Zdravi razlozi zbog kojih quinoa i dalje vlada vrhovna u zdjelicama
3. Visoko je u folatu. Registrirani dijetetičar i 80 dvadeset osnivača prehrane Christy Brissette, RD, ističe da je quinoa dobar izvor folata, sa 78 µgs u jednoj šalici. "Folat je vitamin B koji je potreban za izradu DNK", kaže ona. Ovaj je vitamin ključan i tijekom trudnoće jer podržava zdrav razvoj fetusa.
4. Quinoa podržava i zdravlje kostiju. Quinoa također sadrži kalcij (31 gram), fosfor (281 grama) i magnezij (118 grama). Prema Brissetteu, i magnezij i fosfor povezani su s igranjem ključne uloge u zdravlju kostiju (zajedno s superzvijezdom kalcija, naravno) i pomažući tijelu da napravi bjelančevine.
5. To je veganski izvor željeza. Željezo je nešto teže doći u biljnim izvorima, ali Quinoa nudi oko 3 grama po obroku (oko 17 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa). "Željezo je ključni dio hemoglobina, proteina koji nosi kisik oko vašeg tijela. Pomaže u sprječavanju anemije s nedostatkom željeza što bi vas moglo ostaviti izgorjelim. Željezo je ključno za zdrave mišiće, funkcioniranje stanica i za stvaranje određenih hormona ", objašnjava Brissette, dodajući da bakar djeluje s željezom kako bi stvorio crvene krvne stanice.
Iako je statistika prehrane Quinoa prilično impresivna, Brissette kaže da je još uvijek najbolje zaokružiti svoju kvinoju s nekim drugim izvorima proteina i vlakana. "Potičem svoje klijente da ciljaju na osam do 10 grama vlakana pri svakom obroku kako bi im pomogli da ih privedu na njihov svakodnevni cilj", kaže ona. "Dodavanje pola šalice graha, graška ili leće u vašu kvinoju dovest će vas tamo."Također predlaže pakiranje u neke povrće bogate vlaknima, poput brokule ili briselskog klija.
Na proteinskom prednjem dijelu, Brissette preporučuje dodavanje jaja, piletine ili ribe kako bi je učinili više od potpunog obroka. "Za jelo, želite dobiti oko 20 do 30 grama proteina. Jedna šalica kvinoje ima oko osam grama, što bolje funkcionira kao zalogaj od obroka ", kaže ona.
Savjeti za kupnju i izradu kvinoje
Iako je quinoa prirodno bez glutena, ako imate alergiju ili osjetljivost na gluten, važno je dvostruko provjeriti naljepnicu. Jedna studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu ustanovili da je neka kvinoja u trgovini imala otkrivene tragove glutena.
Ako kupujete sirovu kvinoju koja nije prethodno oprana, prije kuhanja, dajte mu nježno ispiranje. Quinoa je prirodno obložena u saponinu, koji djeluje kao pesticid. Iako nema poznatih čimbenika rizika, on može izmijeniti okus, ostavljajući laganu gorčinu. Isperite ga i trebali biste biti dobro da krenete.
Kuhanje quinoa je na sreću prilično jednostavna. Sve što radite je dodavanje u lonac kuhane vode (najčešći omjer za kuhanje quinoa je jedna šalica sjemena po dvije šalice vode, ali provjerite upute na određenom proizvodu koji ste kupili za određene vodstva). Zatim ga samo prekrijte i ostavite da kuha deset do 15 minuta na laganoj vatri. Quinoa bi trebala biti lepršava poput riže, a ne hrskava.
Sada kada znate kako ga napraviti, uživajte u svojoj kvinoji u jednom od recepata u nastavku:
3 načina za uživanje u kvinoji
1. Chewy Blueberry Millet quinoa zalogaj
Quinoa je najčešće ugrađena u zdjele sa salatama i zrnom, ali sjeme možete raditi pravo u zalogaj. Poslastice djeluju kao ukusna popodnevna poslastica ili zalogaj nakon vježbanja.
2. Vegetarijanska kvinoja crni grah hamburgeri
Još jedan neočekivani način kuhanja s kvinojom je uparivanje s crnim grahom kako biste napravili vegetale. Oba su sastojaka dobri izvori proteina i vlakana i kombinirajući ih, razlikuje se tekstura i okus nego samo koristiti jedan sami.
3. Javorova zdjela s cimetom doručak quinoa
Čak možete imati kvinoju za doručak tako što ćete je podvlačiti za zob. Lagano orašasti okus dobro se spaja s notama za zagrijavanje okusa, poput javora i cimeta koji se koriste u ovom receptu. Napunite ga s omiljenim voćem kako biste dodali dodatnu slatkoću svojoj zdjeli.
Dok se nalazite na zdravim spajalicama, razmislite o dodavanju ovih zdravih must-have u vašu smočnicu, uključujući četiri favorita od Foodie Alison Wu.
