Pretvorite obična žitarica u 5 zdravih, indijskih večera nadahnutog s ovim planom pripreme obroka

Nastavite čitati za tjedan dana vrijedne zdrave indijske ideje za večeru koje se mogu napraviti unaprijed:

Sastojci za kupnju za svoje biljne indijske večere:

Proizvoditi

• 1 mala cvjetača
• 2 veliki luk
• 1 vreća miješana zelenila
• 1 lb. smrznuti grašak i mrkva
• 1 limun
• 2 rajčice
• 2 krastavca
• 1 6 oz. limenka crnih maslina
• 1 srednji patlidžan
• 1 vruće zelena papar
• 1 avokado (neobavezno)
• 2-3 lbs. od povrća za pečenje, dovoljno za četiri šalice (poput brokule, slatkog krumpira ili paprika)

Ostava

• 1 5 oz. može tuna
• 1/2 lb. proso
• 1 vreća žuta leća
• 1 14-oz. limenka crnog graha
• Crni vinski ocat
• Kim
• Đumbir
• Kurkuma
• Lovorov lišće
• Štapići cimeta
• Paprike

Meso i mljekara

• 1 3-4 oz. losos fileta
• 5 oz. običan jogurt
• Mlijeko ili alt-milk

Razni

• Gochujang umak (ili umak za roštilj)
• Umak od soje
• Kasa
• Grožđice

Što će vam trebati od hladnjaka/smočnice:

• Ulje za kuhanje
• Maslinovo ulje
• Morska sol
• Crni papar
• Maslac

Što pripremiti u nedjelju za tjedan zdravih indijskih večera:

Recept 1: Topla salata od zrna s pečenim povrćem

Savjet za pripremu obroka: Ovo jelo za biljku može poslužiti kao večera za nedjelju navečer, a ostaci su uštedjeni za upotrebu tijekom cijelog tjedna. Prvo napravite bazu zrna-dal, a zatim ćete je zapravo koristiti u ovom receptu i sljedećem, pa rezervirajte dio skrivljenog zrna za buduću upotrebu prije nego što ostatak dodate u svoju salatu.

Sastojci
Za bazu zrna:
3 šalice nekuhanog proso
1 šalica žute leće (natopljene sat vremena)

Za salatu s pečenim povrćem:
1 14-oz. limenka crnog graha
1/2 mala glava cvjetača
6 šalica nasjeckanog povrća po vašem izboru za pečenje (ovdje se koristi brokoli)
1/2 velikog luka, narezan u pola mjeseca, debljine 1/4 inča
2 žlice Gochujang (umak za roštilj ili vaš omiljeni preljev za salatu na bazi ulja)
3 žličice za kuhanje, podijeljeno.
2 žlice crnog vinskog octa
1 TBSP mljeveni kumin
1 limun, prerezan na pola
1 rajčica (neobavezno)
1 avokado (neobavezno)
1 krastavac, narezan u debele runde (opcionalno)
Velikodušni prstohvat morske soli (neobavezno)

Za bazu zrna:
1. Stavite proso i leću s četiri šalice vode u veliki lonac.

2. Dovedite do vrenja, a zatim smanjite toplinu na nisku i kuhajte 20 minuta. Isključite plamen. Ne otkrivajte lonac. Ostavite da sjedne još 20 minuta. Uklonite s vatre dok ne budete spremni za posluživanje. Odložite jednu porciju koja će se koristiti kasnije; Upotrijebite preostale četiri obroke za donju salatu od zrna.

Za toplo salatu od zrna s pečenim povrćem:
1. Zagrijte pećnicu na 400 ° F.

2. U srednjoj zdjeli pomiješajte Gochujang (ili umak za roštilj) s žličicom vode i dvije žličice ulja za kuhanje dok se ne kombiniraju. Dodajte izrezano povrće i narezani luk i bacite da se premaže.

3. Pokrijte lim za pečenje ili ladicu aluminijskom folijom i na ladicu rasporedite obloženo povrće u jednom sloju. Stavite u pećnicu i kuhajte 10 minuta. Preokrenite ih najbolje što možete i kuhajte još 5 do 7 minuta, sve dok većina povrća ne omekša i ne pocrtaju u mjestima.

4. Dok se povrće kuha, isušite tekućinu iz konzerviranog graha i temeljito isperite.

5. Bacite grah i skuhano zrno-dal s ocatom i preostalu žličicu ulja u velikoj zdjeli.

6. Ostaci pohranite u hermetičke posude (smjesa zrna-dal/grah u jednoj, a pečena povrća u drugom) u hladnjaku do tjedan dana.

Recept 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Savjet za pripremu obroka: Ovo jelo je varijacija Khitcheri, a to je Indijska hrana za udobnost od riže i leće. Bisi Bele Bhat doslovno znači "vruća leća i riža gooey juha."Donji recept čini dvije obroke. Uživajte u večeri za večeru, a spasite drugu da ga kasnije u tjednu.

Sastojci
1 Posluživanje rezerviranog zrna-dal
1/3 šalice leće
2 žlice ulja
1/2 velikog luka, grubo nasjeckani
1 žlica đumbira
1 žlica kumina
1 kašika kurkuma
1 rajčica, grubo nasjeckana
2 šalice smrznutog graška i mrkve

1. Operite leću i stavite u lonac i prekrijte s najmanje dvije šalice vode. Dovedite do vrenja, a zatim poklopite i kuhajte 20 minuta. Trebali bi biti mekani i raspasti se kad su stisnute. Odvod, koliko najbolje možete.

2. Zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i pirjajte dok ne omekša i ne počne smeđe, oko šest minuta. Dodajte đumbir i bilo koji začinski prah koji koristite i miješajte oko 30 sekundi ili tako. Dodajte kurkumu i rajčicu i miješajte oko dvije minute, dok se rajčice ne počnu raspadati. Dodajte iscrpljeni dal, miješajte zajedno.

3. Dodajte povrće, dobro promiješajte. Zatim dodajte tri šalice vode. Donijeti prokuhavanje. Pokrijte, spuštajte vatru i kuhajte najmanje 10 minuta, dok povrće ne omekša, a smjesa nije gusta i gusta. Kuhati otkriveno još 10 minuta dok se sve ne okupi. Slobodno dodajte vodu dok ne dobijete konzistenciju koju želite. To bi trebala biti gusta gusta, gurvena smjesa.

4. Isključite toplinu i dodajte posluživanje rezerviranog zrna iz recepta gore.

5. Poslužite polovicu kaše s Kachumbarom, mješavinom nasjeckanih krastavaca, narezanih luka i kockice rajčice i kapljicom debelog jogurta. Preostali pohranite u zračnoj posudi u hladnjaku do jednog tjedna.

Evo kako koristiti ove recepte za jednostavne, biljne indijske večere cijeli tjedan:

Ponedjeljak večera: Salson i patlidžan s jednim patom s pilafom u indijskom stilu

Ostaci: 1 Posluživanje zrna-dal, losos, patlidžan na žaru

Novi sastojci: 1/2 šalice jogurta (plus 1 žlica za miješanje s umakom), 1 žlice Gochujang (ili umak za roštilj)

Drugi način korištenja zrna je kombiniranje s lososom i patlidžanom, s aromatičnim umakom kao preljevom. Uzmite jedan srednji patlidžan i izrežite ga na 1/4 inčne trake po dužini. Slajte svaku stranu traka maslinovim uljem i stavite na tavu. Pecite 10 minuta. Dok se patlidžan kuha, premažite filet lososa s 1 žlica gochujang i 1 žlice jogurta. Nakon 10 minuta okrenite patlidžan, a zatim dodajte losos u istu tavu i pecite 12-14 minuta. Podgrite žitarice da biste zaokružili obrok i naplaćivali se sa jogurtom.

Utorak večera: Pilaf u indijskom stilu

Ostaci: 1 Posluživanje zrna, 1 posluživanje pečenog povrća

Novi sastojci: 1 žlica maslaca, 1/4 šalice indijskog kasa, 1 lovorov list, 1/2 malog štapa cimeta, 1/3 šalice grožđica

Samo nekoliko osnovnih sastojaka čini okus zrna da se potpuno razlikuje. Zagrijte maslac i žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri dok se maslac ne zamrzne. Dodajte lovorov list, štapić cimeta i orašaste plodove. Nježno miješajte dok ne možete osjetiti miris mirisa začina. Dodajte kuhano zrno i pečeno povrće, malo soli i grožđica i sve lagano bacite dok se ne zagrije. U samo nekoliko minuta imate toplu, ugodnu zdjelu pilafa.

Srijeda Večera: Pongal

Ostaci: 1 Posluživanje bisi bele zrna-bhat, 1 posluživanje pečenog povrća

Novi sastojci: 12 paprika, 1 zelena ljuta paprika, 1/2 šalice mlijeka (ili alt-milk), crni papar

Ovo jelo je indijansko uzgoj na rižotu. Razbijte đumbir, paprike i zeleni papar u minobacaču i pestiju dok ne postane vrlo gruba pasta. Zagrijte nekoliko žlica maslaca i dodajte pastu od paste od đumbira i miješajte oko 30 sekundi, sve dok ne zasjace. Zatim dodajte ostatak bisi bele zrna-bhat. Dodajte mlijeko i miješajte dok ne postane glatko. Poslužite ga uz posluživanje ostatka pečenog povrća.

Četvrtak večera: Zdjela za salatu od tune od tune

Ostaci: 1 Posluživanje zrna-dal

Novi sastojci: 1 rajčica, 1/2 luka, 1 krastavac, 1/2 šalice jogurta, 1 limenka, 1 žlice maslinovog ulja, 1 šalica miješanog zelenila, 1/4 šalice crnih maslina

Ova večera, puna zdravih masti iz tune i maslinovog ulja, sastavlja se za otprilike dvije minute. Samo stavite tunu i žitaricu u zdjelu za miješanje, a zatim ih bacite maslinovim uljem (i ocatom i soli, ako želite). Zatim narežite rajčicu, luk i krastavac, a zatim se kombinirajte s jogurtom. Zatim se poslužite tako što ćete zeleno stavljati u zdjelu za posluživanje, nakon čega slijedi smjesa zrna od tune, a zatim prelijeva maslinama i smjesom od rajčice.

Večera u petak: pečeni patlidžan i zrno-dal baza

Ostaci: 1 Posluživanje zrna, 1 posluživanje pečenog povrća

Novi sastojci: 1 žlica sojinog umaka

Upotrijebite posljednju svoju žitaricu i pečene povrće da biste napravili ovaj indijanski-meet-kineski unos. Samo umiješajte žitarice i patlidžane sojinim umakom. Čim su sastojci vrući, večera je spremna za jelo.

Pridružite se dobro+Good Cook s američkom Facebook grupom za više ideja o receptu. A ako ste novi u biljnom prehrani, evo nekoliko savjeta.