Ja sam trener i ovo je kako držati najdužu dasku u svom životu

"U svakoj vježbi trebali biste krenuti s poda prema gore, što znači da su vam stopala razdvojena ramena, ugovorene noge, a kukovi su se podigli u neutralan položaj koji nije povišen", objašnjava Poulin. "Držite svoju jezgru i angažiranu u cijeloj dasci, rukama ili laktovima širine ramena i držite kralježnicu u neutralnom položaju.”Za nadoknadu, on kaže da izbjegavate naprezanje vrata (uobičajena pogreška u klasičnim daskama). Umjesto toga, ciljajte bradu oko šest centimetara ispred vašeg tijela i pogledajte naprijed. "Popričat ću dobru formu i manje vremena od groznog oblika i više vremena", napominje on. “Budite dosljedni i postat ćete bolji.”

3. Budite hiper-svjesni svog rebra

Iako su temeljni mišići prva stvar koja će vam pasti na pamet kad razmišljate o sekvencama daske, Nasm je certificirao osobni trener Andrea Dusel-Foil kaže da ne zaboravite na svoj rebrast. "Ako se rebra počnu pljuskati i potonuti, mnogo je izazovnije da jezgra bude angažirana i ruke će preuzeti sav posao", objašnjava ona. "Kako biste rebra bila zatvorena, zamislite da imate cipele s vrha rebara dolje do dna, a zatim osjetite da su one čipke čvrsto povučene tako da rebra mogu plesti zajedno.”

4. Ne bojte se varijacija

Ako je držanje tradicionalne daske super izazovno za vaše tijelo, nemojte naglasiti. Ligler kaže da ako se borite s klasičnim daskama ili imate osjetljivost na zglob, postoji nekoliko varijacija koje možete pomoći u izgradnji snage i dodavanju raznolikosti u vašu jezgru rutinu. Prvo, tu je daska koljena. Evo, sve što trebate učiniti je spustiti sve četvorke i spustiti bokove dolje da biste stvorili dugu crtu između ramena, kukova i koljena (za razliku od nožnih prstiju). Tu je i lakatna daska. "Ovo je tradicionalna daska, samo na vašim laktovima umjesto na rukama", objašnjava Ligler.

A onda, imamo dasku do štuke. Iako se ova vježba može činiti mnogo izazovnijim, zapravo pomaže da vam se zglobovi malo odmorite dok pikirate kako ne biste osjećali stagnirano i bolno u jednom položaju. Prema Ligleru, pokret daska do šljunka "zahtijeva pojačanu jezgru i gornji dio tijela kako bi se dinamički gurnuo bokove prema stropu uz održavanje gornjeg dijela leđa i ravne noge.”

5. Pritisnite s poda

Kad se u položaju daske, možda će vam se osjećati kao da su vaše ruke i noge da vas drže. U stvarnosti, oni su tu da vas podržavaju, ali morate aktivno pritisnuti dalje od poda da biste iskoristili nagrade daske. "Dok umorimo, počinjemo potonuti u zglobove i prema podu", kaže Dusel-Foil. “Bez obzira jeste li na rukama ili podlakticama, želite razmišljati o aktivnom pritisku na pod od vas. To će također zadržati vaš Serratus anteriorniji, što će vam pomoći da se noževi sprječavaju od krila s leđa.”

6. Napraviti male prilagodbe

Na kraju dana, Gold's Gym certificirani trener Jackie Vick kaže da će dva naizgled sitna podešavanja napraviti svijet razlike za vaše daske. Prvo, usredotočite se na to da ne gledate prema dolje u nožne prste tijekom daskanja. "Držite glavu i pogledajte dolje u zemlju", upućuje ona, napominjući da će to dovesti do boljeg poravnanja u cjelini. Drugo, ne zaboravite disati kroz to. "Ponekad kad se koncentriramo, zadržavamo dah, što će zapravo sve otežati", objašnjava Dusel-Foil. “Želite zadržati kisik koji se ulijeva u sve mišiće koji vam toliko rade. Da biste disali, istovremeno držeći jezgru angažiranu (stvarno povucite taj trbuh prema kralježnici), razmislite o disanju u leđa i strane rebra (poput harmonike).”Sad sve to sastavi, i burpee! (Ozbiljno, žao mi je završiti na ovoj bilješci).

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.