Jesti više mangana ključno je za izgradnju gustoće kostiju (i borbu protiv upale)-ovdje je 11 ukusnih izvora

Druga skupina koja bi trebala biti posebno svjesna konzumacije mangana su trudnice, kao studija objavljena prošlog mjeseca u Perspektive zdravlja okoliša pokazali su da su djeca izložena višim razinama i mangana i selena u maternici imao je manji rizik od visokog krvnog tlaka tijekom djetinjstva.

Koje su prednosti mangana?

Podržava zdravlje kostiju.

Razmislite o glavnoj ulozi ove mangane, jer postoji više dokaza koji podržavaju ulogu mangana u gustoći kostiju nego možda u bilo kojem drugom području. Kao što je gore spomenuto, znamo da mangan igra ključnu ulogu u enzimskom procesu koji omogućava stvaranje kostiju, uključujući sintezu hrskavice i koštanog kolagena, kao i mineralizaciju kostiju. Kao daljnji dokaz, razmotrite studiju iz 2009. godine koja pokazuje da oni s osteoporozom imaju nižu razinu mangana u krvi od onih s normalnom, zdravom gustoćom kostiju.

Pomaže u borbi protiv upale.

Slično kao što mangan pomaže u stvaranju kosti kao enzim kofaktora, također omogućuje stvaranje antioksidansa superoksid dismutaza. Antioksidanti, kao osvježavajući, rade na razbijanju slobodnih radikala, snižavajući ukupnu razinu upale u tijelu.

Povećava kvalitetu krvi.

Mangan također radi zajedno s vitaminom K kako bi podržao zgrušavanje zdrave krvi, što znači da dovoljno razina može pomoći u ubrzanju procesa zacjeljivanja rana i spriječiti vas da izgubite obilnu krv s ozbiljnom ozljedom.

Koliko mi mangan treba?

Dnevna vrijednost za mangan je 2.3 miligrama, kaže Gorin. (Iako će ljudi trudnice i dojenja možda trebati do 2.6 mg dnevno.)

Također je vrijedno napomenuti da viša razina željeza može dovesti do niže apsorpcije mangana, kaže Olsen, pa će osigurati da ostanete unutar preporučenog prozora za potrošnju željeza pomoći i razinu mangana u tijelu,.

Vrlo je malo vjerovatno da ćete preći preko broda ili imati bilo kakvih problema kao rezultat prekomjerne izloženosti manganu, kaže Gorin. Umjesto unosa prehrane, to se obično događa samo s udisanjem prašine mangana, posebno u industriji zavarivanja i rudarstva, ili pijenjem dobro vode koja je vrlo velika u manganu. U ovim izuzetno rijetkim slučajevima toksičnost može rezultirati drhtarom, nesanicom i ometanjem sluha, između ostalih simptoma, ali opet, prehrambena prekomjerna potrošnja vrlo je neuobičajena.

Suprotno tome, nedostatak mangana može dovesti do pitanja zdravlja kostiju, poput lošeg rasta djece, kao i demineralizacije kostiju, kožnih osipa i depigmentacije kose, iako je vrijedno napomenuti da su dokazi u ovom carstvu vitki, jer nema Veliko kliničko mjerenje mangana, dodaje Olsen.

Koji su najbolji izvori mangana?

1. Školjke, uključujući dagnje, ostrige i školjke

Dagnje su grand slam kada je u pitanju mangan, pakiranje 5.8 mg po 3 unce, kaže Olsen. Ostrige i školjke svaki pakiranje oko 1 mg po 3-unci posluživanje.

2. Cjelovita žitarica poput smeđe riže i zobene pahuljice

Postoji mnoštvo dobrih razloga da svoju prehranu napunite cjelovitim žitaricama, ali sada možete dodati unos mangana na taj popis: na primjer, smeđa riža ima 1.1 mg mangana u svakom ½ kupa. Razmislite o klasičnoj kombinaciji riže i graha za dobro zaokruženo (i dugovječnosti) jelo. Zobena kaša također ima 0.7 mg po ½ Posluživanje šalice.

3. Lješnjaci, pekan i kikiriki

Mnoge su vrste orašastih plodova bogate proteinima i zdravim mastima---u nekim slučajevima i manganom. Lješnjaci imaju 1.6 mg po posluživanju od 1 unce, dok pekan ima 1.1 mg, a kikiriki 0.5 mg za službu iste veličine.

4. Špinat

Tamnozeleno povrće je u osnovi hrana koja ne može pogriješiti, a u slučaju špinata, osim njegove ogromne doze vlakana i antioksidanata, također se spakira 0.8 mg mangana u svakom ½ čaša (s mjerenjem za a ½ šalica kuhane zelene boje, to jest). Nije ljubitelj ukusa? Unos s ovim pesto bogatim špinata, koji je također napunjen mirisnim češnjakom i ružmarinom.

5. Ananas

Ljetno najvažniji voće (zdravo, piña colada) može povećati zdravlje crijeva i imunitet i također sadrži 0.8 mg mangana po ½ kupa.

6. Slanutak

A ½-šalica slanutak ima 0.9 mg mangana, čineći to solidnom opcijom da vam se gotovo na pola dana dođe do dnevnog doplatka. Da ne spominjem, slanutak je također opterećen vlaknima i može pomoći u održavanju razine šećera u krvi i energije ujednačene. Lako ih je baciti u jelo sa salatom ili tjesteninom, ali također biste mogli probati ukiseljavanje ili pečenje slanutak kako biste još više pojačali njihov okus.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.