Evo kakve veličine posluživanja zapravo izgleda od 10 vaših omiljenih zdravih hrane

1. Kasa

Veličina posluživanja: 18 orašastih plodova

Jednom kada započnete drobljenje, teško je zaustaviti se. "Orasi su notorno prejedani u jednom sjedenju", kaže Zeitlin. Bogat omega 3 masne kiseline proteina i upale, orasi su također prepuni 157 kalorija u posluživanju jedne unce (ili četvrtine šalice). Točan broj orašastih plodova po obroku razlikuje se od vrste orašastih plodova koju jedete, ali jedne unce posluživanje indijskih indijskih kaša iznosi oko 18 orašastih plodova.

2. Avokado

Veličina posluživanja: 1/3 voća

Avokado je još jedna zdrava masnoća koju svi obično pretjerujemo, kaže Zeitlin. (Ali u našoj obrani, okus je tako dobar!) Jedna od posluživanja avokada je 1/3 voća za 80 kalorija i tri grama zdravih vlakana. Iako se avokado razlikuju u veličini, pravilo 1/3 stoji na sve strane: veći avokado imaju veće jame, tako da je količina stvarnog voća koja dobivate vrlo slična vrlo slična.

Želite znati još više o prednostima avokada? Pogledajte ovu epizodu Ti vs hrana::

3. Kokosovo ulje

Veličina posluživanja: jedna žlica

Kokosovo ulje je izvrsna zamjena za maslac ako izbjegavate mliječne proizvode ili samo želite prebaciti okuse u vašoj kuhinji. Budući da ima visoku točku dima, ima tendenciju da dobro funkcionira kao ulje za kuhanje. Samo imajte na umu da je kokosovo ulje veće u zasićenim masnoćama od maslinovog ulja, 11 grama po posluživanju jedne tablice. “Definitivno želite biti svjesni količine koju koristite tijekom dana. Zdravlje srca, maslinovo ulje je još uvijek kraljev, pa držite svoje kokosovo ulje na dvije žlice cijeli dan ", kaže Zeitlin.

4. Maslac

Veličina posluživanja: dvije žlice

"Ovo može biti najlakše služenje ispravno, ili najlakše pretjerivati", kaže Zeitlin. Ako zalijepite žlicu u staklenku bademovog maslaca i razmazanja, vjerojatno ćete više poput tri do četiri žlice u dvije žlice, kaže ona, kaže. Ali ako razbijete svoje mjerne žlice ili školjke za jednokratni paket maslaca s maslacem, možete biti sigurni da dobivate porciju s dvije tablice i ograničavajući se na 190 kalorija i 16 grama (zdrave) masnoće (zdrave) masnoće.

5. Pileća prsa

Veličina posluživanja: tri do četiri unce

Posluživanje piletine mogao Budite jedna grudi, ali ovisi o veličini piletine. Bolji način da se zakucaju jedan posluživanje mesa od 3 do 4 unce je usporediti ga s veličinom i debljinom vašeg dlana. "Restorani uvijek imaju dvostruku porciju proteina, pa je dobra ideja pretpostaviti da ćete za sljedeći dan ponijeti pola jela kući", kaže Zeitlin. Bacite ostatke u salatu sljedećeg dana ili pomiješajte. Ako imate manje od posluživanja, Zeitlin predlaže bacanje sjeckane piletine u omlet s povrćem za potpuno posluživanje proteina.

6. grčki jogurt

Veličina posluživanja: 3/4 šalice

Mislite da je posluživanje jogurta jedna šalica? Dobrodošao u klub! Pogriješili biste. "Mnogi ljudi poslužuju jednu šalicu, ili osam unci, u svojim parfaitima i jogurtovim zdjelama, ali to je samo nešto veće od onoga što bi trebalo biti", kaže Zeitlin. Jedna porcija je zapravo šest unci, ili 3/4 šalice, kako bi se jamčila savršena količina jogurta (i proteina). Ako ne želite izbiti mjerne šalice, odlučite se za kontejnere za jednokratne usluge.

7. Kvinoja

Veličina posluživanja: Jedna šalica kuhana

Ako kod kuće ne koristite mjernu šalicu, jedan 1 šalica posluživanja kuhanih zrna, uključujući kvinoju, smeđu rižu, divlju rižu, farro, itd.-je otprilike veličine vaše zatvorene šake. Većina restorana koristi zrno u Buddha ili poke zdjelicama kao bazu, što znači da vjerojatno istječu više nego što vam treba. "Ove bi zdjele lako mogle izjednačiti vaše cijele dnevne žitarice ili dvije do tri šalice za dan, tako da definitivno želite paziti na porciju", kaže Zeitlin.

8. Leća

Veličina posluživanja: 1/2 šalice kuhane

Za razliku od većine drugih namirnica, teže je pretjerivati ​​na leći: guste su u hranjivim tvarima i vlaknima, tako da ćete se vjerojatno osjećati zadovoljnim s 1/2-šalicom posluživanjem (ili otprilike pola veličine šake). To je rečeno, potpuno je u redu udvostručiti obroke ako računate na mahunarke kao izvor vegetarijanskih proteina za obrok. "Puna šalica, ili dvije porcije, dat će vam 24 grama proteina i još uvijek je ispod 300 kalorija", kaže Zeitlin.

9. Banana

Veličina posluživanja: dugačka osam centimetara

Jedan dio bilo koje vrste voća je jedna šalica ili otprilike srednja banana. Ali što je, točno, srednja banana? Izmjerite ga pomoću vrha palca do prvog zgloba, koji je oko jednog inča; Srednja banana dugačka je oko osam centimetara. Zeitlin kaže da bi ljudi trebali ciljati na dvije obroke (dvije šalice) voća ukupno dnevno jer je to još uvijek oblik šećera. "Želimo zadržati svoj šećer tijekom cijelog dana, a svi se izvori računaju", kaže Zeitlin.

10. Tamna čokolada

Veličina posluživanja: jedan ili dva kvadrata

Ovo je jedna hrana u kojoj je zaista moguće samo znati veličinu porcije provjerom naljepnice. Jedna porcija tamne čokolade je jedna unca, što bi moglo značiti jedan ili dva kvadrata, ovisno o šanku. Da bi uklonila iskušenje, Zeitlin voli iskazati pojedinačne porcije tamne čokolade u vrećicama Ziploc kako bi doveli na posao ili se zalagali za desert kod kuće. Držite se 72 posto kakaa ili više kako biste imali koristi od masti i masti koji se bave srcem i magnezija koji se bave anksioznošću, a istovremeno držite šećer u provjeri.

Imam još pitanja o hrani? Provjerite odgovore nutricionista na najčešće koje čuju. A evo niženja na povremenom fadu na postu.