obje ruke prema naprijed i pritiskajući oba boka prema podu. Pokušajte ostati što je još mirnije i duboko disati 15 do 20 sekundi, a zatim prebacite strane.

5. Sjedeći prema naprijed

Zašto vam treba: "Nabodni nabori produžuju cijeli naš stražnji lanac-stražnja strana tijela i otvara naše potkoljenice, glutene i donje leđa, koji postaju super tijesni i napete od trčanja", kaže Kapetanakis. "Ova je poza manje intenzivna na tijelu i može se zadržati dugo vremena, omogućavajući oslobađanje muskulature zbog čega ćete se osjećati osvježeno, uravnoteženo i obnoviti."

Kako to učiniti: Sjednite na pod s obje noge ispružene prema naprijed, noge i gležnjevi koji dodiruju. Pritisnite vrh bedara dolje na pod i prebacite obje noge natrag prema licu. Duboko udahnite i dosegnu obje ruke prema nebu. Kad dosegnete, produžite kralježnicu i torzo što više, onda, na izdisaju, šarkirajte se od bokova i obje ruke prema nogama, hvatajući za noge, gležnjeve ili potkoljenice. Pokušajte prvo saviti koljena i polako počnite ispravljati noge. Dok držite ovu pozu, polako se sve više i više produžavate prema podu, približavajući prsa svojim bedrima. Držite 15 do 20 dubokih daha.

6. Noge uz zid

Zašto vam treba: "Inverzije su izvrstan način da preokrene protok krvi u našem tijelu i daju noge odmor od nošenja cijeli dan", kaže Kapetanakis. "Ova podržana inverzija pomaže isušiti višak tekućine s naših nogu, omogućavajući im da se oporave nakon trčanja i smanjuje oticanje u donjem dijelu tijela. Što prije to možete učiniti nakon trčanja, to je bolje."

Kako to učiniti: Sjednite u stranu pored zida tako da vam lijeva noga, kuk i rame dodiruju. Pomaknite noge na zid i naslonite se na leđa. Po potrebi prilagodite kako biste svoju stražnjicu doveli što bliže zidu, što će vam omogućiti da budete u potpunosti podržani. Dosegnite obje ruke uz tijelo, aktivno savijajući stopala prema licu. Udahnite duboko 3 do 5 minuta.

Postoji asana za svaki bol i bolest. Isprobajte ove poze kako biste detoksificirali svoje tijelo, ove za bolji san, ove da bi olakšali anksioznost, a ove da biste učinili sretnijim.