Sjedeći za stolom cijeli dan? Isprobajte ovih 7 vježbi za mobilnost za borbu protiv krutosti kuka

2. Golub rastezanje

Ispružite lijevu nogu ravno iza vas na podu, s desnom nogom ispred sebe, desni kuk izvana rotiran, a desno koljeno savijeno s potkoljenom grivom okomito na tijelo i stopalo savijeno. S kvadratnim kukovima, nagnite se naprijed da se isteže, slijećući na ruke ili laktove, ovisno o tome koliko su vam kukovi čvrsti. Držite 30 sekundi sa svake strane.

3. Prednja leži unutarnja rotacija

Ležeći licem prema dolje na trbuhu, savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Zakrenite se iznutra iz zgloba kuka, lagano šaljući desnu nogu u stranu. Napravite dva seta od 15 ponavljanja sa svake strane, držeći rastezanje nogom na stranu nekoliko sekundi ako se osjeća dobro.

4. Prednja ležeća noga

Ležeći na trbuhu s obje noge ravno, ugovorite desni glute da podigne desnu nogu. Raspon pokreta bit će mali prije nego što osjetite da se donji dio leđa uključi. Držite oba kuka u pritisku u pod cijelu vježbu. Napravite dva seta od 15 ponavljanja s obje strane.

5. Bočna ležeća ili stajaće podizanje nogu

Ležeći na boku sa savijenom donjem nogom, podignite gornju nogu i lagano natrag, osjećajući aktivaciju u svom glutenom mediusu (gornji kut radnog glutena). Ako osjetite prednji dio kuka, usredotočite se na podizanje nogu dalje. Napravite dva seta od 15 ponavljanja sa svake strane. Da biste unaprijedili vježbu, pokušajte je stajati, pazeći da vaš gornji dio tijela ostane mirno, a bokovi ostaju kvadrat.

6. Mostovi za glute

Ležeći na leđima s koljenima savijenim i nogama ravna na podu, donesite pete što bliže sjedalu. Angažiranje jezgre i crtanje pupka prema kralježnici, stisnite glutene da biste kukovi podigli u položaj mosta, osjećajući istezanje u fleksorima kuka. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.

7. Čučnjevi

Stojeći s nogama malo širim od udaljenosti od kuka i ispružene ruke ili na bokovima, čučnjevi, razbijajući se na bokovima i prebacivši težinu natrag u pete kako bi poslali sjedalo prema podu. Napravite dva seta od 15 ponavljanja.