'Nježna prehrana' je konačni princip intuitivne prehrane, a sve je u počast vašem tijelu

Kad ga razbijete, intuitivno jelo ima 10 temeljnih principa. Ti principi uključuju odbacivanje mentaliteta prehrane, čast vaše gladi, sklapanje mira s hranom, osporavanje "policije hrane", poštujući vašu puninu, otkrivanje faktora zadovoljstva, poštujući vaše osjećaje bez upotrebe hrane, poštivanje vašeg tijela, vježbanje na načine na koje uživate i Zbog toga se osjećate dobro, i pogodili ste da je svoje zdravlje s „nježnom prehranom.”

Pitate se što taj posljednji znači? Dvojica anti-dietijskih dijetetičara su ovdje da vas ispune s više detalja i savjetima kako to implementirati.

Što znači "nježna prehrana"?

"Nježna prehrana govori o davanju tijela hranjivim tvarima koje su joj potrebne bez ograničavanja ili mikro-upravljanja unosa hrane, a istovremeno jedenje hrane koja se osjeća ukusno i zadovoljavajuće", kaže Christine Byrne, MPH, RD, dijetetičarka sa sjedištem u Raleighu, koja se specijalizirala za poremećaje prehrane.

Ukratko, sve se odnosi na fleksibilnost. "Suprotno onome što su mnogi ljudi naveli, ne morate biti super kruti i kontrolirani u onome što jedete kako biste svom tijelu dali hranjive tvari koje su joj potrebne u količinama koje su im potrebne", kaže Byrne.

Izbjegavanje prevelikog pritiska na dio "prehrane" je važno, pogotovo u početku i ako ste se borili s dijetom ili neurednim prehranom. "Nježna prehrana je posljednji princip intuitivne prehrane s razlogom", kaže Byrne.

Stoga je važno napomenuti da nježna prehrana nije primarni fokus intuitivne prehrane. "Svi smo bombardirani porukama o kulturi prehrane, bilo od prijatelja, obitelji, medija ili zdravstvenih radnika", kaže Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S, dijetetičarka s Lutzom, Alexander & Associates Nutrition terapy u Sjeverna Karolina. „Ostalih devet principa pomažu nam da se usredotočimo na odstupanje od prehrane. Tek tada možemo upotrijebiti znanost o prehrani u njegujući, brižan za sebe.”

Ukratko, razmislite o prehrani bez krutosti, sramote ili straha. Nježna prehrana odnosi se na dodavanje hrane, a ne ograničavajući ih.

Kada implementirati nježnu prehranu (i kada je zaustaviti)

Dakle, u kojem trenutku to možete zdravo ugraditi bez pokretanja neurednih prehrambenih navika? "Jednom kada možete pojesti ono što želite bez da se osjećate krivom i ugađate vlastitu glad, punoću i žudnju, onda ste spremni dodati neku nježnu prehranu", kaže Byrne.

Ali imajte na umu, to je osjetljiv korak, pogotovo ako ste se borili sa svojom odnosom s hranom. Ako ste doživjeli neuredni jedenje ili se još ne osjećate samouvjereno u ostalih devet principa intuitivne prehrane, možda ćete htjeti pričekati dok se ne osjetite više s njima i možete raditi s obučenim stručnjakom. I to je sasvim u redu.

Byrne potiče rad sa profesionalcem, pogotovo ako se brinete da bi nježna prehrana mogla postati stroga za vas. "Nježna prehrana može biti prepuna za ljude s poviješću poremećaja prehrane ili neuredne prehrane, jer ti ljudi imaju veću vjerojatnost da će fleksibilne smjernice pretvoriti u stroga pravila", kaže Byrne. "Ako imate povijest neuređenog jedenja, preporučujem da potražite dijetetičara i/ili terapeuta-ako vam već niste da biste vam pomogli da izliječite svoj odnos s hranom na način koji se osjeća osnažujući, a ne pokretanje.”

Lutz opisuje kako bi to moglo izgledati. „Prije nego što radim na principu nježne prehrane s klijentom, procijenio bih kako oni rade s drugim principima, jesu li uistinu ostavili policiju hrane iza sebe, dopuštaju li sebi da odaju počast gladi i osjete njihovu punoću, da nabroji a malo ", kaže ona. "Ako osoba i dalje koristi stroga vanjska pravila da odluči što jedu, možda nije spremna za nježnu prehranu.”

Znajući što bi vas moglo pokrenuti prije vremena dobra je ideja, kaže Byrne, pa ćete biti spremni kako to podnijeti. Na primjer, ako vaš odnos s prehranom postane previše krut, ona kaže da biste možda htjeli napraviti korak unatrag ili neko vrijeme staviti stanku na nježnu prehranu i usredotočiti se na slušanje žudnje vašeg tijela. (Ta krutost može izgledati kao da se osjećate krivom za to što ne jedete voće ili povrće pri svakom obroku ili za jelo dva neuravnotežena jela zaredom, na primjer.)

"Problem s pravljenjem super strogog pristupa prehrani je taj što se gotovo uvijek vraća", kaže Byrne. “Također nije zabavno! Možete se samo prisiliti da učinite nešto što ne dolazi prirodno toliko dugo.”

Taj strogi pristup također vas može naštetiti fizički, emocionalno i društveno, što dovodi do umora, propuštanja odnosa, tjeskobe, poremećaja prehrane, pothranjenosti i još mnogo toga. "Dno crta je, ako smo previše strogi prema prehrani, može postati vrlo nezdravo", kaže Lutz.

"Ako se to počne dogoditi, podsjetite se da pravila hrane nije zdravo", dodaje Byrne. "Ako se nastavi, možda biste htjeli neko vrijeme prestati razmišljati o nježnoj prehrani i umjesto toga samo se usredotočite na jelo ono što zvuči dobro kad ste gladni.”

Kako ugraditi nježnu prehranu

Byrne i Lutz dijele neke primjere kako bi obrok ili grickalica mogla izgledati kroz objektiv intuitivne prehrane i nježne prehrane:

• Dodavanje komada voća vašem doručku
• Isprobavanje recepta za povrće koji zapravo ima dobar okus umjesto niskokaloričnog onog koji (budimo iskreni) mrzite
• Cilj uključiti protein, ugljikohidrat i masnoću u svaki obrok i većinu grickalica, tako da duže možete ostati zadovoljni i energični
• Nošenje bočice vode sa sobom tijekom cijelog dana kako bi vam pomogao da ostanete dobro hidrirani
• Održavanje zadovoljavajućih, punjenje grickalica pri ruci tako da jedete dovoljno cijeli dan
• Jedenje tosta za doručak ako ga žudite, a zatim dodavanje maslaca od jaja ili kikirikija za bjelančevine i masnoće
• Grickajući nešto što će vas energizirati prije ili nakon vježbanja

Ovo nije, međutim. "Nježna prehrana izgledat će drugačije od osobe do osobe, jer svi imamo različite preferencije hrane i fizičke potrebe", kaže Byrne.

Također bi moglo biti najbolje započeti sporo. Uzmite ga jedan obrok po jedan; Ne osjećajte pritisak da vježbate nježnu prehranu pri svakom obroku, posebno na početku. I nakon što pokušate, časopis ili razmislite o tome kako se osjećate. Je li to uopće pokrenulo? Zbog čega ne bi pokrenuo sljedeći put? Kakav tempo vam se osjeća najsigurnije? Zapamtite, ovdje nema presude. Bez obzira želite li dodati šaku grožđa ili jednog grožđa ili nema grožđa, dobro vam ide.

Nježna prehrana nije u vezi s savršenstvom, ni u jednom trenutku. "Postoji mnogo, mnogo složenih odrednica zdravlja", kaže Lutz. „Pojednostavljenje prehrane na kruti način ne ima znanstvenog smisla. Ne postoji niti jedan strog način za jelo.”

Kako nježna prehrana može pomoći da se kultura zanemari-kad ste spremni

Nježna prehrana je način da poštujete svoje tijelo-zna što treba!-dok se gorivate hranjivim tvarima koje će vam pomoći da provedete (i uživate) u svakodnevnom životu. To je način da se osigurate da se osjećate najbolje.

"Kad razumijemo osnove prehrane, to nam može pomoći da zadovoljimo potrebe za prehranom naših tijela i može nam pomoći prevesti kako se osjećamo kako se hrana osjeća", kaže Lutz. Ona potiče korištenje vašeg razumijevanja za informiranje, a ne vladati, odabir hrane. Na ovaj način možete pojesti ono što želite dok ispunjavate druge potrebe vašeg tijela. (Win-win, u našoj knjizi.) Da: Nema pravila o hrani, žrtvovanje noći sladoleda s prijateljima ili iscrpljenosti.

Nježna prehrana također može biti koristan alat ako imate zdravstveno stanje. Na primjer, Byrne kaže da omogućuje ljudima s dijabetesom da drže šećer u krvi stabilnim bez strogog plana obroka ili ljudima koji doživljavaju zatvor, koji mogu dodati vlakno obrocima na ukusan, ugodan način.

Ali opet, ako smatrate da je pokrenuto ili bespomoćno, slušajte to. Ako vam ne pomaže da se osjećate najbolje, mentalno i fizički, nemojte to raditi-samo se držite jedenja onoga što žudite.

Kad se sve svodi na to, hrana nema moralnu vrijednost (aka, nisi "loša" osoba za jelo kolače ili "dobra" osoba za jelo salatu), a sva namirnica ima nekakvu vrijednost neke vrste.