7 Prednosti užeta za skok zbog kojih je potpuno vrijedan znoja, 4 treninga za isprobavanje

Kako skočiti konop s odgovarajućim oblikom

Obrazac je sve, jer ako ne držite konop za skok i držite pravi ritam s tim skokovima i radom stopala, nećete moći iskoristiti one fantastične prednosti užeta ili dobiti učinkovit trening.

Shackleton predlaže korištenje ovog obrasca s treninzima za skok užeta:

Započnite držanjem konopa na oba kraja s sredinom konopa neposredno iza peta. Zatim stanite s nogama širine ramena, ustajući ravno i čvrsto stisak na ručkama.
U jednom gibanju povucite konopac preko stražnjeg dijela glave tako da sredina konopa sleti točno ispred ili prije nego što dođete do prednjeg nogu.
Zatim skočite ravno preko užeta i povucite uže iza leđa i preko glave,.

Trebali biste ponoviti ovaj pokret, skačući ravno u zrak, svaki put kada konopac sleti ispred nogu. "U ovom je trenutku ključno držati ruke zaključane i jednostavno pomicati zglobove kružnim pokretom kako biste premjestili konop iznad stražnje strane glave", savjetuje Shackleton.

Evo pravog načina skoka konopa, prema Amandi Kloots:

Prednosti skoka uže

Konop za skakanje je izvrsno za kardiovaskularnu izdržljivost i cjelokupno zdravlje, jer je to sjajan oblik kardio i čak omogućava dodatni otpor da bi bio prikladniji kao trening treninga snage, također. Evo najboljih prednosti konopa za skok koji ga čine ubojitim vježbanjem koje možete raditi bilo gdje i bilo kada.

1. Gradi izdržljivost i izdržljivost

Konop za skakanje zahtijeva fokus i izdržljivost, gdje održavate pokret, rad stopala i ritam bez potrebe za prekidom i odbacivanjem konopa za skok dolje.

"Uže za skakanje aktivira gotovo svaki mišić u vašem tijelu što vam pomaže brzo povećati otkucaje srca, a brže čak i od mnogih drugih vježbi, a povećanje otkucaja srca tijekom dužeg vremenskog razdoblja pomoći će vašem tijelu da izgradi kardiovaskularnu izdržljivost", kaže Shackleton.

"Najbolji način za maksimiziranje treninga kardio izdržljivosti s vježbanjem užeta za skok je obaviti sesije užeta u dalj oko 20-30 minuta po sesiji", kaže Shackleton.

2. Poništite otkucaj srca

"Konop za skakanje je vježba visokog intenziteta, što znači da će vam pomoći da se otkucaji srca povećaju od treninga niskog intenziteta", kaže Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Trener sportskih performansi za profesionalne sportaše. Vježbe nižeg intenziteta mogu uključivati trčanje na daljinu gdje održavate umjereni tempo, umjesto da radite sprintere, na primjer.

"Da biste se gurnuli, možete isprobati sesije visokog intenziteta (HIIT) sesijama s skočnim konopom", kaže Daly. Ove vrste vježbi uključuju visoka koljena, skokove sa strane i križanje, što možete učiniti u krugu u stilu Tabata (20 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora, ukupno osam rundi po setu Tabata ).

Također možete maksimizirati prednosti skočnog konopa koristeći konop za skok zajedno s ostalim vježbama HIIT -a za tjelesnu težinu za HIIT krug koji vaš otkucaj srca postaje visok. Na primjer, mogli biste napraviti skokove čučnjeva, penjače s planinama, push-up ili ugurati skokove, između tih setova za konop.

3. Jača i gradi mišiće kad se vaga

Iako su prednosti skočnog konopa najčešće povezane s kardio, konop za skakanje također može ciljati mišiće kako bi se pružila snaga, povećala masu i više definicije i tona.

Da budemo fer, najbolji način za izgradnju snage je izvođenje vježbanja u težini, koju biste trebali implementirati u svoju fitness rutinu kako biste nadopunili kardio rad, kao što su krugovi konopa koji se fokusiraju na HIIT i ostavljaju da kapljete u znoju. "Konop za skakanje također se može koristiti za toniranje mišića, ali nije nužno najbolja vježba za izgradnju mišića, jer se u tradicionalnoj sesiji konopa odvija se puno mišićnog naprezanja", kaže Shackleton.

"Međutim, skakanje konopa sigurno može pomoći u održavanju i tonu mišića jer se gotovo svi mišići aktiviraju prilikom skakanja konopa, a ako je vaš cilj održavanje i izgradnju mišića, pokušajte koristiti ponderirani konop za skok, jer dodavanje težine povećava napetost potrebna za kontrolu. konop i dodaje više naprezanja mišićima kako bi vam pomogao da izgradite snagu ", kaže Shackleton.

4. Potrebno je malo vremena, ali s maksimalnim naporom

Prednosti skočnog konopa lako je postići treningom HIIT treninga koji je kratak i sladak, jer kada ste pritisnuti vrijeme i trebate maksimalan intenzitet da biste maksimalno iskoristili svoj trening.

"Ako je vrijeme ograničeno, konop za skok HIIT sesija može biti savršeno", kaže Daly. "Za samo 15 minuta možete dobiti otkucaje srca tijekom aktivnog vremena u roku od 70 do 90 posto maksimalnog otkucaja srca i tijekom razdoblja odmora u okviru raspona od 60 do 65 posto", kaže Daly. A kad vam otkucaj srca poraste, dužni ćete povećati dobitak za fitness i raditi bolje, bez obzira na to koliko dugo vježbate, u cjelini.

5. Štiti vaše zdravlje srca

Kad vaše srce pumpa u procijenjenim postocima koje je Daly dao gore, kisik i krv putuju učinkovitije i brže da bi došli do mišića. "Ovaj postupak također može sniziti kolesterol i koristiti vašem kardiovaskularnom zdravlju", kaže Daly.

Povećani, zdrav protok krvi dobar je za vaše zdravlje srca, kolesterol i krvni tlak. Kada krv kisika koja kruži po cijelom tijelu, gdje je u stanju doći do vaših mišića, pogotovo kad vježbate, vjerojatno ćete imati niži krvni tlak i smanjiti razinu kolesterola.

"Visoki krvni tlak i visoki kolesterol vodeći su uzroci srčanog udara", kaže Daly, tako da bi brza 10-minutni trening za skok u konopcu dnevno mogao pružiti stvarne prednosti dugovječnosti, što zbroji.

6. Smatra vas odgovornim

Konop za skakanje je prikladno i prijenosno, jer možete nositi konop sa sobom i držati ga u torbi. Dovoljno je lagan, osim ako je ponderirano, tako da neće uzrokovati opterećenje na leđima ili ramenima ili vas usporiti.

Osim toga, možete putovati i s konopom za skok. "Ako ste u hotelskoj sobi, jednostavno možete zgrabiti konop i skočiti 10 minuta prije nego što skačete pod tuš i nastavite sa svojim danom", kaže Daly.

Konop za skakanje zahtijeva minimalno vrijeme, gdje je 10-15 minuta dovoljno i učinkovito, prema Shackletonu i Dalyju, a nijedna druga oprema. "Također je zabavnije, pa bi se moglo lakše motivirati nego možda s 30-minutnim vježbanjem na kardio stroju ili trčanju", kaže Daly.

7. Poboljšava trening brzine i okretnosti

"Konop za skakanje aktivira vaše mišiće brzog trzaja, što vam omogućuje brže eksplozije, a brzina i okretnost sve proizlazi iz vaših mišića brzog trzaja", kaže Daly Daly. Skok užeta koristi vašim mišićima brzog trzaja i pomaže im da se osposobe da budu okretniji i koordinirani, s nekim maštovitim nogama i brzinom.

"Također možete poboljšati ravnotežu i koordinaciju radeći sesije s jednim nogama", sugerira Daly. Vježbe s jednim nogama također su izazovne i daju sjajne rezultate.

Skočite vježbe konopa kako biste maksimizirali prednosti

1. Ponderirana sesija konopa (25 minuta)

"Dodavanje ponderiranog konopa za skok odličan je način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i žeti veće prednosti užeta tijekom treninga", kaže Shackleton. "Ova ponderirana sesija za skok konopa dodati će naprezanje mišića na vaše podlaktice, zglob, abs, ramena i mišiće leđa dok se vježba pojačava s dodatnim otporom", kaže Shackleton.

Shackleton preporučuje korištenje ponderiranog konopa za skok s 0.Raspon od 8 lb do 1 lb Ako ste žena i s 1.Raspon od 5 do 2 lb Ako ste čovjek. Međutim, trebali biste koristiti bilo koju težinu s kojom ste ugodni, ali također se osjećati izazvano što se dovoljno ne ograničavate ako ste sposobni nadmašiti ovaj asortiman, ali obavezno olakšajte trening s ponderiranim konopom za skok kako biste izbjegli ozlijeđene ili prebrzo povećavati opterećenje.

Primjer:

60 sekundi ponderiranih skokova
30 sekundi odmora
Ponoviti 10 puta
Odmorite se 2-3 minute
30 sekundi ponderiranih skokova
15 sekundi odmora
Ponoviti 10 puta

2. Jedne noge skočne sesije (20-30 minuta)

Jednosmjerne sesije skokova rade ravnoteža i koordinacija i sprečavaju vas da nadoknadite drugu nogu, tako da postoji više rada s jednim fokusiranjem i veća napetost na mišićima.

„To pomaže u uklanjanju mišićne neravnoteže i povećava vašu cjelokupnu ravnotežu, a vi dobivate i poboljšanja snage, jer se na svaku pojedinu nogu primjenjuje mnogo veća težina, kao vježbu i krug s jednom nogom, s više napetosti na teladi i mišića gležnja ", Kaže Daly.

Napojnica? Dajte konopu malo zamah. "Prilikom izvođenja skokova s jednom nogom htjet ćete malo brže zamahnuti konopom, jer nećete moći skočiti tako visoko na jednoj nozi kao na dva", kaže Daly Daly.

Primjer:

60 sekundi standardnih skokova
30 sekundi odmora
60 sekundi skokova s desne noge
30 sekundi odmora
60 sekundi skokova s lijeve noge
30 sekundi odmora
Ponoviti 5 puta

3. Dvostruki skok HIIT sesija (12 minuta)

"Double Jump HIIT sesija savršena je za one koji pokušavaju povećati otkucaje srca u kratkom vremenskom razdoblju, ali da biste ga izveli, morate biti u mogućnosti napraviti dvostruki skok", kaže Daly. Dvostruki skok je kada dvaput prebacite konopac preko glave i ispod nogu, zajedno kao samo jedan skok. Morat ćete skočiti više i vrtjeti konop brže nego što biste inače radili prilikom tradicionalnog skoka.

"Budući da brže skačete viši i vrteći konop, ova je vježba vrlo visok intenzitet i vrlo brzo će vam se povećati otkucaji srca, zbog čega je sjajno za izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti i zahtijeva najmanje vremena", kaže Daly.

Provjerite je li konopac dovoljno dugačak, tako da nudi 6 do 10 inča sobe iznad glave kad je u zraku. Na taj način možete izvršiti skokove u visu bez suzdržavanja i rizik od udaranja u glavu.

Primjer: