Zapravo, stručnjaci sada preporučuju spavanje vikendom-ali samo za ovo mnogo vremena
Iako je vrijeme vašeg sna izuzetno važno, ne počinjete baš od mjesta snage ako dosljedno dobivate manje od sedam sati. Spavanje u malo može pomoći u uklanjanju toga. "Ponekad je odlazak rasporeda za nekoliko sati manje razorno nego uporno ne spavati", kaže psiholog spavanja Jade Wu, doktorat, autorica knjige Pozdrav spavaj i savjetnik za spavanje za tvrtku madraca. "Naglasak je ovdje na pravilnosti, za koju smo znali da je važan za spavanje i cirkadijansko zdravlje, ali također je važno spavanje, a mnogi ljudi nemaju izbora u svom rasporedu rada, tako da druga polovica ove smjernice nudi ponude neka praktična fleksibilnost kako bi se omogućilo da se uhvatite za spavanje."
Trik ipak ovdje, kaže dr. Dzierzewski je stvarno ograničiti spavanje na jedan ili dva sata. Više i riskirate da izgubite dosljednost sa spavanjem i vremenima u krevetu, što će otežati izgradnju redovne rutine spavanja. Spavanje u intenzivno može vas zalijepiti i društvenim mlaznim zaostajanjem ili umor koji dolazi od prebacivanja oko vašeg sna i vremena buđenja vikendom (obično se kreće oboje kasnije).
Ova preporuka također nije poziv za desiratiranje vašeg sna tijekom tjedna ili planirati nadoknaditi vrijeme izgubljeno u neravnim danima rutinski. Zamislite to kao malo poticaj, a ne kao zamjenu za tjedan vrijedne mirovne noći. "To ne znači odlazak u krevet puno kasnije vikendom, jer vam je" dopušteno "da spavate", dodaje DR. Wu. Ona preporučuje da se pokušate pridržavati svog spavanja što je više moguće i pokušati preurediti raspored tijekom radnog tjedna kako biste se što više spavali, tako da se ne oslanjate na svoj vikend da biste ga uhvatili.
Važno je napomenuti da su ove preporuke usmjerene prema odraslima koji imaju nekih problema koji spavaju, a ne prema onima koji imaju kroničnu nesanicu. Prema psihologu za spavanje Shelby Harris, Psyd, direktorica Sleep Health -a u Sleepopolisu i autorica Ženski vodič za prevladavanje nesanice, Spavanje rutinski ako imate kroničnu nesanicu zapravo može učiniti teže spavati se u nekim slučajevima. Ako ovo zvuči poput vas, razgovarajte sa svojim liječnikom za vodstvo. U nastavku pronađite još četiri strategije koje će vam pomoći da provedete više vremena između listova.
Kako se uhvatiti u san ako ne dobijete dovoljno tijekom tjedna
1. Postavite (i zadržite) dosljedno spavanje
Odlazak u krevet u isto vrijeme pomaže vašem tijelu da uđe u rutinu koja se usklađuje s vašim cirkadijanskim ritmom (aka unutarnji sat vašeg tijela), tako da zna kada spavati. Održavanje dosljednog vremena buđenja ključno je za poticanje ovoga i "postavljanje sidra", kao DR. Wu kaže, ali odlazak u krevet istovremeno ima i ovdje učinak.
2. Spavati strateški
Dopunjavanje noćnog spavanja s natapanjem može biti korisno za banku nekih dodatnih zzz. Međutim, važno je spavati strateški pokušajte zadržati naps do 30 minuta ili manje. Dr. Harris preporučuje ograničavanje drijemanja do ranog popodneva, za većinu ljudi najkasnije 2 p.m., Da biste smanjili noćne poremećaje.
3. Pomaknite vrijeme spavanja ranije
Važno je pokušati zadržati dosljedno spavanje, ali uvijek ga možete prebaciti ranije kako biste bili sigurni da ćete dovoljno spavati i spriječiti da spavate više od onih dodatnih nekoliko sati. Da biste to učinili bez da ubacite svoje tijelo u novu rutinu, dajte si vremena da se postupno prebacite dok ne dosegnete vrijeme koje djeluje. "Možete ići u krevet ranije nego inače, s ciljem da se postepeno uhvatite spavanjem tako što ćete svake večeri odlaziti u krevet između 15 i 30 minuta ranije", kaže dr. Šarža.
4. Prioritet za spavanje
Prečesto je spavanje nešto što se odbija u korist drugih obveza i aktivnosti. Ponekad je neizbježno, ali učiniti zajednički napor da se dovoljno odmorimo jedan je način da budete sigurni da je to prioritet. Kako biste to mogli učiniti? Dr. Dzierzewski kaže da motivirajući sebe da provedete dovoljno vremena u krevetu može ići dug put. Noćna rutina koja vas uzbuđuje da provedete vrijeme u svom krevetu (ali ne previše) trebala bi uključivati vijuganje i opuštanje, tako da ste u državi da kimne kimnete. Pronađite načine za opuštanje poput čitanja knjige ili kratke meditacije poput progresivnog opuštanja mišića. Izbjegavajte i ekrane i njihovo plavo svjetlo za spavanje previše blizu spavanja. Budite sigurni da vaše okruženje za spavanje pogoduje odmoru. Provjerite je li tamna (i ako nije dovoljno tamna, nosite masku za oči) tiho i ohladite (po mogućnosti negdje između 60 i 68 stupnjeva f).
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Sletten, Tracey L., et al. “Važnost pravilnosti spavanja: konsenzusna izjava Nacionalne ploče vremena za spavanje i varijabilnost.” Zdravlje spavanja, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016. Pristupljeno 19. rujna. 2023.
- Blume, Christine i ostali. “Učinci svjetlosti na ljudske cirkadijanske ritmove, san i raspoloženje.” SOMNOLOGIE: SCHLAFFORSCHUNG UND SCHLAFMEDIZIN = SONOLOGIJA: Istraživanje spavanja i medicina spavanja vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
