Ja sam RD i ovo su 8 najboljih izvora biljnog proteina za vaše tijelo

Zašto izvori proteina na bazi biljaka postaju toliko popularni

Pa, na zdravstvenom frontu, proteini na biljkama ne samo da imaju tendenciju da nude raznolikiji niz vitamina i minerala, već su i na vlaknima-rijetki nalaz u izvorima temeljenim na životinjama. Vlakna su toliko važna jer može pomoći sniziti razinu kolesterola kako bi se povećala zdravlje srca, usporila probava kako bi se poboljšala regulacija i sitost u krvi i nahranila naše zdrave bakterije u mikrobiomu crijeva za optimalniji probavni, imuni i zdravlje mozga. Osim toga, prehrana biljna hrana može povećati vašu dugovječnost i smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2, bolesti bubrega i kostiju.

Ali osim toga, izvori proteina na bazi biljaka obično su niski ili potpuno lišeni zasićenih masnoća i prehrambenih kolesterola, za razliku od mnogih njihovih kolega na životinjama. To je važno jer su visoki unosi ovih hranjivih sastojaka tijekom dugog vremenskog razdoblja povezani s povećanom razinom kolesterola i triglicerida u krvi. I dok istraživanje puporaka otkriva da zasićena masnoća i kolesterol možda nisu tako izravno povezani s punim iscrpljenim srčanim bolestima, kao što je nekoć mislio, drugi su istraživači pronašli upravo suprotno u svojim istraživanjima. Dakle, unatoč sukobljenim istraživanjima, najbolja je praksa pokušati i ograničiti ove hranjive tvari što je više moguće kako bi se smanjila rizik da vaš lipidni ploča u krvi može negativno utjecati.

Na okolišnoj strani stvari, gotovo jedna trećina svih emisija globalnih stakleničkih plinova ili stakleničkih plinova dolazi iz proizvodnje stoke. Doprinosi najmanje 14.5 posto svih stakleničkih plinova na globalnoj razini i peradi nije puno bolje. Osim toga, izvan ovih emisija, intenzivne poljoprivredne operacije koje pumpaju ove životinje su zloglasni zagađivači okolnih izvora zraka i vode. To ozbiljno utječe na susjedne ekosustave i zajednice na negativne načine.

I na kraju, kada je u pitanju dobrobit životinja, svake godine se zaklaju od 80 milijardi životinja kako bi se zadovoljile globalnu potražnju za prehrambenim proizvodima sa životinjama. Sama činjenica ima mnogo toga za biljne alternative.

Ali što je s potpunim proteinima?

Jedan od glavnih argumenata protiv odlučivanja za biljke je da mnogi od najpopularnijih biljnih izvora nisu "cjeloviti" proteini. Ali što to zapravo znači?

Pa, protein se sastoji od mnogih različitih aminokiselina ili građevnih blokova ovog makronutrijenta. Od 20 aminokiselina koje postoje, 11 se može napraviti u tijelu. Preostalih devet, međutim, ne mogu i stoga se moraju redovito konzumirati, zarađujući im cijenjeni naslov „Essential.”Dakle, kompletan protein je onaj koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, dok će nepotpuni izvor sadržavati samo neke.

Osiguravajući da u svoju prehranu uvučemo svih devet esencijalnih aminokiselina jamči da ćemo iskoristiti sve važne prednosti proteina koji jedemo. Svi izvori proteina na bazi životinja bit će potpuni proteini, dok to nije slučaj za sve biljne izvore. I dok postoji mnogo biljnih cjelovitih izvora proteina (koje ćemo uskoro istaknuti), postoji jednako veliki broj nepotpunih, poput određenih cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.

Ako svakodnevno birate razne biljne proteine, ne morate se puno brinuti o potpunim proteinima ili pojmu uparivanja. Ali oni koji imaju specifične ciljeve za izgradnju mišića, poput bodybuildinga, na primjer, možda će htjeti upariti svoje nepotpune proteine ​​u jednom obroku kako bi istovremeno dobili sve svoje osnovne stvari.

Evo kratkog razvoja kako biste uparili nepotpune proteine

• Cjelokupna zrna s mahunarcima: Riža i grah, Pita i hummus od cijelog pšenice, salata od tjestenine od cijelog zrna s lećom „Bolognese“
• Cjelovita žitarica s orasima ili sjemenkama: Maslac od kikirikija i žele na cjelovitoj pšenici, tjestenina od cjelovite pšenice s pesto od oraha, zobene kaše s bademovim maslacem
• Mahunarke s orasima ili sjemenkama: Salata od graha s klizanim bademima, juha od leće posute sjemenkama bundeve

8 najboljih biljnih izvora proteina

Dakle, bez daljnjeg divljenja, evo nekoliko najboljih proteina koji se temelje na biljci koje možete proljetati za neki kompletni, a drugi nepotpuni.

Kompletni biljni proteini

Kvinoja

Kao jedan od rijetkih cjelovitih proteina cjelovitih zrna, popularnost Quinoa nastavila je rasti tek posljednjih godina. Jedna šalica kuhana nudi osam grama bjelančevina za savršen dodatak salatama od žitarica, pilafa, punjenog paprike, pa čak i peciva.

Chia sjemenke

Postoji toliko mnogo razloga zašto su ta sićušna sjemenki takva dijeta koja se nalazi u Srednjoj i Južnoj Americi-od kojih je njihov sadržaj proteina. Dvije žlice ovih popularnih sjemenki sadrže impresivnih pet grama kompletnog proteina.

Spirulina

Neki će možda biti šok da pronađu morske alge na ovom popisu, ali Spirulina je sigurno zaradila svoje mjesto. Ova plavo-zelena alga ima četiri grama kompletnog proteina u jednoj žlici i savršeno je skrivena u smoothieju.

Soja

Soja je još jedna kompletna hrana za proteinu s toliko mogućnosti odabira između uključivanja miso paste, tofua i edamame. U nešto manje od pola šalice miso paste naći ćete 12 grama proteina, 10 grama u pola šalice tofua i 17 grama u jednoj šalici Edamame.

Hranjivi kvasac

Napokon imamo prehrambeni kvasac, koji ima toliko više za ponuditi nego samo začiniti vaše kokice. Ovaj popularni veganski sastojak ima osam grama kompletnih proteina u samo dvije žlice, što ga čini više od vrijednog dodatka vašoj smočnici.

Nepotpuni biljni proteini

Leća

Iako ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, to ne znači da leća nema tonu za ponuditi u odjelu za proteine. U jednoj šalici kuhane leće naći ćete zapanjujućih 18 grama proteina! Dal, bilo tko?

Badem

Sve će se orasi pohvaliti značajnim količinama proteina, a bademi se ne razlikuju s nevjerojatnih 29 grama nepotpunog proteina u jednoj šalici, iako mnogi od nas neće toliko jesti u jednom sjedenju. To se lako može dodati u žitarice, zobene pahuljice, smoothieje, salate, rolače i još mnogo toga.

Slanutak

Ovaj sastojak hummusa čini savršen dodatak zalogaja ili obroka, dijelom i zbog zadovoljavajućeg sadržaja proteina. U stvari, jedna šalica ovih mahunarki nudi fantastičnih 39 grama nepotpunog proteina.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.