Amerikanci ne dobivaju dovoljno ovog ključnog hranjivih sastojaka koji pojačavaju mozak-3 su načina da ga pojedete više

Vrste omega-3

Tamburello dijeli da su tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

• Docosahexaenoična kiselina (DHA)
• Eicosapentaenoična kiselina (EPA)
• Alfa-linolenska kiselina (ALA)

"Smatra se da je DHA posebno važan omega-3 i presudan je za strukturu mozga, očiju i drugih dijelova tijela", kaže Tamburello. „I DHA i EPA imaju snažna protuupalna svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv upale, što je korisno u pomaganju u koreliranim bolestima.Nažalost, nalazi iz studije 2022. godine navedena ranije pokazuju da odrasli Amerikanci ne ispunjavaju odgovarajući unos (AI) ovih omega-3 redovito.

Čini se, međutim, da mnogi odrasli dosežu vrijednosti AI za ALA-i i ovo odstupanje ima smisla nakon što shvatite koji su njihovi najbolji izvori hrane. "ALA se nalazi u biljnoj hrani, sjemenkama i sjemenskim uljima, uključujući laneno sjeme i laneno ulje, soju i sojino ulje, ulje kanola, sjemenke chia i orahe", kaže Tamburello. „Budući da se biljna ulja nalaze u mnogim prerađenim namirnicama, ALA je češća u zapadnoj prehrani od DHA i EPA.”Drugim riječima, čak i ako ne dodate laneno ulje u svoj jutarnji smoothie ili na vrhu svoje salate za ručak za ručak sa sjemenkama chia sjemenkama, neki manje hranjivi izbor hrane i dalje vam može pomoći da dosegnete vrijednosti AI za ALA, a to (ovisno o izvor) je između 1.1 grama do 2 grama dnevno.

"Ala je uloga uglavnom u pretvaranju hrane u energiju koju tijelo može koristiti za redovito funkcioniranje", kaže Tamburello. "Iako tijelo može pretvoriti malu količinu ALA u DHA i EPA, ovaj postupak ne stvara dovoljno EPA i DHA da bi hranu zamijenili EPA i DHA.”Jednostavno rečeno, vrijedno je pobliže pogledati svoju prehranu kako biste bili sigurni da ste dobili dovoljno DHA (i EPA) da svoj mozak, raspoloženje i tijelo držite u dobrom zdravlju godinama koje dolaze.

3 načina povećanja unosa DHA -e kako biste iskoristili više pogodnosti DHA

Da bi iskoristili najveći DHA za jačanje mozga, imat će vam da će prioritet dati prioritet unositi više ovog hranjivih sastojaka u svoju prehranu. Evo najboljih načina za to.

1. Jedite više ribe

"Da biste pojačali unos DHA -e, jedite više masnih riba poput lososa, sardina i tune", kaže Tamburello. Kaže da su među najznačajnijim izvorima i DHA * i * EPA-e, pa se uputite do svog lokalnog ribara (i/ili pregledavajte konzervirane ribe i konzervirane mogućnosti morskih plodova) kako biste dobili više hranjivih sastojaka za svoj dolar za svoj dolar. Ona također predlaže traženje opcija koje su općenito bogate omega-3. "Na primjer, tražim losos iz Čilea jer je posebno visok u omega-3", dodaje ona.

Napomena: Tamburello spominje da za razliku od ALA -a, DHA nema utvrđenu preporuku za unos sam; Umjesto toga, zdravstvene organizacije često sugeriraju kombinirane vrijednosti DHA i EPA. „Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju jesti dvije obroke ribe (ukupno oko osam unci) za cjelokupno zdravlje. To se povećava u prosjeku 250 miligrama kombinirane DHA i EPA po obroku, iako je također korisno konzumiranje više DHA i EPA “, kaže ona. (Osobe s kardiovaskularnim bolestima savjetuje se da povećavaju svoj kombinirani dnevni unos DHA i EPA na otprilike jedan gram dnevno.)

2. Zalihe na ribljem ulju ili dodacima ribljem ulju

"Vrlo je malo veganskih izvora DHA -e, što je vegetanima i vegetarijancima izazov za prehranu", kaže Tamburello. Uz to, ako slijedite vegetarijansku prehranu ili jednostavno ne uživate u ribama i/ili morskim plodovima, dodaci ribljem ulju i ribljem ulju su dodatni izvori DHA odobreni RD.

Saznajte više o dodacima ribljem ulju od registriranog dijetetičara provjerom ovog videa:

3. Dopuna uljem algi

Ako su dodaci ribljem ulju i ribljem ulju za vas težak prolaz (bilo da se držite veganske ili biljne prehrane ili na neki drugi način), budite sigurni da je dostupna opcija koja može neprimjetno pomoći povećati vaše DHA prednosti: Alge ulje. "Oni kojima nije ugodno uzimati dodatke ribljem ulju, mogu se oslanjati na ulje algi, koje sadrži i DHA i EPA", kaže Tamburello. Osim toga, ona također sugerira da bi ljudi koji padnu u ovaj kamp još uvijek trebaju dati prednost zdravim izvorima Alas-a, poput chia sjemenki, oraha i lanenih sjemena kako bi održali svoju veću igru ​​omega-3 na točku.