Ja sam fizički terapeut, a evo kratkog zagrijavanja preporučujem bilo kome prije plivanja
Drugim riječima, plivanje stavlja svoj specifični stres na vaše tijelo na koji trebate biti spremni. Taj se stres također vrlo ponavlja jer je plivanje ciklički sport koji uključuje isti pokret, koji više puta može dovesti do prekomjerne uporabe zbog ponavljajućeg naprezanja. U skladu s tim, zagrijavanje plivanja koje cilja na ta područja velike upotrebe bit će vrlo korisno za držanje u bazenu s manje bolova i bolova, kao i brže plivati.
Trener plivanja Adam Nelson, koji naglašava važnost pravilnog zagrijavanja plivanja svakom od svojih sportaša, kaže da je nevjerojatno važno jer vas priprema za stvarno plivanje. "Otkrili smo da je" pranje sustava "dao našim sportašima boljim vremenima u bazenu, a održao ih je i zdravijim, kaže on. "Najbolji dio je učinkovito zagrijavanje može biti svih pet do sedam minuta nakon što ga spustite.”
Trener Nelson stavlja naglasak na učinkovit zagrijati se. Pa što to podrazumijeva? Budući da je plivanje vrlo dobro istražen sport koji uključuje ponavljajuće pokrete, lakše je utvrditi koji se mišići i zglobovi najviše oporezuju. Studije koje se bave mišićnom aktivnošću i zajedničkom pokretljivošću otkrile su ključne zajednice u glavnim potezima plivanja. Na primjer, zahtijeva veće mišićne zahtjeve za prednji deltoid (prednji dio ramena), LAT (bočni mišići) i biceps, zajedno s potrebama za pokretljivošću na ramenima (scapula) i gore spomenutim zglobovima ramena (gnohumeralni zglob).
Imajući u vidu, stvorio sam ovo petodijelno zagrijavanje plivanja koje će vas pripremiti za bazen
Neke ključne bilješke prije nego što uđemo u detalje. Jedina oprema koja vam je potrebna za to je samostalni pojas otpora. Odaberite otpor gdje su konačni ponavljanja vježbe umjereno izazovna (imajte na umu da je ovo samo zagrijavanje, ne pokušavamo izgorjeti!).
Dio 1: Serija benda
Dovršite 10 ponavljanja svake sljedeće vježbe.
- Osvjetljava se
- Dijagonalni zavojni se razdvajaju (dovršeno u oba smjera)
- Curl za opseg bicepsa (Tri sekunde računajte na spuštanje)
- Obučeni preša u prsima (tri sekunde računajte na spuštanje)
Dio 2: Podignite seriju
Dovršite 10 ponavljanja svake sljedeće vježbe.
- Povećani bočni povišice (tri sekunde računa na spuštanje)
- Obučeni nadzemni tisak (tri sekunde računajte na spuštanje)
- Zavojni triceps
Dio 3: Aktivacija prsta i podlaktice
Dovršite 10 ponavljanja sljedećih vježbi.
- Fleksija i produženje podlaktice podlaktice
Dio 4: Oštrica ramena (skapularna) Mobilnost
Kompletni pet rundi sljedećeg slijeda.
- Kontrolirane zglobne rotacije (automobili) za nož ramena
Dio 5: Rame (Glenohumeral) Mobilnost
Kompletne pet rundi sljedećeg slijeda (jedna strana).
- Kontrolirana zglobna rotacija (automobili) za rame
