10 vježbi koje su radile svaki centimetar naše jezgre 2021. godine, pa ih ove godine držimo u rotaciji

3. Stopala u bočnoj mrvici (aka bicikl)

Počnite ležati na leđima s nogama u zraku, savijene na 90 stupnjeva, tako da su vam koljena preko bokova, a potkoljenice su paralelne s poda. Prebacite prste iza glave i upotrijebite jezgru da se uvijate s lijeve strane, zavucite bradu i uvijate glavu i ramena s poda, okrećući se da biste desni lakat doveli prema lijevom kuku dok ispružite desnu nogu da biste ravno izveli na 45 -Ud kut. Vratite se u svoj početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.Nastavite naizmjenično 60 sekundi.

4. Push-up skakar

Grasshopper je definitivno napredna varijacija push-up-a, pa se pobrinite da se osjećate ugodno u svom uobičajenom push-up-u prije nego što isprobate ovu bebu. Jednom kada se osjećate spremni, dođite u položaj daske zajedno i rukama malo više od širine ramena. Dok spuštate tijelo na pod, skrenite udesno da biste lijevu nogu doveli ispod desne strane tijela, lagano dodirujući lijevi kuk na pod. Vratite se u položaj daske i ponovite s desne strane. Cilj je raditi pet (ili što više) sa strane.

5. Medvjedske daske

Radite svoju jezgru i gornji dio tijela u jednakoj mjeri s teškim (ali nagrađivanim) varijacijama daske. Dođite u ruke i koljena, pazeći da su vam zapešća izravno ispod ramena, a koljena su izravno ispod vaših bokova. Ugurajte nožne prste i podignite koljena s tla (samo jedva), a zatim držite 10 sekundi. Držite torzo u jednoj ravnoj liniji od bokova do ramena, crtajući trbuh prema kralježnici kako biste zaštitili leđa. Niže prema dolje nego što se ponavlja dva puta više.

6. Push-up dupina

Ciljajte ramena, leđa i jezgru s push-up dupinom. Dođite u ruke i koljena i stavite podlaktice na pod, ispreplećući prste ispred sebe. Ugurajte nožne prste i podignite bokove do neba, visoke pete. Pogled bi se trebao vratiti u nožne prste. Da biste dovršili push-up, donesite pogled na pod ispred šaka, pomaknite ramena naprijed prema laktovima i pustite da vam nos pada prema poda. Vratite se svom početnom položaju i ponovite. Cilj za 10 ponavljanja.

7. Udarati

Osjećam se kao da plešete i vježbanje u isto vrijeme s udarcima. Započnite u dasci medvjeda. Ulijte svoju težinu na lijevu ruku dok vozite lijevo koljeno prema prsima, zakrenite tijelo udesno i ispružite lijevu nogu na desnu stranu, dok podižete desnu ruku s poda. Vratite se u medvjed puzanje i ponovite na suprotnoj strani, izmjenjujući se 30 do 60 sekundi.

8. Varijacija

Ranije ove godine, trener Jennifer Aniston naučio nas je ubojitu varijaciju na deadbugu koja djeluje na rektus abdominis, koso i poprečni abdominis. Sve što će vam trebati je štapić za pokretljivost (i ručka ili blok joge također) i vaše tijelo spreman? Započnite ležeći na leđima s nogama savijenim na 90 stupnjeva, koljena preko bokova i potkoljenice paralelno s poda, stopala su savijena. Zgrabite stup ili blokirajte lijevu ruku i pritisnite ga na desno koljeno držeći napetost između dva udova, a zatim ispružite desnu ruku ravno prema stropu u skladu s ramenom. U isto vrijeme spustite lijevu nogu i desnu ruku dolje da lebdi iznad poda. Preokrenite pokret za povratak na početak i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

9. Pulover

Zgrabite set lakih bučica i lezite na leđa za ovaj brzi potez. Savijte koljena, stavite stopala ravno na pod i držite bučice ravno preko prsa. Nacrtajte trbuh prema kralježnici jezgru dok spuštate bučice (ruke ravne, laktovi lagano savijene) natrag, donoseći biceps u uši. Držite donji dio leđa zalijepljenog za pod cijelo vrijeme. Vratite se na početak i ponovite 30 sekundi. Trebali biste osjetiti ovaj sve uz prednju ravninu svog trbušnjaka. Uživati!

10. Daska

U redu, u redu: Plank nije ništa novo, ali to je još uvijek krunski dragulj vježbi ABS. Kad to učinite ispravno, to radi cijelo tijelo od glave do pete. Da biste ga isprobali, nastavite i dođite u ruke i koljena. Povratak noge jedna po jedan, držeći ruke ispod ramena kao i vi. Pokušajte i stvoriti što više napetosti ispružujući glavu i udaljavati jedni od drugih. Provjerite nije li vaš plijen previsok u zraku. Držite 30 do 60 sekundi (ili što je duže).

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.