Ovaj HIIT trening bez opreme imat će vašu jezgru i glutene osjećaje opekline za manje od 17 minuta

3. ISO proširenje bočne planke: Uđite u bočni položaj daske na koljenima. Proširite gornju nogu, podignite bokove i držite. Ponovite s druge strane.

4. ISO Split Squat: Siđite u pola nogavog položaja s zasađenim prednjim stopalom, a stražnji koljeno na prostirku i stavite ruke u nisko "V."Podignite se tako da vam leđa koljeno ne bude s poda i zadržite položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

5. Čučanj: Stanite s nogama širine kuka. Spustite stražnjicu prema zemlji, držeći prsa gore i gurajući koljena. Podignite se natrag. Ako osjetite napetost u donjem dijelu leđa, možda ćete se naginjati predaleko, pa se usredotočite na angažiranje svoje jezgre kako bi vaše tijelo bilo ravno.

Krug br. 1

1. Medvjeda daska-tap: Započnite s rukama i koljenima na zemlji, u četveronožnom položaju, a zatim angažirajte svoju jezgru da podignete potkoljenice s tla. Zadržite ovaj položaj ili dodajte dodatni izazov dodirom suprotne ruke prema suprotnom koljenu. Usredotočite se na održavanje bokova kako biste osigurali da održavate pravilan oblik.

2. Naizmjenično uzgoj jedno-noge kuka: Lezite na leđima sa savijenim koljenima i nogama ravna na podu, dovoljno daleko od svog tako da ne možete dodirnuti pete vrhovima prstiju. Ponesite jedno koljeno prema prsima i pritisnite kroz pete, podignite bokove s prostirke, a zatim spustite natrag dolje. Učinite tri ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite. Nastavite se izmjenjivati.

3. Noga se smanjuje: Lezite na leđa i ispružite noge ravno prema stropu. Pritisnite laktove dolje u prostirku i spustite jednu petu prema dolje i podignite je prema gore, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Nastavite se izmjenjivati.

4. Naizmjenično bočni čučanj: Ustanite i stavite noge u širok stav. Držite stopala statične dok spuštate bokove na jednu stranu, a zatim se vratite u sredinu. Ponovite na suprotnoj strani i nastavite se izmjenjivati.

Ponovite pomiče jedan kroz četiri.

Krug br. 2

6. Split čučnjeva: Siđite u isti poluseling položaj koji ste testirali tijekom zagrijavanja u svojim ISO Split Squats. Podignite se tako da vam leđa koljeno ne bude s prostirke, a zatim dolje dolje dolje. Držite stopala statičnim i ponovite na istoj strani tijekom trajanja seta.

7. Leptir sit-up: Lezite na leđima sa savijenim koljenima. Dodirnite potplate i pustite da se koljena otvore. Upotrijebite ABS da se podignete i dodirnete pod vrhovima nogu ispred nogu. Donji natrag prema dolje.

8. Kick-Through: Započnite u istom položaju s kojim ste već upoznali s medvjeđih tablica koljena ranije u treningu. Podignite nasuprot nozi i suprotno rukama s zemlje i zakrenite svoje tijelo. Noga bi trebala biti ravna, a stražnjica bi trebala lagano dodirnuti pod. Alternativne strane. (Da biste izmijenili, ponovno medvjed usanite tablice koljena.)

Ponovite se kreću šest do osam (s podijeljenim čučnjevima na suprotnoj nozi).

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.