Koliko ribljeg ulja trebate uzeti? (i sva vaša druga goruća omega-3 pitanja, odgovori)

Evo vodiča vašeg početnika za uzimanje ribljeg ulja i drugih dodataka omega-3.

Trebam li čak i dodatak omega-3?

Prema DR. Warren, naša tijela ne stvaraju omega-3 sami. Budući da su ključni da naši sustavi optimalno funkcioniraju, dodaje, moramo ih izvući iz naše prehrane.

I dok sigurno možete konzumirati sve omega-3 koji vam trebaju od hrane, dopunjavanje može biti od pomoći kad vi nije Dobivanje preporučenih 3-4 obroka ribe s niskim i mekom tjedno.

Neki stručnjaci također tvrde da možete dobiti dovoljno omega-3 iz lanenih sjemena, chia sjemenki ili lanenog ulja. Ali dr. Schaffer kaže da ova metoda nije tako učinkovita kao jedenje ribe ili uzimanje omega-3 dodatka. To je zato što riba i riblje ulja sadrže EPA i DHA masne kiseline-one povezane s omega-3 "mnogim zdravstvenim koristima u njihovom čistom obliku. Sjemenke, s druge strane, sadrže omega-3 zvan Ala, koji se tijelo mora razbiti u EPA i DHA. Istraživanje pokazuje da se samo 2 do 10 posto ALA zapravo pretvara u EPA i DHA, pa biste morali pojesti a mnogo sjemenki da biste dobili iste prednosti kao i od komada lososa. "EPA i DHA [u ribama] su bioraspoloživiji, jer izbjegavaju proći kroz proces pretvorbe koji ALA mora proći u probavnom traktu", dr. Schaffer objašnjava.

Koliko ribljeg ulja treba uzeti-a koji je dodatak najbolji?

Kada čitate oznaku ribljeg ulja, dr. Schaffer kaže da biste prvo trebali potražiti količinu EPA i DHA u dodatku. "Kad gledate stražnji dio etikete, pobrinite se da imate najmanje 1.000 miligrama [od oba kombinirana]", kaže ona. "Ako je niži od 1.000 miligrama, zapravo nećete dobiti korist."

Ako imate zdravstvenih problema, nešto veća doza može napraviti razliku. "Studije su otkrile da je 1.200 miligrama [dnevno] čarobni broj za poboljšanje kognitivnih pitanja", kaže DR DR. Ratni. "Ali najviše preporučujem je 2.000 miligrama [dnevno], jednostavno zato što previše može uzrokovati proljev, žgaravicu i riblje okus."

Omjer EPA i DHA također je važan, dodaje DR. Ratni. "Omjer koji općenito preporučujem je viši EPA prema DHA", kaže da je istraživanje pokazuje da je ovo najbolja opcija za smanjenje upale i promicanje zdravlja srca. Ali razina DHA ne bi trebala biti isto nisko, dodaje. "DHA je bitna za rast i funkcionalni razvoj mozga [u beba], a za normalnu funkciju mozga kod odraslih osoba."

Dr. Warren dodaje da postoji još jedan jednostavan način da suzite svoje mogućnosti prilikom čitanja naljepnica. "Provjerite je li to ekološki prihvatljiv izvor, poznati izvor. Nemojte misliti da je svako riblje ulje isto ", objašnjava ona. "Sviđaju mi ​​se Nordic Naturals jer su vrlo dobri u pogledu svojih proizvoda [na ekološki prihvatljiv način] i nisu prekomjerni ribolov."

Što ako sam vegan ili vegetarijanac?

Omega-3 na bazi algi najčešće su preporučena opcija za one koji ne jedu ribu. Iako većina marki ne sadrži EPA masne kiseline, jedno je istraživanje pokazalo da su vegetarijanci zapravo vidjeli da se razina EPA i DHA povećava nakon što su uzeli ulje za alge samo DHA. Nadalje, buzzy dodaci tvrtka Ritual koristi vegansko, ekološko ulje algi koja sadrži i EPA i DHA napravljena masti iz fermentiranih mikroalga u svojoj liniji dodataka s više vitamina. Kao što je već spomenuto, trebali biste ciljati dozu od 1.000 miligrama dnevno.

Kako bih trebao uzeti svoj omega-3 dodatak?

Važno je da vi zapravo Svakodnevno uzimajte dodatak omega. "To nije stvar jednom tjedno, jer [naša tijela] prolaze kroz ove stvari [brzo]", dr. Warren kaže.

Dr. Schaffer savjetuje da se tablete ujutro iskažu kako bi maksimalno iskoristili svoje prednosti za povećanje mozga. "Budući da vam je mozak sve masti, konzumiranje omega-3 je prehrana za to. Stvarno vam pomažu da imate jasan um ", kaže ona.

Što je s tim grubim, ribljim aftertasteom?

Ako imate problema s probavljanjem dodataka ribljeg ulja (poput mene-hello, ribey burps), onda postoji nekoliko stvari koje možete isprobati. Dr. Warren preporučuje uzimanje dodataka probavnim grickalicama, poput onih urbane mjesečine. Druga opcija je dodatak ribljem ulju poput Coromega koji je formuliran posebno za bioraspoloživost i bržu, lakšu probavu. (FYI-I isprobao sam obje ove mogućnosti i dobio sam puno bolje rezultate nego što sam to učinio od običnih gelova ribljeg ulja samostalno).

Ako nastavite imati problema s probavom dodataka, dr. Schaffer preporučuje da se okrene veganskoj alternativi ili zamoli svog liječnika da provede test osjetljivosti na hranu kako biste utvrdili da li reagirate na sastojak koji se koristi u dodacima.

Ok, cool. Sve što bih trebao znati?

Konačno, zapamtite da iako dodaci omega-3 zvuče kao wellness čudesni radnici, oni mogu samo toliko učiniti. "Ako uzimate ove suplemente i jedete masnu hranu koja je visoko u upalnim omega-6 masnim kiselinama, to će zapravo otkazati prednosti uzimanja omega-3", kaže dr dr. Scaffer. (Neki uobičajeni omega-6 izvori su kanola, suncokret i kukuruzna ulja i mogu se naći i u „zdravoj“ namirnica.) Dakle, imajte na umu svoju prehranu i životni stil, previše-tako, stvorit ćete najbolje moguće okruženje za svoje omega-3 kako bi im zadrhtili stvari.

Vaše potrebe za dodatkom također su povezane s vašom prehranom. Evo što biste trebali uzimati svakodnevno ako ste vegan ili keto, prema stručnjacima.