Fleksori kuka koji se udaraju tijekom vašeg AB treninga? Evo kako ih isključiti

Smiješna stvar se događa u fitnessu: ponekad dijelovi tijela drugi od onih koje pokušavamo ciljati ušunjaju se u naše vježbe, poput braće i sestara koji se bore za pažnju. Na primjer, moji četveronošci pokušavaju obaviti većinu posla kad pokušavam isklesati svoje glutene. Stvarno se radi o prekomjernoj kompenzaciji mišića, a dosadno je.

Drugi uobičajeni slučaj ove akcije rivalstva mišića su vaši fleksori kuka koji preuzimaju tijekom vježbanja AB. "Smatram da je sve previše uobičajeno, pogotovo s vježbama u stilu Crunch", kaže Erica Ziel, fitness trener i jezgra stručnjaka. "Prebrzo dodaje opterećenje fleksora kuka. Rekao bih da više ljudi prekomjerno upotrebljava fleksore kuka nego ne."

Zašto vaši fleksori kuka, svih mišića? Pa, oni su već jedan od najstrožih dijelova mnogih tijela ljudi, uglavnom zbog sjedenja cijeli dan. "Pokretanje svojih osnovnih treninga s već uskim fleksorima kuka može biti još izazovnije šutjeti ih tijekom tih vježbi", kaže Ziel. "Kad su vaši fleksori kuka već tijesni, a vi radite puno jezgrenih vježbi zbog kojih još više osjećate fleksore kuka, samo ih uzrokujete da postanu još čvršći."

Problem ove kompenzacije je što može dovesti do stvari poput lošeg držanja, bolova u vratu i donjem dijelu leđa, loše jezgrene funkcije, a možda čak i izvor druge boli u vašem tijelu. "Ljudi se ne podučavaju kako se ispravno povezati sa svojom jezgrom. Kada rade abdominalne vježbe bez razumijevanja kako zapravo aktivirati dublje slojeve jezgre, fleksori kuka imaju tendenciju da preuzmu ", kaže Ziel. Želite osigurati da vaš abs ostane zvijezda vlastite emisije? Imajte na umu ove četiri stvari:

1. Smanjite raspon pokreta: "Krenite se kroz raspon u kojem zapravo osjećate trbuh i duboki slojevi vaše jezgre koji rade bez preuzenja fleksora kuka", kaže Ziel, napominjući da ćete možda morati modificirati svoj AB rad držeći noge na zemlji ili radeći Vježbe jezgre u cijelom tijelu (poput ovih stojećih AB pokreta).
2. Povežite se sa svojim zdjeličnim podom: Ziel ističe da biste se trebali lagano povezati s dnom zdjelice tijekom trbušnih vježbi. "Za mnoge koji odrade puno treninga snage, smatram da se upadaju kroz svoje mišiće što sprečava duboke jezgrene mišiće da zapravo rade", kaže ona. "Savjet koji uvijek podučavam je aktivirati 50 posto onoga što trenutno radite kako biste pomogli da se ti mišići uski/hvataju da se ohlade i omoguće da se dublji slojevi uključe."Također? Ne zaboravite disati, jer možete upotrijebiti svoj dah kako biste pomogli angažirati abs i duboku jezgru.
3. Otpustite okolne mišiće: "Još jedan veliki komad za isključivanje fleksora kuka jest pjena za kotrljanje četverokuta i pomoću meke kuglice za oslobađanje donjeg trbuha jer se fascijalna linija fleksibilnog kuka povezuje kroz psoas duboko u trbuhu što može pridonijeti tom dosadnom leđa leđa niskog leđa Bol ", kaže Ziel. "Samo zgrabite malu meku kuglu, a u položaj daske stavite loptu ispod donjeg trbušnjaka i polako se kotrljajte s mekom kuglom dok angažirate abs."Ona također preporučuje prevrtanje lopte preko bokova kako biste otvorili te fleksore kuka, sve dok koristite svoj ABS kako biste vam pomogli artikulirati kralježnicu, a ne samo glutene.
4. Vlak snage: Vaši fleksori kuka možete pomoći i obukom drugih mišića u blizini. "Ojačanje glutena i kotača s pecivima kuka, mostovima, čučnjevima i mrtvim dizalicama-niži i dalje preteški i mogu pomoći u opuštanju fleksora kuka", kaže Ziel.

Ikad se zapitate možete li preopteretiti svoju jezgru? U pravu si. I zato je neravnoteža mišića stvar, plus kako uravnotežiti stvari.