Koliko milja dnevno zapravo trčite?

Kako bi se ugodno provodio više vremena na nogama, Johnson predlaže zapošljavanje strategije. "Tri minute trčanja nakon minute hodanja i ponovite to na 20 do 25 minuta", kaže ona.

Obavezno se dobro zagrijavajte prije nego što udarite po pločniku. Ove dionice za trkače sjajno su mjesto za početak (i ​​završetak). A dodavanje ovih joga poza za trkače u vašu fitness rutinu je dobra ideja, jer oni mogu pomoći u ubrzanju oporavka. Prvi kilometar obično je najteže proći, bilo da ste početnik ili veteran. Imati ubojicu popisa za reprodukciju može vam pomoći i u napretku.

Trkači koji žele izgraditi izdržljivost moraju povećati kilometražu

Bez obzira jeste li se prijavili za polumaraton ili se samo želite moći družiti sa svojim prijateljima za vikend vožnje, ključ je provesti više vremena na nogama. "Ako trčite samo tri puta tjedno, razmislite o dodavanju četvrtog dana svojoj rutini", kaže Johnson. “Samo imajte na umu da ne preopterećujete svoj sustav i postepeno povećavajte kilometražu.”

Dakle, ako trčite 20 minuta tri dana u tjednu, naletite na to do 25 minuta tri dana u tjednu ili dodajte četvrtu 20-minutnu trčanje do vašeg rasporeda. "Ovo je dobar način da svom tijelu dodate malo više stresa i vremena i povećati vašu izdržljivost s vremenom", kaže Johnson.

Čak i ako ste iskusni trkač, želite biti postupni u vezi s tim kako ne biste pretjerali s svojim sustavom. "Na primjer, ako mi je prilično ugodno trčati 50-53 milje tjedno, tada ću htjeti početi ulaziti u 55-58 tijekom 3 tjedna prije nego što pređem u zonu od 60 kilometara u tjednu, " ona kaže. "Period prilagodbe je presudno, a veća je vjerojatnost da ćete se uspješno prilagoditi većoj kilometraži ako se vaše tijelo progresivno i dosljedno ugradi u tu kilometražu."

Ako trenirate za maraton, kvaliteta vašeg trčanja važna je od udaljenosti

Kao što je svako tijelo drugačije, svaki je plan treninga maratona jedinstven. Najvažnija stvar kada trenirate za 26.Utrka od 2 kilometra, kaže Johnson, kumulativni je umor, ideja da ste postupno umorniji od svakog trčanja koje se zapisujete i da se učinak svih fizičkih napora nosi sa vama tijekom vašeg treninga.

I dok mnogi popularni planovi treninga imaju trkače koji su postigli maksimum s dugim 20 ili 22 kilometra, Johnson kaže da to možda nije potrebno i da bi vam moglo biti bolje dodavanje lakih kilometara tijekom cijelog tjedna. "Ljudi su previše rizični i po mom mišljenju imaju tendenciju da trče predugo", kaže Johnson. “Volim ubrzati tjedan laganim kilometrima oko kvalitetnih napora, koji su obično brzina i dulje trčanja.”

Ako idete na svoj prvi maraton i niste zabrinuti zbog svog tempa, Johnson kaže da pokušate zadržati svoje dugo trčanje na ne više od 30 posto vaše tjedne kilometraže. (Dakle, za mnoge trkače, to znači da je na duži način dosegnuo oko 16-18 milja.) "Ići iznad toga što vas može dovesti do većeg rizika od ozljede i, iskreno, može se osjećati kao sranje", kaže ona. “Važno je ostati na sigurnom da biste uspjeli doći do te startne linije.”

Ako želite pokrenuti kako biste poboljšali svoje fizičko ili mentalno zdravlje

"Iskreno, ako je vaš cilj strogo mršavljenje, trčanje vjerojatno nije vaša najbolja oklada", kaže Johnson. "Umjesto toga, preporučio bih kombinaciju trčanja i treninga s utezima, što će biti mnogo učinkovitije u postizanju ciljeva za mršavljenje.”

Režim treninga snage koji uključuje vježbe poput čučnjeva, pluća i redova-"one koji regrutuju najveći broj mišića odjednom", kaže da će pojačati vaše sagorijevanje kalorija.

A ako se nadate da će visoki trkač pomoći povećati raspoloženje i smanjiti stres, znanost je na vašoj strani za ovo: studije su pokazale da je jedan od najučinkovitijih načina za pomoć u uklanjanju znoja znoj. Kako bi pomogli u uklanjanju stresa i depresije, istraživači predlažu vježbanje 45-60 minuta tri do pet puta tjedno i ciljaju dostići 50 do 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. Nemate sat vremena za rezervni? “Samo radi nešto je bolje nego ništa ", kaže Johnson. “Ako imate samo 15 minuta, izađite na 15 minuta. Vjerojatno ćete se nakon toga osjećati bolje.”U kombinaciji s nekim vitaminom D iz sunčevih zraka, brzim izletom na otvorenom mogao bi biti vrhunski dnevni pick-me. Utrkujte vas na pločnik?

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.

Izvorno objavljeno 24. svibnja 2017.; Ažurirano 13. rujna 2019