Ovih 5 vježbi je učinkovitije od kovrča bicep, prema treneru sportskog performansa

Umjesto da rade kovrče bicep, zamijenite ih za ovih pet alternativa za kovrče u bicepu koje su složene vježbe koje preporučuje trener Daly. Raditi ih dosljedno pomoći će vam da brže pronađete snagu gornjeg dijela tijela koju tražite.

Brade

Potrebna oprema: Čvrsta izvlačna traka. Iako ih možete pronaći u nekim lokalnim parkovima ili ga instalirati kod kuće, ako ste novi u tom potezu, potpomognut stroj za povlačenje u teretani može vam pomoći uravnotežujući dio vaše tjelesne težine.

Kako da:

1. Zgrabite šipku s prianjanjem (dlanovima okrenutim prema vama), rukama razdvojenim oko osam centimetara.
2. Iz produženog "visećeg" položaja, polako se povucite sve do vrha, sve dok vaša brada ne bude iznad šipke.
3. Polako spustite natrag dolje dok vaše ruke nisu ravne.
4. Napravite tri seta, s obzirom na to da koliko god predstavnici bili u mogućnosti izvesti odjednom bez da vam treba pauza.

"Brada rade vaše bicepse, lats, delts i jezgrene mišiće, a superiorni su od bicep kovrča jer vam pomažu u izgradnji snage i definicije u nadlakticama, ramenima i leđima, a ne samo u bicepsu. Osim toga, izvrsni su i za izgradnju snage stiska ", kaže Daly. To su mišići koje trebate gurnuti i povlačiti predmete u svakodnevnom životu, dodaje, tako da ćete primijetiti veću lakoću u svakodnevnim zadacima.

Redovi s jednim rukama

Potrebna oprema: Klupa i bučica-Težina ne bi trebala biti toliko teška da je ne možete kontrolirati, kaže Daly. "Ako ste muškarac od 175 kilograma s umjerenom snagom, preporučio bih 40 do 50 kilograma, a ako ste ženka od 110 kilograma s umjerenom snagom, preporučio bih 15 do 20 kilograma.”

Kako da:

1. S bučicom na zemlji stavite lijevo koljeno na klupu, a zatim se savijte da zgrabite bučicu. Držite leđa ravno, glava u redu, a bučica neposredno ispod desnog ramena.
2. Polako povucite bučicu ravno prema ramenu, do točke gdje ga ne možete dalje podići bez uvijanja gornjeg dijela tijela.
3. Spustite bučicu natrag dok vam ruka ne bude ravna, bez da trzate težinu ili ne žurite kroz pokret.
4. Učinite osam ponavljanja, tri seta, zatim prebacite strane i ponovite lijevom rukom.

"Ovi redovi rade vaše LAT -ove, bicepse, ramena i mišiće podlaktice, pogađajući više mišićnih skupina", kaže Daly, dodajući da također povećavaju stabilnost jer su jednostrani pokret (što znači da odjednom treniraju jednu stranu tijela).

Reverzni redak

Potrebna oprema: Po želji. Daly sugerira da muški početnici u početku ostaju manje od 90 kilograma, a ženske početnike započinju s samo šankom.

Kako da:

1. Lagano savijte koljena, a zatim se preklopite u struk i zgrabite varku s dlanovima okrenutim prema vama, rukama udaljene oko 8 do 10 centimetara.
2. S leđima ravno i glavom prema gore, polako povucite šipku prema prsima, dok ostatak tijela držite nepomično.
3. Polako spustite šipku sve dok vaše ruke ne budu opet u potpunosti ispružene.
4. Ponovite za ukupno 8 do 10 ponavljanja i tri seta.

"Ova vježba djeluje na gornjeg dijela leđa, poput vaših zamki, LAT -a i ramena, ali također će staviti priličnu količinu opterećenja na bicepsu", kaže Daly.

Kabel s kabelom za obrnuto zgražavanje

Potrebna oprema: Kabelski stroj za povlačenje, postavljen na odgovarajuću težinu za vašu razinu kondicije. "Ako ste početnik, započnite s otprilike pola vaše tjelesne težine", kaže Daly.

Kako da:

1. Sjedeći uspravno, zgrabite šipku s objema rukama (dlanovi okrenute prema vama), držeći ih oko 8 do 10 centimetara.
2. Držite noge čvrsto zasađene na pod dok spuštate težinu prema dolje dok šanka ne dosegne prsa.
3. Polako vratite šipku dok vaše ruke ne budu potpuno ispružene.
4. Ponovite za ukupno 8 do 10 ponavljanja i tri seta.

"Lat proletovi obrnutog zgražanja ojačat će vaše bicepse, lat, ramena i podlaktice", kaže Daly. Međutim, postoji i neki temeljni rad: pri povlačenju, također aktivirate svoj centar kako biste održali svoj obrazac i zadržali to uspravno držanje.

Sjedeći redovi kabela

Potrebna oprema: Kabelski stroj, s pričvršćenim dvostrukim stiskom, postavljen na otprilike polovicu vaše tjelesne težine ako ste početnik.

Kako da:

1. Sjedeći uspravno, okrenite se kablovskom strojem i zgrabite traku s obje ruke.
2. Držite noge čvrsto zasađene dok polako donosite težinu prema sebi dok stisak ne dođe do prsa.
3. Polako vratite šipku natrag prema kabelskom stroju dok se ruke još jednom ne ispruže.
4. Ponovite za ukupno 8 do 10 ponavljanja i tri seta.

Zapamtite: obrazac je važan kako se ne ozlijedite. "Ne zaokružite leđa ili prebrzo trčite težinu", kaže Daly.

Radeći svoje LAT -ove, bicepse i mišiće podlaktice, "sjedeći redovi kabela istovremeno uključuju više mišića, omogućujući vam da izgradite snagu u cijelom gornjem dijelu tijela", kaže on. Također vam pomaže da radite na održavanju stabilnosti i obraćanju pažnje na ispravljanje obrasca dok vježbate.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.