Menstruacije su mi bila puna bolnih noći dok nisam pronašao ovaj položaj za spavanje koji je ublažio moje grčeve i ugruške
Zašto je spavanje ugodno tijekom vašeg menstruacije tako izazovno
Puno je dokaza koji pokazuju vezu između problema s menstrualnim ciklusom i spavanja. Na primjer, menstrualna faza (aka dani kada zapravo krvarete) povezana je s promjenama s REM obrascima spavanja. Osobe s nepravilnim ciklusom (što znači da je vrijeme između razdoblja duže ili kraće od standardnog ciklusa od 21 do 35 dana) vjerojatnije će imati problema s spavanjem3 u usporedbi s ljudima s redovitim ciklusom. Istraživanje također pokazuje da ako imate simptome PMS -a poput grčeva ili druge boli, vjerojatnije je da ćete imati problema sa spavanjem. Osim toga, kontrakcija materničnih mišića koji uzrokuju grčeve s nižim zvjezdama tijekom menstrualne faze može biti dovoljno jaka da bol zrači na bedra i donji dio leđa, potencijalno spavanje još izazovnije.
Osim grčeva, moj glavni izvor nelagode je zgrušavanje. "Ležanje tijekom noći povećava menstrualne ugruške za neke ljude", kaže akušer-certifikat za certifikat odbora-gynekologinja Amy Wetter, dr. Med. Umjesto da gravitacija obavlja posao dopuštanja krvi izlazak iz maternice i vagine, "menstrualna krv skuplja u vagini kad ležiš", kaže ona. To je ono što dovodi do gužve krvi koju sam dugo osjećao kad je ustao nakon noći spavanja ili tijekom tog prvog jutarnjeg piskanja. (Neka istraživanja također pokazuju da su ljudi koji imaju ugruške tijekom razdoblja također dvostruko vjerojatnije da će imati bolna razdoblja, što vjerojatno ne može dobro spavati.)
Imati odgovarajući san nije samo za udobnost. To je vrijeme kada tijelo prirodno počiva i liječi. Također, hormoni proizvedeni kada žene spavaju, poput kortizola i leptina, pomažu u regulaciji probave, stresnih ispitanika i imunološkog funkcioniranja. Dobivanje dobrog odmora također podržava vaše mentalno zdravlje i raspoloženje, izoštrava vašu koncentraciju i pamćenje, a mnoge druge važne funkcije koje vaše tijelo treba napredovati.
Otkrivanje rješenja za bolji san tijekom vašeg razdoblja zapravo može pomoći i kod boli. "Spavanje i bol imaju dvosmjerni odnos, a trenutni podaci sugeriraju da su učinci spavanja na bol vjerojatno jači od učinaka boli na spavanje", dodaje Sarah Silverman, Psyd, psihologinja i specijalistica za liječenje spavanja u ponašanju. Dakle, kvalitetan san može biti manje boli, što zauzvrat može još lakše spavati sljedeće noći.
Najbolje pozicije za spavanje za upravljanje grčevima u razdoblju
Jasno je da postoje sve vrste prepreka za spavanje na menstruaciji. Među mnogim mogućnostima koje su dostupne za podršku dobrom oku (poput isprobavanja dodataka magnezija, tehnika pažljivosti, rezanja kofeina i još mnogo toga), stručnjaci sugeriraju da promjena položaja vašeg spavanja može riješiti neke od ovih problema. "Ako spavate u položaju koji vam je neugodan, to može pridonijeti vašoj ukupnoj razini boli", kaže DR. Silverman.
To je sigurno bio slučaj za mene. Prije nekoliko mjeseci postao sam dosadan bolovima i nelagodom, pa sam stvorio niz jastuka kako bih podržao svaki kut leđa, ruku i vrata. Zakupio sam jedan od naših europskih jastuka (ukrasnih) kako bih podržao svoj donji dio leđa. Tada sam dodao novi jastuk za naslon preko europskog. Iza moje glave, na vrhu dva donja jastuka sjedio je moj uobičajeni jastuk za spavanje. Ova konfiguracija osigurala je da sjedim uspravno, ali imao sam udobnu podršku za vrat i ruku kako bih zapravo uspravno učinio udobno. Ruke su mi ležale na vrhu naslona jastuka za naslon, a osjećalo se kao oblak.
U ovoj sam noći prolio godine nelagode, konačno postizanje odmornog sna dok sam u mom ciklusu.
Moj savršeni položaj možda nije idealan za sve. U nastavku, pronađite nekoliko koji stručnjaci preporučuju da ublažite bol i pomogne vam da se lagano spavate dok ste na menstruaciji.
Dječja poza
Nicole Bendayan, certificirana holistička nutricionistica koja se specijalizirala za menstrualno zdravlje, preporučuje ovu poziciju koju ona i njezini klijenti koriste za ublažavanje bolova u leđima. Uzmi položaj prema dolje, zataknite se i raširite koljena ispod sebe s trbuhom spuštenim između njih. Zatim posegnite za ruke naprijed. Možete zgrabiti jastuk i biti udoban s gornjim dijelom tijela.
Fetalni položaj
Dr. Wetter preporučuje ovaj položaj ako imate grčeve, rekavši da "može pomoći jer u ovom položaju opuštate trbušne mišiće.”Jednostavno ležite na boku s nogama uvijenim u loptu.
Pozicioniranje jastuka
Bol u donjem dijelu leđa uobičajena je tijekom menstrualne faze zbog hormonskih promjena i kontrakcija maternice. Upotrijebite jastuke kako biste pružili dodatnu potporu dok spavate stavljajući jedan između koljena dok spavate na boku, kako biste ublažili bolove u donjem dijelu leđa. (Ako ste stražnji spavači, umjesto toga stavite jastuk ispod donjih nogu; to također pomaže kod bolova u kukovima.)
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Jehan, Shazia i dr. “Spavanje i predmenstrualni sindrom.”Journal of Sleep Medicine i poremećaji Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H i sur. “Utječe li reproduktivni ciklus obrasce spavanja kod žena s pritužbama za spavanje?.”Climacteric: The Journal of International MenoPause Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin i Jihyun Baek. „Menstrualni poremećaji i povezanost s poremećajima spavanja: sustavni pregled.”BMC žensko zdravlje Vol. 23,1 470. 1. rujna. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C i Kathryn Aldrich Lee. „Učinci menstrualnog ciklusa na san.”Klinike za medicinu spavanja Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Mooraj i sur. „Menstrualne karakteristike i rasprostranjenost dismenoreje na fakultetskim djevojkama.”Časopis za obiteljsku medicinu i primarnu njegu Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won i ostali. “Utjecaj sna i cirkadijanski poremećaj na hormone i metabolizam.”Međunarodni časopis za endokrinologiju Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J i sur. “Bol gubitka spavanja: karakterizacija mozga kod ljudi.”Časopis za neuroznanost: Službeni časopis Društva za Neuroscience Vol. 39.12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/Jneurosci.2408-18.2018
- Staff, Alexander Torp i ostali. „Ukupno uskraćivanje sna povećava osjetljivost boli, narušava modulaciju uvjetovane boli i olakšava vremenski zbrajanje boli kod zdravih sudionika.”PLOS ONE VOL. 14.12 E0225849. 4. prosinca. 2019, doi: 10.1371/časopis.proja.0225849
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
