Evo zašto je staro pravilo 'drži prsa gore' za čučnjeve zastarjelo i može potencijalno prouzrokovati ozljedu
Posadite noge. Angažirajte svoju jezgru. Gledati ravno. Izbacite stražnjicu. Drži prsa gore.
Ovo je samo neki od najčešćih značaja koje sam pokušao imati na umu kao novak, a ipak, usprkos tome što ih je sve religiozno slijedio, moj čučnjevi s tračnicama uvijek se osjećao ... Dok sam uspio prešati 450 kilograma bez probijanja znoja, jedva sam mogao sama čučnuti remenu. Donji dio leđa mogao bi se uspraviti nakon jednog predstavnika, a bokovi bi me bolili na usponu.
Tek kad sam počeo raditi s trenerom za dizanje i počeo snimati svoje treninge, otkrio sam korijen svojih nevolja za čučanj: držao sam prsa gore previše. To je ispravno moj trud da imam "savršen" oblik čučnjeva, zapravo sam hiperestedsirao kralježnicu, uzrokujući ono što se u zajednici za dizanje naziva "namignutom stražnjicom" ili pad zdjelice na dnu mog čučnjeva.
Stručnjaci u ovom članku
- Joe Miller, Joe Miller je konkurent Powerlifting-a USAPL-a, trener za dizanje i suvlasnik Snage North Dallas u Sjevernom Teksasu.
Kako se ispostavilo, pravilan oblik zapravo varira od osobe do osobe, a prema američkom konkurentu Powerlifting, trener Powerlifting i suvlasnika teretane North Dallas Streng, Joe Miller, znakovi poput "Drži prsa" nisu baš zlatna pravila podići. Evo zašto.
Zašto "drži prsa", čučnjevi znak nije u redu za svako tijelo
Kad previše držimo prsa tijekom spuštanja čučnjeva, skloni smo zakloniti leđa i stvarati oblik "C" u bodljama kako bismo nadoknadili neprirodno uspravno držanje. Ovo postavlja ogroman pritisak na donji dio leđa, prebacivši opterećenje težine s naših nogu u našu lumbalnu regiju.
@EricrobertsFitness Sve što vam je rečeno bilo je laž ... #Squats #Gegday #legworkUut #GlegdayWorkout ♬ Jutarnje nebo - Tundra Beats
Prema Milleru, ova prekomjerna korekcija zapravo postavlja varku iza Naše težište i može dovesti do gore spomenutog užasnog „namignuća guza“ na spuštanju i na kraju može dovesti do gadne ozljede donjeg dijela leđa.
"Zapravo razmišljam češće nego ne, to je kontraproduktivno", kaže Miller o znak za prsa.“Mislim da puno ljudi samo pogriješi vjerujući da postoji oblik čučnjeva u jednoj veličini koji uključuje vrlo uspravan torzo. Mnogo vaših problema moglo bi se riješiti samo razmišljanjem o tome manje i stavljanjem tijela u položaj u kojem će prirodno htjeti biti unutra, kako biste ostali uravnoteženi.”
Kao što su nam ciljevi fitnessa u potpunosti jedinstveni za nas, tako su i naše anatomije. Dok se nekima ugodno čuču nogama usmjerenim prema naprijed, neki od nas moraju staviti noge pod vanjski kut kako bi "otvorili" bokove, ovisno o tome kako se naši femur povezuju u našim utičnicama kukova.
"Ako su vaše kosti bedrenih kostiju orijentirane na vanjsku stranu bokova, tu je vaša glava utičnice kuka, a vi nećete udobno čučati nogama ravno naprijed u položaju širine ramena i nema ništa loše u tome, s tim nema ništa loše, s tim ništa nije u redu ”Dodaje Miller. (PSST: Ako vam je potrebna pomoć saznanjem koji je položaj stopala najbolje za vas, isprobajte ovaj jednostavan fizički pregled).
Umjesto da se usredotočite na održavanje prsa tijekom čučnjeva, isprobajte ove savjete u nastavku.
4 Pravila čučnjeva koja treba isprobati umjesto "Drži prsa"
1. Napravite čučanj za tijelo kako biste pronašli svoj stav
Prije nego što utovarite vagu s utezima, napravite nekoliko čučnjeva tijela ispred ogledala, kaže Miller. Postavite noge grubo širine ramena, napravite ruke u šake i stavite ih pored ramena kao da izvodite čučanj s valjkom. Prilagodite svoj stav dok izvodite čučnjeve dok ne možete udobno doći do točke u kojoj su vam bedra barem paralelna s podu.
"Vaše tijelo je vjerojatnije da će završiti u pravom položaju nego što vam netko govori što da radite", kaže Miller. “Vježbajte čučnjeve tjelesne težine i pogledajte što se osjeća dobro. Ako možete doći do paralele bez ičega ludog što se događa tijekom čučnjeve tjelesne težine, to je obično dobro polazište.”
2. Držite glavu gore, a ne prsa
Držanje glave i usmjeravanje pogleda izravno ispred vas pomoći će vam da pokrenete kretanje prema gore tijekom uspona bez ugrožavanja raspodjele težine na donjoj polovici. Ako čučite ispred ogledala, izbjegavajte gledati svoje tijelo dok izvodite čučanj. Držite oči zaključane naprijed i angažirajte trbušnjake, leđa i noge dok izvodite čučanj.
Oni s duljim torzorima i kraćim femurima mogu završiti u najvećim vremenskim čučnjevim položajem, ali oni s dužim nogama i kraćim torzorima možda će morati lagano nagnuti svoj torzo prema naprijed kako bi se šipka držala u okomitom stazi.
"To je stvar vaše koštane strukture", kaže Miller. “Različiti ljudi moraju drugačije čučati.”
3. Zamislite da remela može putovati samo ravnim okomitim stazom
Umjesto da iskrivite svoje držanje kako bi torzo bio uspravno i prema dolje, zamislite da varlica može putovati samo okomitom stazom koja je okomita na pod. Prilagodite širinu, kut i torzo za nogu kako biste ostali uravnoteženi i da se opruga zadrži u ovoj vertikalnoj stazi.
@deltabolic: x: zaustavite čučnju dijagonalnom/zakrivljenom stazom! To može povećati rizik od ozljede nižeg leđa i smanjiti snagu čučnjeva. : white_check_mark: čučanj s vertikalno ravnim stazom za cjelovit program treninga sa savjetima i planom obroka, posjetite vezu u mojoj biografiji! #Squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #WorkOutTips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Progurati pod
Umjesto da se usredotočite na podizanje prsa tijekom vašeg uspona, usredotočite se na guranje kroz noge, kao da pokušavate odgurnuti zemlju od sebe. Ovo će vam pomoći da napetost bude usredotočena na svoje četveronoške, potkolenice i glutene, a ne na prsa i leđa.
Ako se i dalje borite s raseljavanjem težine tijekom čučnjeva, razmislite o pitanju profesionalnog trenera ili podizanju trenera da vas promatraju kako izvodite svoj čučanj. Zapamtite: pravi oblik može varirati od osobe do osobe, a ako osjećate previše pritiska na donjem dijelu leđa, možda ćete trebati prilagoditi svoj stav kako biste preusmjerili opterećenje težine na noge.
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
