8 uobičajenih pitanja postavljaju novi trkači, odgovorili su treneri
"Trčanje zahtijeva energiju, a energija zahtijeva gorivo", kaže Mechelle Freeman, CPT, životno vrijeme ultra fit certificirani trener trčanja. "Cilj pojesti uravnoteženi obrok tri do četiri sata prije nego što počnete."Zatim to prekrijte grickalicom 45 minuta prije trčanja. Potražite nešto ispunjeno jednostavnim ugljikohidratima i izbjegavajte previše masti ili vlakana (što bi moglo uzrokovati probleme s GI -om). Jedna mogućnost preporučena dijetetičarom da se uključi prije nego što krenete kroz vrata? Pop-tart.
"Također, pojedite užinu za oporavak u roku od 30 do 45 minuta nakon treninga kako biste započeli postupak oporavka", dodaje Freeman. Cilj za dobru mješavinu proteina, masti i složenih ugljikohidrata.
3. Trebam li se istegnuti prije trčanja?
Iako postoje mnogi mitovi o istezanju, istina je da je ključan za optimalne fizičke performanse. Međutim tip o istezanju. Istraživanje pokazuje da dinamički pokreti aktivne istezanja u kojima zglobovi i mišići prolaze kroz čitav niz pokreta-IS idealan prije fizičke aktivnosti, dok klasično statično istezanje stajanja položaja za najmanje 15 do 20 sekundi najboljih nakon treninga nakon vježbanja.
"Primjeri dinamičnih istezanja uključuju visoka koljena, udarce stražnjice, preskoke, ljuljačke nogu i šetnje petom", kaže Hislop. Nakon trčanja je kada biste trebali raditi tradicionalne dionice teleta, četverokutnih i koljena. "Ako se dosljedno protežete četiri do pet puta tjedno, vidjet ćete veliko poboljšanje vašeg raspona pokreta", dodaje ona. To vam može pomoći otvoriti napredak, tako da putujete dalje sa svakim korakom.
Isprobajte ovu rutinu rastezanja prije pokretanja prije nego što krenete kroz vrata:
4. Koliko vode trebam piti?
Pijenje vode neposredno prije ili tijekom trčanja neće je sasvim rezati. Ostati hidratizirani znači ispijati dovoljno vode u danima koji vode do trčanja, posebno na velike udaljenosti. "Vježbajte pitku vodu sa svakim obrokom i ciljajte na ispijanje pola tjelesne težine u unci", kaže Freeman. Ako se nađete da žudite za nečim slatkim, ona predlaže dodavanje prirodnih okusa krastavcem, mentom ili voćem.
Nacionalno udruženje atletskih trenera preporučuje da sportaši piju 500 do 600 mililitara vode ili sportskog pića 120 do 180 minuta prije vježbanja, a još 200 do 300 mililitara u 10 do 20 minuta prije nego. A ako trčite duže od sat vremena, pobrinite se da konzumirate elektrolite poput natrija, kalija, magnezija i kalcija, koji se nalaze u mnogim popularnim sportskim pićima.
5. Kako bih disao dok trčim?
Očekujte da će u početku biti namuka i puhanje. Kako napredujete, aerobni kapacitet će se povećavati i moći ćete voditi razgovor dok ćete biti u svakodnevnim trčanjima.
Nazalno disanje donosi kisik u aktivna tkiva učinkovitije od disanja usta dok trčite. To je zato što Filter za disanje nosa strana tijela od ulaska u pluća i oslobađa dušikovog oksida, što povećava ugljični dioksid u vašoj krvi i pruža više kisika, povećavajući tako vašu energiju.
"Kako vam se otkucaj srca povećava, disanje će postati plitko", kaže Hislop. “Stoga se usredotočite na lijep dubok dah svaki put i optimalno kroz nos.”
6. Koliko brzo bih trebao trčati?
Brzina ne bi trebala biti glavni fokus novih trkača. Prebrzo krenuti od početka vjerojatno će dovesti do ozljede ili izgaranja i ako ste stavili na stranu na kauču. Umjesto toga, usredotočite se na izgradnju aerobne baze tako što ćete je lako. Učinkovita strategija za to je trening Zone 2-što je u osnovi jogging, dok vaš otkucaj srca zadržava između 60 i 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. (Ako vam se otkucaji srca povećavaju, pokušajte s trčanjem hodanja.) Kako nakupljate svoju aerobnu bazu, s vremenom ćete moći brže trčati.
"Možda se ne osjećate kao da naporno radite", kaže Hislop, "ali jačate srčani mišić i podučavate pluća kako raditi na kapacitetu. Vježbanje u zoni 2 poboljšat će vaš mitohondrijski broj, funkciju, fleksibilnost, učinkovitost i kondiciju.”
7. Trebam li trčati kad sam bolestan?
Slijedite ovo uobičajeno pravilo koje je odobrilo trener: Ako su vaši simptomi iznad vrata, krenite van; Ako su ispod vrata, ostanite kod kuće. "Jedan slobodan dan mogao bi omogućiti vašem imunološkom sustavu da se bori jače", kaže Hislop.
Kad ste bolesni, usredotočite se na spavanje, slušajte svoje tijelo i ocijenite kako se osjećate. Ako se oporavljate od Coidida, slijedite ovaj protokol za povratak na trčanje objavljeno u Britanski časopis za sportsku medicinu.
8. Trebaju li trkači provesti trening otpora?
Trčanje bi trebalo sastaviti samo jedan dio vašeg režima vježbanja. Kombinacija trčanja s treningom otpora može sniziti krvni tlak i poboljšati snagu i kardiorespiratornu kondiciju, prema studiji iz 2019. godine objavljenom u PLOS ONE. Osim toga, trening otpora gradi skeletni mišić i jača vaše kosti, što će vaše trčanje učiniti učinkovitijim.
Hislop predlaže usredotočiti se na stražnju stranu karoserije, teladi i bočnih (bočnih (bočnih) radova. "Rezistensi su fantastični za to", kaže ona.
Ovaj trening otpora prije pokretanja dobit će sve prave mišiće pucanja:
