9 vježbi teleta nikada ne smijete preskočiti na dan nogu

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

2. Podiže se stajaće tele

"Imati jake telad uvelike će poboljšati vašu eksplozivnost i može vam pomoći umanjiti ozljede, a ova vježba je sjajno mjesto za početak." -Gerren Liles, glavni trener ekvinoksa

Potrebna oprema: bučice (neobavezno)

Aktivirani mišići: teladi

Kako to učiniti:

1. Postavite kuglice nogu na vrh niskog predmeta poput ploče s valjkom.
2. Podignite pete pritiskom na kuglice nogu. Zaustavite se vrlo kratko na vrhu i spustite pete prema dolje.
3. Idite na vrijeme umjesto ponavljanja. Telad može biti teško izgraditi, pa ćete htjeti ići dugo ili ići teškim.
4. Kompletni 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.

Varijacija: Držite par bučica, na leđima imajte varku ili nosite prsluk s ponderiranjem. (Osobno koristim Hyperwear's Hyper prsluk Elite.)

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

3. Uže za skakanje

"Konop za skakanje jedan je od najučinkovitijih kardio pokreta za poboljšanje izdržljivosti i koordinacije, a ne da spominjemo da će raditi bijesno izgaranje u teladi. To možete učiniti bilo gdje, što je jedan od razloga zašto uvijek spakiram svoje omiljeno konop sa sobom." -Brian Gallagher, suosnivač Fitness-a i trener ClassPass Go

Potrebna oprema: uže za preskakanje

Aktivirani mišići: teladi

Kako to učiniti:

1. Započnite jednostavno s jednim skokovima za kratka trajanja, ugrađujući u vrijeme odmora.
2. Kompletni 10 krugova što je brže moguće od 25 skokova s ​​jednim užetom, nakon čega su slijedile 10 pritiska.

Varijacija: Kako se vaše vještine poboljšavaju, možete produžiti vrijeme skoka i skratiti ostatak. Jednom kada ste savladali pojedinačni skok, radite na dvostrukim posrednicima.

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

4. Stojeći tela

"Sviđa mi se ova vježba za ljude koji sudjeluju u bilo kojem sportu-posebno sportovima koji zahtijevaju brze eksplozivne pokrete." -Ricardo Rose, trener svih borbi

Potrebna oprema: nijedan

Aktivirani mišići: teladi

Kako to učiniti:

1. Počnite stajati ravno prema gore s lagano savijenim koljenima.
2. Gurajući se s kuglica nogu, izvodite male hmelj gore -dolje, usredotočujući se na minimalno savijenu koljena. Neka pokret dolazi s vašeg gležnja.
3. Svaki put kada izvedete ovaj pokret, pokušajte se pomaknuti malo brže.
4. Kompletni 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

5. Penjanje za stubište

"Ono što je funkcionalnije od moći s lakoćom hodati uz stepenice i ne biti potpuno bez daha kad stignete na vrh? Bilo bi vam teško pritisnuti dan u kojem ne nailazite barem na jedan let. Imam pravilo koje imam na umu kad je dao izbor između dizala ili uzimanja stepenica: Ako je to manje od pet letova, uzimam stepenice. Stalno. Posebno zato što je tako korisno za telad." -Brian Gallagher, suosnivač Fitness-a i trener ClassPass Go

Potrebna oprema: nijedan

Aktivirani mišići: telad, glutene, potkolenice, četverokutni

Kako to učiniti:

1. Pronađite najduži set stepenica koje možete i koristite za sprintere. Pokrenite cijeli set stepenica, koristeći spuštanje kao vrijeme odmora. Kad dođete do dna, po potrebi se odmorite, a zatim se ponovo sprintajte. Ponovite za 5 rundi.
2. Ako prije niste koristili stepenice kao vježbu, možete započeti sporo. Pronađite let stepenicama i hodajte gore i dolje, završavajući nizak broj setova s ​​nekim odmorom između.

Varijacija: Nakon što se ugodite, slobodno ga pomiješajte. Široko skočite stubama, idite svake dvije stepenice ili za nešto još izazovnije, pokušajte medvjed puzati stepenicama unatrag.

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

6. Relevantni

"Ova vježba tona, dlijeta i skulptura vaših lijepih teladi plus osjetit ćete opekotinu na cijeloj stražnjoj strani nogu. Nekada sam u svojim danima treninga baleta radio milijun ovih releva." -Jacquelyn Umof, osnivačica akcije Jacquelyn

Potrebna oprema: nijedan

Aktivirani mišići: telad, glutene, potkolenice, četverokutni

Kako to učiniti:

1. Započnite u prvom položaju zajedno s petama i nožnim prstima pod ugodnim kutom.
2. Stisnite glutene i podignite se visoko, stavljajući težinu u velike nožne prste. Zamislite da vas netko povuče niz niz.
3. Izazovite se na pet minuta ili napravite 3 seta od 20 ponavljanja.

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

7. Podiže se teleta mosta

"Ako želite toneti i ojačati telad, važno ih je često trenirati, a ovaj će potez pomoći." -Cori Lefkowith, vlasnik redefiniranja snage

Potrebna oprema: nijedan

Aktivirani mišići: telad, glutene

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđima koljenima preko gležnja i donjim dijelom leđa čvrsto pritisnuti u prostirku.
2. Podignite bokove, držite jezgru i glutene angažirane i zaustavite se na vrhu.
3. Podignite pete s poda, a zatim dolje. Ponovite 10 puta prije spuštanja bokova.
4. Kompletni 3 seta.

Varijacija: Da biste otežali ovu vježbu, isprobajte verziju s jednom nogom tako što odmarate desni gležanj malo iznad lijevog koljena.

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

8. Pliés s visokom petom

"Ako želite znati kako dobiti mršave telad, ova će vježba to učiniti za vas. Ne zahtijeva opremu, plus to možete učiniti bilo gdje-posebno kod kuće. Bila sam bolna za dani. -Cassey HO, tvorac blokilata

Potrebna oprema: nijedan

Aktivirani mišići: telad, gluteni, bedra

Kako to učiniti:

1. Izvedite noge široko.
2. Podignite se na kuglice noge i izvadite ruke na stranu.
3. Držeći ramena leđa i prsa gore, spuštanje u plié.
4. Polako se podignite, stisnuvši telad i četverokutne.
5. Kompletni 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.

Varijacija: Da biste pojačali toplinu, spustite se u plié. Zatim držite položaj dok spuštate pete, lebdeći ih malo iznad poda. Zatim vratite pete i ponovite.

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

9. Bacači teleta

"Ovaj brzi trening teleta ne samo da pokreće rast iz mišićne skupine koju ste davno otpisali, već vam ostavlja bol koja će vam poslužiti da podsjetimo koliko ih je sposobna natjerati da odgovore na vaš trening uistinu jesu." -Jeff Cavaliere, fizikalni terapeut i trener snage iza Athlean-X

Potrebna oprema: Područje za koljena, čvrsti namještaj

Aktivirani mišići: teladi

Kako to učiniti:

1. Započnite na koljenima podstavljenim prostirkom ili ručnikom kako biste osigurali jastuk.
2. Sidrite noge pod nečim čvrstim, poput vašeg kauča. Pazite da su vam stopala zajedno.
3. Lagano sjednite i izbacite tijelo, držeći ruke na bedrima. Zatim, vratite se.
4. Ispunite vježbu na jednu minutu i izvedite ukupno 3 seta.

Kada izbjegavati vježbu: Ako imate ozljede gležnja ili koljena.

Evo kako vježbati za svojim stolom, a ovo je koliko vježbanja trebate nadoknaditi sjedeći cijeli dan.