Učinite ovo jednostavnim podešavanjem kako biste transformirali svoje trčanje i šetnje-u ubojicu glute treninga

Jednom kad stignete na dno, udarite mlaznice i počnite trčati prema gore. "Pucaj na neko vrijeme koje ima smisla za vas-ne idete brzo uz brdo, ali gurate-nije lako", kaže on. Zatim prođite niz brdo kao oporavak. Okrenite se i započnite iznova.

Za ponavljanja? U ranim fazama treninga glutena, Stonehouse sugerira da se usredotočuje na udaljenost, a ne na postizanje određenog broja ponavljanja. "Želite nešto što je dugačko 100 ili 200 metara", kaže Stonehouse. Učinite to nekoliko puta tako da osjetite opeklinu, ali ne postajete toliko iscrpljeni da se vaš oblik raspada.

Ako trenirate za utrku na daljinu poput maratona, mogli biste raditi i u postupnom radu na 2 ili 3 kilometra, kaže on. "Mogli biste planirati samostalni trening na brdu, uključujući duže razdoblje rada i odmora ili priključiti ta kotrljanja u duže trčanje", kaže Stonehouse. Imajte na umu, međutim, da treninzi na brdu nisu jednostavni i trud se može poprilično visoko pojaviti na kasnijim ponavljanjima. Predlaže spašavanje Hill sesija za dane većeg intenziteta, a ne vaše jednostavne vožnje.

Za bilo koji rad na brdu, jedan savjet Stonehouse daje trkačima koje trenira jest kratki koraci kako biste mogli napuniti brdo i izgraditi taj mišić. "Ovaj kraći napredak stavlja vaše potkoljenice i glutene u položaju da proizvede više sile", kaže Stonehouse. "Kad 'postignete' s duljim koracima, ne možete proizvesti gotovo toliko snage."

Pazite na svoje korake

Kao i u bilo kojem trčanju, Stonehouse kaže da ima na umu sigurnost i sposobnost. "Pazite na površinu na kojoj radite brda", kaže on. “Brda i staze mogu biti zaista škakljivi, posebno u ekstremnim vremenima poput leda ili kiše."Provjerite imate li jasan put i nećete udariti nijedno glatke mrlje na putu prema gore. "Vaša bi sigurnost uvijek trebala biti prva briga, jer ako se ozlijedite, tada se sve to trening troši.”

Pitanje za trčanje

Iako možete dobiti sličan učinak trčanjem na stazici na nagibu, Stonehouse kaže da udaranje nekih stvarnih brda omogućava veću aktivaciju glutena.

"Kad trčite vani, vaše tijelo i mišići povlače vašu težinu s jednog mjesta na drugo dok trčite", kaže on. "Na trkačkoj stazi, pojas to radi za vas, tako da trkačka staza podrazumijeva manje aktivacije glutena od stvarne ceste.”

Trčanje nije jedini put do glutena

Ako trčanje nije za vas, nikad se ne bojte: hodanje uzbrdo također može raditi glutene izazivajući to produženje kuka. Možete isprobati sličan trening na kojem se brži tempo zalažete uzbrdo, a zatim se lako vratite na dno prije nego što pokušate ponovo. "Iste iste prednosti kuka primjenjuju se i za šetače!"Stonehouse kaže.

Već možemo osjetiti opeklinu.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.