Večera bogata ugljikohidratima možda je upravo ono što vam treba za spavanje, kaže Rd
Što nam istraživanje govori o ugljikohidratima i spavanju
Horton kaže da je u posljednjih nekoliko godina bilo zanimljivih istraživanja promatrajući obroke i grickalice bogate ugljikohidratima i njihove povezanosti s poboljšanom kvalitetom spavanja. Pregled istraživanja 2022. godine koje su proveli Sveučilište u Chicagu i Sveučilišta Columbia analizirali su 20 studija o prehrani i kvaliteti spavanja i otkrili da su ljudi koji su slijedili prehranu u mediteranskom stilu koja je bogata vlaknima, voćem, povrćem i drugim protuupalnim namirnicama-all Izvori složenih ugljikohidrata-eksperimentirani su najbolja kvaliteta spavanja u cjelini.
Horton također navodi jednu studiju 2020. u sklopu ženske zdravstvene inicijative koja je otkrila da ljudi koji konzumiraju dijetu koji prioritet daju ugljikohidrate s visokim vlaknima koji su niži na glikemijskom indeksu (općenito, složeni ugljikohidrati) manje vjerojatno da će doživjeti nesanicu i uživati u bolje kvaliteti spavanja ukupno nego ljudi čiji unos ugljikohidrata dolazi iz više obrađenih izvora. Napominje da ovdje nije važna samo vrsta ugljikohidrata, već i vrijeme. "Kad pojedete obrok važan", kaže Horton. „Ono što je dovršavanje jedenja najmanje tri sata prije spavanja preporučilo je autori studije, jer je jedenje kasnije pokazalo da povećava broj buđenja usred noći.”
"Kad pojedete obrok važan", kaže Horton. „Ono što je dovršavanje jedenja najmanje tri sata prije spavanja preporučilo je autori studije, jer je jedenje kasnije pokazalo da povećava broj buđenja usred noći.”
Također, postoji mnogo složenih ugljikohidrata koji služe kao izvrsni izvori hranjivih sastojaka koji promiču spavanje, poput melatonina, magnezija i triptofana. Neke od tih vrhunskih namirnica koje poboljšavaju spavanje uključuju smeđu rižu, zob, banane, trešnje, jogurt i slanutak, ako stvarno želite dobiti najviše udaraca za svoj dolar.
Dno crta na ugljikohidratima i spavanje
Iako je sve ovo odlična vijest za sve koji su u vrijeme večere izbjegli ugljikohidrate iz straha da će to negativno utjecati na njihov san, Horton je oprezan upravljati očekivanjima. "Dok ugradite složene ugljikohidrate na svoj tanjur, zajedno s odgovarajućim količinama proteina i masti, mogao bi biti koristan za promicanje sitosti i pomaganje u poboljšanju sna, ovo nije čarobni metak za osiguranje slatkih snova", kaže ona. I dok bi većina ljudi mogla imati koristi od posluživanja kompleksa ugljikohidrata bogate vlaknima i mineralima u večeri, određena populacija ih možda neće tolerirati.
"Bože, volio bih da hrana može imati toliko utjecaja na nas, ali ugljikohidrati, istinito, nisu dovoljno moćni da vas ostave da se borite da ostanete budni ili se borite za spavanje", kaže Horton. "To je rečeno, ako patite od refluksa i prejedali ste prejedući prije spavanja, mogli biste se boriti da zaspite jer bi ležanje moglo biti neugodno.”
"Bože, volio bih da hrana može imati toliko utjecaja na nas, ali ugljikohidrati, istinito, nisu dovoljno moćni da vas ostave da se borite da ostanete budni ili se borite za spavanje", kaže Horton.
Kao i samo sve ostalo u životu, osiguranje pravilne prehrane i spavanja je sve u ravnoteži. Horton naglašava da istraživanje nije dozvola za odlučivanje o super visokim ugljikohidratama u Dinertimeu, jer druge studije pokazuju da su prehrane koje su prioritete proteinima također važne za dobro spavanje. Kaže da razmotri kvalitetu izvora ugljikohidrata, uparite ih s drugim hranjivim cjelovitim namirnicama i pobrinite se da ne jedete preblizu spavanja da biste premiješili svoj mozak (i ostatak tijela) za slađe snove.
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Nacionalni centar za prevenciju kroničnih bolesti i promicanje zdravlja, Odjel za zdravlje stanovništva
Poremećaji spavanja i spavanja. (Ažurirano 15. travnja 2020.) - Gangwisch, James E et al. „Visoki glikemijski indeks i dijeta za glikemijsko opterećenje kao čimbenici rizika za nesanicu: Analize iz Inicijative za zdravstvo žena.” Američki časopis za kliničku prehranu vol. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/AJCN/NQZ275
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
